Affondo stazionario
Intermedio
Conosciuto anche come: Affondo statico · Split squat a corpo libero · Affondo stazionario a corpo libero
Consiglio Esperto
Se perdi l'equilibrio, riduci la profondità finché ogni ripetizione è stabile. Aumenta gradualmente la profondità senza cambiare la posizione dei piedi.
Passaggi su come fare
- Stai in piedi con le gambe in split e i piedi alla larghezza delle anche.
- Mantieni il piede anteriore ben appoggiato e il tallone posteriore sollevato per tutto il movimento.
- Piega entrambe le ginocchia per portare il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Fermati a una profondità confortevole, mantenendo il busto verticale.
- Spingi attraverso il piede anteriore per risalire senza spostare nessuno dei due piedi.
- Completa le ripetizioni previste per lato, cambiando gamba guida dopo aver terminato il primo lato.
Errori Comuni
- Il ginocchio anteriore cede verso l'internoCorrezione: guidalo in linea con il secondo dito del piede.
- Il ginocchio posteriore tocca il pavimentoCorrezione: rallenta la discesa e fermati prima del contatto.
Consigli del Coach
Piede anteriore ben saldoScendi drittoPiedi ben fermi
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
Traccia Affondo stazionario in FitAI
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Muscoli Coinvolti
Affondo stazionario coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei45%
Quadricipiti50%
Secondario
Polpacci5%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Le ripetizioni in split senza appoggio richiedono equilibrio e controllo, mentre la gamba anteriore sostiene gran parte del peso.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Affondo stazionario?
Affondo stazionario coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Affondo stazionario?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Affondo stazionario è adatto ai principianti?
Affondo stazionario è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Affondo stazionario?
Il ginocchio anteriore cede verso l'interno: guidalo in linea con il secondo dito del piede. Il ginocchio posteriore tocca il pavimento: rallenta la discesa e fermati prima del contatto.
