Molleggio in ginocchio a gamba tesa
Principiante
Conosciuto anche come: Kickback in ginocchio a gamba tesa · Molleggio a quattro appoggi a gamba tesa
Consiglio Esperto
Un tallone più alto non significa più lavoro per i glutei. Se inarchi la parte bassa della schiena, abbassa la gamba attiva finché riesci a fare i molleggi senza muovere la colonna vertebrale.
Passaggi su come fare
- Parti a quattro appoggi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Allunga una gamba dietro di te, mantenendo il ginocchio quasi teso e la coscia all’altezza del busto.
- Solleva leggermente il tallone usando l’anca, senza cambiare la posizione del busto.
- Abbassa leggermente la gamba senza toccare il pavimento per completare un molleggio.
- Completa le ripetizioni previste su questo lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori Comuni
- L’anca della gamba attiva ruota verso l’esternoCorrezione: mantieni entrambe le ossa dell’anca rivolte verso il pavimento.
- La gamba rimbalza durante i molleggiCorrezione: rallenta abbastanza da controllare ogni cambio di direzione.
Consigli del Coach
Allunga dal talloneMantieni le anche dritteMolleggi brevi e controllati
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Molleggio in ginocchio a gamba tesa coinvolge principalmente i Glutei, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei70%
Secondario
Femorali25%
Dorsali5%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 1?
Principiante
Le mani e un ginocchio forniscono appoggio per un semplice molleggio di estensione dell’anca a corpo libero.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Molleggio in ginocchio a gamba tesa?
Molleggio in ginocchio a gamba tesa coinvolge principalmente i Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Femorali, Dorsali. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Molleggio in ginocchio a gamba tesa?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Molleggio in ginocchio a gamba tesa è adatto ai principianti?
Sì, Molleggio in ginocchio a gamba tesa è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Molleggio in ginocchio a gamba tesa?
L’anca della gamba attiva ruota verso l’esterno: mantieni entrambe le ossa dell’anca rivolte verso il pavimento. La gamba rimbalza durante i molleggi: rallenta abbastanza da controllare ogni cambio di direzione.
