Ponte per glutei a una gamba tesa (sinistra)
Intermedio
Consiglio Esperto
Se senti crampi al femorale, avvicina leggermente il tallone appoggiato al bacino. Se il piede è troppo lontano, i femorali lavorano di più.
Passaggi su come fare
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e il piede sinistro appoggiato vicino al bacino.
- Tieni la gamba destra tesa e sollevata da terra per tutta la ripetizione.
- Spingi con il piede sinistro e solleva il bacino finché spalle, bacino e ginocchio sinistro sono allineati.
- Abbassa delicatamente il bacino a terra mantenendo la gamba destra sollevata.
- Completa le ripetizioni previste sulla gamba sinistra, poi cambia lato solo se programmato.
Errori Comuni
- La zona lombare si inarca in altoCorrezione: tieni le costole verso il basso e interrompi il sollevamento prima.
- Il bacino scende verso la gamba sollevataCorrezione: riduci l’altezza e mantieni allineate le due ossa del bacino.
Consigli del Coach
Spingi col piede sinistroTieni il bacino allineatoGamba destra sollevata
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Ponte per glutei a una gamba tesa (sinistra) coinvolge principalmente i Glutei, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei100%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
L’appoggio su una gamba richiede controllo del bacino mentre l’altra gamba resta tesa e sollevata.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Ponte per glutei a una gamba tesa (sinistra)?
Ponte per glutei a una gamba tesa (sinistra) coinvolge principalmente i Glutei. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Ponte per glutei a una gamba tesa (sinistra)?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Ponte per glutei a una gamba tesa (sinistra) è adatto ai principianti?
Ponte per glutei a una gamba tesa (sinistra) è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Ponte per glutei a una gamba tesa (sinistra)?
La zona lombare si inarca in alto: tieni le costole verso il basso e interrompi il sollevamento prima. Il bacino scende verso la gamba sollevata: riduci l’altezza e mantieni allineate le due ossa del bacino.
