Split squat bulgaro
Intermedio
Conosciuto anche come: Affondo bulgaro · Split squat bulgaro a corpo libero
Consiglio Esperto
Un appoggio posteriore più basso spesso facilita l’equilibrio e riduce l’allungamento dell’anca posteriore. L’altezza non deve costringerti a inarcare la parte bassa della schiena.
Passaggi su come fare
- Appoggia il piede posteriore su una panca piana, sul bordo di un divano stabile, su una sedia robusta o sul gradino più basso.
- Posiziona il piede anteriore abbastanza avanti da mantenere il tallone appoggiato durante tutto il movimento.
- Mantieni il busto generalmente verticale e piega entrambe le ginocchia per scendere verso il basso.
- Scendi finché la coscia anteriore si avvicina alla posizione parallela, oppure fermati prima se perdi il controllo.
- Espira e spingi con tutta la pianta del piede anteriore per tornare in piedi.
- Completa le ripetizioni con la gamba anteriore, poi cambia lato.
Errori Comuni
- Il ginocchio anteriore cede verso l’internoCorrezione: guidalo nella stessa direzione delle dita del piede.
- La gamba posteriore ti spinge verso l’altoCorrezione: mantieni la maggior parte del peso sul piede anteriore.
Consigli del Coach
Tieni pesante il piede anterioreIl ginocchio segue le ditaMantieni le anche frontali
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Split squat bulgaro coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei45%
Quadricipiti50%
Secondario
Polpacci5%
Attrezzatura
Peso corporeo
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
L’elevazione del piede posteriore aumenta le esigenze di equilibrio, mentre la gamba anteriore sostiene la maggior parte del peso corporeo.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Split squat bulgaro?
Split squat bulgaro coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Split squat bulgaro?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Split squat bulgaro è adatto ai principianti?
Split squat bulgaro è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Split squat bulgaro?
Il ginocchio anteriore cede verso l’interno: guidalo nella stessa direzione delle dita del piede. La gamba posteriore ti spinge verso l’alto: mantieni la maggior parte del peso sul piede anteriore.
