Estensione alternata dell'anca a terra
Consejos de expertos
Assicurati di mantenere una colonna neutra durante il movimento per evitare tensioni nella parte bassa della schiena. Attiva i muscoli addominali e evita di usare la forza; il movimento dovrebbe essere controllato e iniziato dai glutei e dagli ischiocrurali.
Pasos para hacerlo
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi o con le mani sotto il mento per comfort.
- Attiva i muscoli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale ed espira dolcemente.
- Solleva lentamente una gamba da terra, mantenendola dritta, contrai i glutei e gli ischiocrurali. Il piede dovrebbe muoversi verso il soffitto.
- Alza la gamba più in alto possibile senza arcuare la schiena o ruotare i fianchi, e mantieni la posizione brevemente.
- Inspira mentre abbassi la gamba lentamente alla posizione di partenza con controllo.
- Ripeti il movimento con l'altra gamba.
- Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni, assicurandoti di mantenere la corretta postura durante l'esercizio.
Detalles
Primario
Glutei70%
Secondario
Femorali30%
Equipo
Corpo libero
Tipo de ejercicio
Forza
