Squat Jump Parziale
Avanzato
Conosciuto anche come: Jump squat parziale · Half squat jump
Consiglio Esperto
L’altezza del salto conta meno del controllo dell’atterraggio. Fai salti più piccoli se l’atterraggio diventa rumoroso o inizi a spostarti sul pavimento.
Passaggi su come fare
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Piega anche e ginocchia in uno squat poco profondo, mantenendo i talloni a terra.
- Distendi le gambe per saltare verticalmente, spingendo contemporaneamente con entrambi i piedi.
- Atterra dolcemente su entrambi i piedi, piegando anche e ginocchia per assorbire l’impatto.
- Ripeti sul posto con un ritmo controllato per la durata programmata.
Errori Comuni
- Le ginocchia cedono verso l’internoCorrezione: mantienile orientate nella stessa direzione delle punte dei piedi.
- Il busto si chiude in avantiCorrezione: mantieni il petto sollevato mentre porti i fianchi indietro.
Consigli del Coach
Scendi pocoSpingi con entrambi i piediAtterra senza rumore
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Squat Jump Parziale coinvolge principalmente i Quadricipiti, Femorali, Polpacci, Glutei, con meccaniche di Cardio usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti40%
Femorali10%
Polpacci20%
Glutei30%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Cardio
Perché Livello 4?
Avanzato
Gli atterraggi ripetuti dopo i salti richiedono un assorbimento coordinato dell’impatto, soprattutto quando aumenta la fatica.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 8-10
Intermedio3 x 12-15
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Squat Jump Parziale?
Squat Jump Parziale coinvolge principalmente i Quadricipiti, Femorali, Polpacci, Glutei. È classificato come un esercizio Cardio eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Squat Jump Parziale?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 8-10. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 12-15. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Squat Jump Parziale è adatto ai principianti?
Squat Jump Parziale è considerato un esercizio avanzato ed è più adatto a chi ha esperienza. I principianti dovrebbero costruire una forza di base con movimenti più semplici prima di provare questo esercizio.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Squat Jump Parziale?
Le ginocchia cedono verso l’interno: mantienile orientate nella stessa direzione delle punte dei piedi. Il busto si chiude in avanti: mantieni il petto sollevato mentre porti i fianchi indietro.
