Split squat bulgaro con piede posteriore rialzato su sgabello
Avanzato
Conosciuto anche come: Bulgarian split squat · Split squat a corpo libero · Squat con piede posteriore rialzato
Consiglio Esperto
Se l’anca posteriore ti porta a inarcare la schiena, riduci la discesa finché riesci a mantenere le costole sopra il bacino.
Passaggi su come fare
- Appoggia il piede posteriore sul sedile di un divano, su una sedia stabile o sul gradino più basso di una scala.
- Posiziona il piede anteriore abbastanza avanti da scendere comodamente, mantenendo i piedi alla larghezza delle anche.
- Tieni le mani sulle anche e il busto leggermente inclinato per tutta la ripetizione.
- Inspira mentre pieghi entrambe le ginocchia, portando il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Espira e spingi con tutta la pianta del piede anteriore per tornare in piedi.
- Completa le ripetizioni previste su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori Comuni
- Il ginocchio anteriore cede verso l’internoCorrezione: guidalo in linea con il secondo e il terzo dito del piede.
- Il tallone anteriore si sollevaCorrezione: sposta il piede anteriore leggermente più avanti e, se necessario, riduci la profondità.
Consigli del Coach
Carica il piede anterioreGinocchio in linea coi piediMantieni le anche livellate
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Split squat bulgaro con piede posteriore rialzato su sgabello coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei45%
Quadricipiti50%
Secondario
Polpacci5%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 4?
Avanzato
La gamba anteriore deve abbassare e sollevare gran parte del peso del corpo senza l’aiuto delle mani.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Split squat bulgaro con piede posteriore rialzato su sgabello?
Split squat bulgaro con piede posteriore rialzato su sgabello coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Split squat bulgaro con piede posteriore rialzato su sgabello?
Per i principianti, inizia con 2 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Split squat bulgaro con piede posteriore rialzato su sgabello è adatto ai principianti?
Split squat bulgaro con piede posteriore rialzato su sgabello è considerato un esercizio avanzato ed è più adatto a chi ha esperienza. I principianti dovrebbero costruire una forza di base con movimenti più semplici prima di provare questo esercizio.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Split squat bulgaro con piede posteriore rialzato su sgabello?
Il ginocchio anteriore cede verso l’interno: guidalo in linea con il secondo e il terzo dito del piede. Il tallone anteriore si solleva: sposta il piede anteriore leggermente più avanti e, se necessario, riduci la profondità.
