Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco
Principiante
Conosciuto anche come: Alzata laterale della gamba · Leg raise laterale
Consiglio Esperto
Se senti lavorare soprattutto la parte anteriore dell'anca, controlla che la gamba superiore non scivoli in avanti. Tienila allineata al busto per coinvolgere maggiormente il lato dei glutei.
Passaggi su come fare
- Sdraiati sul fianco a terra con il ginocchio inferiore piegato per sostenerti.
- Tieni tesa la gamba superiore e appoggia la mano superiore davanti al busto.
- Solleva la gamba superiore tesa verso il soffitto, mantenendo le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Fermati prima che il bacino si inclini o il busto si sposti.
- Abbassa lentamente la gamba superiore fino alla posizione iniziale.
- Completa le ripetizioni previste su questo lato, poi cambia lato e ripeti.
Errori Comuni
- Rotoli all'indietroCorrezione: mantieni le anche perfettamente una sopra l'altra.
- Slanci la gamba verso l'altoCorrezione: rallenta il sollevamento per non affidarti all'inerzia.
Consigli del Coach
Anche sovrappostePunte in avantiSali senza ruotare
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
Traccia Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco in FitAI
Registra automaticamente le tue serie, ripetizioni e pesi. Ricevi consigli su sovraccarico progressivo e feedback sulla forma da FitAI — personalizzati per la tua storia di allenamento.
Muscoli Coinvolti
Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco coinvolge principalmente i Glutei, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei100%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 1?
Principiante
Il sostegno a terra e il semplice sollevamento della gamba senza carico richiedono poche abilità tecniche.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco?
Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco coinvolge principalmente i Glutei. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco è adatto ai principianti?
Sì, Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco?
Rotoli all'indietro: mantieni le anche perfettamente una sopra l'altra. Slanci la gamba verso l'alto: rallenta il sollevamento per non affidarti all'inerzia.
