Squat a rana
Intermedio
Conosciuto anche come: Squat rana · Squat del ranocchio
Consiglio Esperto
Scegli una posizione bassa in cui riesci a fermarti senza rimbalzare. Se hai bisogno dello slancio per invertire il movimento, riduci l’escursione finché il gesto resta fluido.
Passaggi su come fare
- Stai in piedi con i piedi divaricati, le punte leggermente rivolte verso l’esterno e le mani unite davanti al petto.
- Scendi in uno squat profondo ma confortevole, seguendo la direzione delle punte con le ginocchia.
- Mantieni il busto inclinato in avanti e tutta la pianta del piede ben premuta a terra.
- Spingi con entrambi i piedi per sollevare parzialmente le anche, mantenendo le ginocchia piegate.
- Riporta le anche nello squat profondo con controllo.
- Ripeti in questo intervallo ridotto senza tornare completamente in piedi né saltare.
Errori Comuni
- I talloni si sollevanoCorrezione: riduci la profondità finché tutta la pianta resta a terra.
- La zona lombare si arrotondaCorrezione: porta il petto in avanti invece di chiuderti sulle cosce.
Consigli del Coach
Ginocchia in linea coi piediResta nello squatAnche su, anche giù
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Squat a rana coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei55%
Quadricipiti45%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Mantenere ripetutamente una posizione di squat profondo richiede una buona mobilità di anche e caviglie, mantenendo i talloni a terra.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più facile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Squat a rana?
Squat a rana coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Squat a rana?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Squat a rana è adatto ai principianti?
Squat a rana è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Squat a rana?
I talloni si sollevano: riduci la profondità finché tutta la pianta resta a terra. La zona lombare si arrotonda: porta il petto in avanti invece di chiuderti sulle cosce.
