Otto sdraiato a una gamba con ginocchio piegato
Facile
Consiglio Esperto
Riduci l’ampiezza degli anelli se senti un pizzicore nella parte anteriore dell’anca. Un otto più grande non è l’obiettivo.
Passaggi su come fare
- Sdraiati sulla schiena a terra con le braccia lungo il busto.
- Mantieni una gamba tesa a terra mentre sollevi e pieghi l’altra.
- Guida il ginocchio piegato attraverso due anelli collegati, disegnando un otto fluido.
- Mantieni fermo il bacino mentre l’altra gamba resta tesa e immobile.
- Riporta il ginocchio nella posizione di partenza dopo ogni otto completo.
- Completa le ripetizioni prescritte da un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori Comuni
- Il ginocchio si raddrizza durante gli anelliCorrezione: mantieni costante la sua flessione per tutto il movimento.
- La zona lombare si inarcaCorrezione: contrai delicatamente l’addome e mantieni le costole verso il basso.
Consigli del Coach
Guida con il ginocchioBacino fermoDisegna anelli fluidi
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Otto sdraiato a una gamba con ginocchio piegato coinvolge principalmente i Quadricipiti, Glutei, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti60%
Glutei30%
Secondario
Femorali10%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
Coordinare il percorso a forma di otto senza muovere il bacino richiede pratica, nonostante il pieno appoggio a terra.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Otto sdraiato a una gamba con ginocchio piegato?
Otto sdraiato a una gamba con ginocchio piegato coinvolge principalmente i Quadricipiti, Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Femorali. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Otto sdraiato a una gamba con ginocchio piegato?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Otto sdraiato a una gamba con ginocchio piegato è adatto ai principianti?
Sì, Otto sdraiato a una gamba con ginocchio piegato è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Otto sdraiato a una gamba con ginocchio piegato?
Il ginocchio si raddrizza durante gli anelli: mantieni costante la sua flessione per tutto il movimento. La zona lombare si inarca: contrai delicatamente l’addome e mantieni le costole verso il basso.
