Split squat con piede posteriore rialzato con elastico
Avanzato
Conosciuto anche come: Split squat bulgaro con elastico · Bulgarian split squat con elastico
Consiglio Esperto
Una leggera inclinazione del busto in avanti può aumentare il lavoro dei glutei. Inclìnati dalle anche senza incurvare la schiena, mantenendo la maggior parte del peso sulla gamba anteriore.
Passaggi su come fare
- Appoggia il piede posteriore su una panca piana, sul sedile di un divano, su una sedia stabile o sull'ultimo gradino.
- Fissa l'elastico sotto la parte centrale dell'avampiede anteriore e impugna entrambe le estremità ai lati delle anche.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle anche, mantenendo il piede anteriore completamente appoggiato.
- Piega entrambe le ginocchia, portando quello posteriore verso il pavimento entro un'ampiezza comoda.
- Espira mentre spingi con il piede anteriore per tornare in piedi.
- Completa le ripetizioni previste con la gamba anteriore, poi cambia lato.
Errori Comuni
- Il ginocchio anteriore cede verso l'internoCorrezione: guidalo in linea con il secondo e il terzo dito del piede.
- La gamba posteriore ti spinge verso l'altoCorrezione: usala soprattutto per l'equilibrio e spingi con il piede anteriore.
Consigli del Coach
Piede anteriore ben saldoGinocchio segue le ditaMani ai lati delle anche
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Split squat con piede posteriore rialzato con elastico coinvolge principalmente i Glutei, con meccaniche di Forza usando Elastico. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei50%
Secondario
Quadricipiti45%
Polpacci5%
Attrezzatura
Elastico
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 4?
Avanzato
Il rialzo del piede posteriore e la variazione della tensione dell'elastico richiedono controllo della gamba anteriore e una buona coordinazione.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Split squat con piede posteriore rialzato con elastico?
Split squat con piede posteriore rialzato con elastico coinvolge principalmente i Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Quadricipiti, Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Elastico.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Split squat con piede posteriore rialzato con elastico?
Per i principianti, inizia con 2 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Split squat con piede posteriore rialzato con elastico è adatto ai principianti?
Split squat con piede posteriore rialzato con elastico è considerato un esercizio avanzato ed è più adatto a chi ha esperienza. I principianti dovrebbero costruire una forza di base con movimenti più semplici prima di provare questo esercizio.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Split squat con piede posteriore rialzato con elastico?
Il ginocchio anteriore cede verso l'interno: guidalo in linea con il secondo e il terzo dito del piede. La gamba posteriore ti spinge verso l'alto: usala soprattutto per l'equilibrio e spingi con il piede anteriore.
