Stacco da terra con manubri
Consejos de expertos
Mantieni i manubri vicino al tuo corpo, la schiena dritta e spingi attraverso i talloni per proteggere la parte bassa della schiena e coinvolgere i muscoli corretti.
Pasos para hacerlo
- Stai in piedi con i piedi larghezza delle anche, manubri davanti alle cosce.
- Fletti sui fianchi e piega leggermente le ginocchia, abbassando i manubri verso il pavimento.
- Mantieni la schiena dritta e guarda avanti mentre scendi.
- Spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza, estendendo i fianchi in avanti.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Traccia Stacco da terra con manubri in FitAI
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Muscoli coinvolti
Stacco da terra con manubri coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche Forza usando Manubri. Comprendere i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei30%
Quadricipiti30%
Secondario
Polpacci10%
Dorsali15%
Femorali15%
Equipo
Manubri
Tipo de ejercicio
Forza
Guida Set & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Domande Frequenti
Cosa lavora lo Stacco da terra con manubri?
Lo Stacco da terra con manubri coinvolge principalmente i tuoi glutei e quadricipiti come mover principali. I tuoi polpacci, dorsali e femorali si attivano anche per assistere il movimento. È uno degli esercizi più popolari per l'allenamento dei glutei. Avrai bisogno di un manubrio per questo esercizio.
Qual è l'errore più comune con lo Stacco da terra con manubri?
L'errore più grande è lasciare che la parte bassa della schiena prenda il controllo invece di stringere attraverso i glutei. Rallenta, concentrati sul sentire i glutei lavorare attraverso l'intero arco di movimento e usa un peso o un livello di difficoltà che puoi effettivamente controllare.
Quante serie e ripetizioni dovrei fare per lo Stacco da terra con manubri?
Inizia con 3 serie da 10 a 15 ripetizioni. Se l'esercizio lavora un lato alla volta, fai 10-15 ripetizioni per lato. Riposa per 30-60 secondi tra le serie. Scegli un peso che renda le ultime 2-3 ripetizioni sfidanti ma fattibili con una buona forma. Tieni traccia delle tue serie nell'app FitAI per assicurarti di progredire nel tempo.
Cosa posso fare invece dello Stacco da terra con manubri se non ho un manubrio?
Puoi sostituire un elastico o delle bottiglie d'acqua per una leggera resistenza e continuare a mirare ai tuoi glutei in modo efficace. La chiave è mantenere lo stesso schema di movimento e l'arco di movimento. La fonte di resistenza conta meno di come controlli il movimento.
