Abduzione Anca a Ponte
Consiglio Esperto
Mantieni i fianchi livellati e evita di cedere o iperestendere la parte bassa della schiena per mantenere l'allineamento corretto e mirare ai glutei e alle cosce esterne.
Passaggi su come fare
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, larghezza dell'anca.
- Solleva i fianchi per creare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Mantenendo i fianchi sollevati, muovi le ginocchia verso l'esterno, poi verso l'interno.
- Mantieni la posizione del ponte durante il movimento.
- Ripeti l'adduzione per il numero desiderato di ripetizioni prima di abbassare i fianchi a terra.
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Muscoli Coinvolti
Abduzione Anca a Ponte coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei40%
Quadricipiti30%
Secondario
Femorali30%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Abduzione Anca a Ponte?
Abduzione Anca a Ponte coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Femorali. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Abduzione Anca a Ponte?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Abduzione Anca a Ponte è adatto ai principianti?
Abduzione Anca a Ponte è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
