Iperestensione a 45 gradi
Facile
Conosciuto anche come: Iperestensione a 45° · Estensione della schiena a 45°
Consiglio Esperto
La flessibilità dei femorali determina quanto puoi scendere senza incurvare la schiena. Risali quando l’allungamento limita la flessione delle anche, invece di cercare il pavimento.
Passaggi su come fare
- Regola il cuscino della panca per iperestensioni appena sotto la piega dell’anca, così puoi flettere le anche.
- Blocca entrambe le gambe sotto i cuscini con i piedi sulla pedana.
- Incrocia le braccia sul petto e allinea il busto con le gambe tese.
- Abbassa lentamente il busto flettendo le anche e mantenendo la schiena neutra.
- Espira mentre sollevi il busto fino ad allinearlo di nuovo alle gambe.
- Ripeti con un movimento fluido, mantenendo entrambe le gambe bloccate e le braccia incrociate.
Errori Comuni
- Rimbalzi in fondoCorrezione: fai una breve pausa prima di invertire la direzione.
- Le ginocchia si piegano durante le ripetizioniCorrezione: mantieni le gambe tese senza spingere le ginocchia indietro.
Consigli del Coach
Fletti le ancheCollo neutroTermina in linea retta
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Iperestensione a 45 gradi coinvolge principalmente i Glutei, Femorali, con meccaniche di Forza usando Panca speciale. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei50%
Femorali40%
Secondario
Dorsali10%
Attrezzatura
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
Il lavoro a corpo libero con appoggio richiede di imparare a flettere le anche senza iperestendere la zona lombare.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzato4 x 8-10
Varianti
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Iperestensione a 45 gradi?
Iperestensione a 45 gradi coinvolge principalmente i Glutei, Femorali. I muscoli secondari coinvolti includono Dorsali. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Panca speciale.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Iperestensione a 45 gradi?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 10-12. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 8-10. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Iperestensione a 45 gradi è adatto ai principianti?
Sì, Iperestensione a 45 gradi è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Iperestensione a 45 gradi?
Rimbalzi in fondo: fai una breve pausa prima di invertire la direzione. Le ginocchia si piegano durante le ripetizioni: mantieni le gambe tese senza spingere le ginocchia indietro.
