Split squat bulgaro alla multipower
Intermedio
Conosciuto anche come: Split squat bulgaro alla Smith · Bulgarian split squat alla Smith · Smith Machine Bulgarian Split Squat
Consiglio Esperto
Imposta i fermi di sicurezza appena sotto il punto più basso che riesci a raggiungere comodamente. Avrai così un modo per terminare una ripetizione difficile senza ruotare per riagganciare la barra dal basso.
Passaggi su come fare
- Imposta la barra della Smith sotto l’altezza delle spalle, con una panca piana o una sedia stabile dietro di te.
- Afferra la barra oltre le spalle, sistemala sulla parte alta della schiena e sganciala.
- Porta un piede in avanti e appoggia il dorso del piede posteriore sul supporto dietro di te.
- Piega entrambe le ginocchia, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento entro un’escursione comoda.
- Espira mentre spingi attraverso il piede anteriore per tornare in piedi.
- Completa le ripetizioni previste da un lato, riaggancia la barra e poi cambia gamba.
Errori Comuni
- Il tallone anteriore si sollevaCorrezione: regola la posizione del piede o riduci la profondità.
- La gamba posteriore spinge il movimentoCorrezione: mantieni quel piede leggero e spingi con la gamba anteriore.
Consigli del Coach
Tallone anteriore giùGinocchio in linea con le ditaPiede posteriore leggero
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Split squat bulgaro alla multipower coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Smith Machine. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei45%
Quadricipiti50%
Secondario
Polpacci5%
Attrezzatura
Smith Machine
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Sollevare il piede posteriore richiede controllo su una gamba e mobilità dell’anca, nonostante la barra guidata.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Split squat bulgaro alla multipower?
Split squat bulgaro alla multipower coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Smith Machine.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Split squat bulgaro alla multipower?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Split squat bulgaro alla multipower è adatto ai principianti?
Split squat bulgaro alla multipower è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Split squat bulgaro alla multipower?
Il tallone anteriore si solleva: regola la posizione del piede o riduci la profondità. La gamba posteriore spinge il movimento: mantieni quel piede leggero e spingi con la gamba anteriore.
