Hang clean a un braccio con kettlebell
Avanzato
Conosciuto anche come: One-arm kettlebell hang clean · Single-arm KB hang clean
Consiglio Esperto
Una presa troppo forte fa ruotare il kettlebell bruscamente e colpire l’avambraccio. Tienilo saldamente senza stringere troppo, così l’impugnatura può ruotare nella mano.
Passaggi su come fare
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni un kettlebell con una mano tra le cosce.
- Porta le anche indietro con le ginocchia piegate, lasciando oscillare il kettlebell all’indietro e mantenendo la schiena neutra.
- Spingi le anche in avanti per dare slancio al kettlebell verso l’alto, mantenendo il gomito vicino al corpo.
- Fai scivolare la mano attraverso l’impugnatura e ricevi il kettlebell sulla spalla con il polso teso.
- Abbassa il kettlebell vicino al corpo e porta le anche indietro mentre oscilla tra le gambe.
- Completa le ripetizioni previste da un lato, poi cambia mano e ripeti.
Errori Comuni
- Solleva il kettlebell piegando il braccioCorrezione: crea lo slancio con le anche invece di tirare con il braccio.
- Ti inclini all’indietro durante la ricezioneCorrezione: termina con le costole allineate sopra le anche.
Consigli del Coach
Scatta con le ancheTieni il gomito vicinoRicevi dolcemente
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Hang clean a un braccio con kettlebell coinvolge principalmente i Glutei, con meccaniche di Forza usando Kettlebell. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei35%
Secondario
Femorali20%
Quadricipiti15%
Spalle10%
Bicipiti10%
Avambracci5%
Addominali5%
Attrezzatura
Kettlebell
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 4?
Avanzato
La spinta esplosiva delle anche e una ricezione fluida in rack richiedono tempi precisi e controllo del kettlebell.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Hang clean a un braccio con kettlebell?
Hang clean a un braccio con kettlebell coinvolge principalmente i Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Femorali, Quadricipiti, Spalle, Bicipiti, Avambracci, Addominali. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Kettlebell.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Hang clean a un braccio con kettlebell?
Per i principianti, inizia con 2 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Hang clean a un braccio con kettlebell è adatto ai principianti?
Hang clean a un braccio con kettlebell è considerato un esercizio avanzato ed è più adatto a chi ha esperienza. I principianti dovrebbero costruire una forza di base con movimenti più semplici prima di provare questo esercizio.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Hang clean a un braccio con kettlebell?
Solleva il kettlebell piegando il braccio: crea lo slancio con le anche invece di tirare con il braccio. Ti inclini all’indietro durante la ricezione: termina con le costole allineate sopra le anche.
