Affondo alto con mani in appoggio
Facile
Conosciuto anche come: Affondo del corridore · Allungamento in affondo del corridore
Consiglio Esperto
Se la zona lombare si inarca invece di allungare l’anca posteriore, porta delicatamente il bacino in retroversione. Un affondo più corto, con un miglior controllo del bacino, spesso permette di sentire meglio l’allungamento dei flessori dell’anca.
Passaggi su come fare
- Inizia a quattro appoggi, con i palmi ben appoggiati a terra.
- Porta il piede destro in avanti tra le mani, mantenendo il tallone anteriore a terra.
- Distendi la gamba sinistra indietro, sostenendoti sulla punta del piede con il ginocchio sollevato.
- Inclina il busto in avanti sopra la gamba anteriore piegata, tenendo entrambe le mani ai lati del piede.
- Porta delicatamente il bacino in avanti finché senti un leggero allungamento nella parte posteriore dell’anca.
- Respira lentamente e mantieni la posizione per la durata programmata; poi abbassa il ginocchio posteriore e cambia lato.
Errori Comuni
- Il ginocchio anteriore cede verso l’internoCorrezione: guidalo in linea con il secondo dito del piede.
- Le spalle si avvicinano alle orecchieCorrezione: spingi con i palmi e allunga il collo.
Consigli del Coach
Ginocchio posteriore sollevatoTallone anteriore a terraBacino rivolto in avanti
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Affondo alto con mani in appoggio coinvolge principalmente i Quadricipiti, Glutei, con meccaniche di Stretching usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti70%
Glutei30%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Stretching
Perché Livello 2?
Facile
Raggiungere il pavimento mantenendo sollevato il ginocchio posteriore richiede una mobilità e una forza di sostegno moderate.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante2 x 20s
Intermedio3 x 30s
Avanzato3 x 45s
Varianti
Variante più facile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Affondo alto con mani in appoggio?
Affondo alto con mani in appoggio coinvolge principalmente i Quadricipiti, Glutei. È classificato come un esercizio Stretching eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Affondo alto con mani in appoggio?
Per i principianti, inizia con 2 serie da 20s. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 30s. Gli atleti avanzati possono spingersi a 3 serie da 45s. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Affondo alto con mani in appoggio è adatto ai principianti?
Sì, Affondo alto con mani in appoggio è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Affondo alto con mani in appoggio?
Il ginocchio anteriore cede verso l’interno: guidalo in linea con il secondo dito del piede. Le spalle si avvicinano alle orecchie: spingi con i palmi e allunga il collo.
