Abduzione dell'anca in piedi con elastico
Intermedio
Conosciuto anche come: Alzata laterale della gamba con elastico
Consiglio Esperto
Se la gamba tende ad andare in avanti, porta il tallone direttamente di lato. Così concentri il movimento sul sollevamento laterale della gamba, invece che in avanti.
Passaggi su come fare
- Fissa l'elastico a un ancoraggio basso e avvolgilo intorno alla caviglia della gamba che lavora.
- Mettiti di lato, con la gamba d'appoggio più vicina all'ancoraggio, e usa una mano per mantenere l'equilibrio.
- Mantieni il busto verticale, il ginocchio della gamba che lavora quasi teso e le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Sposta lateralmente la gamba che lavora, fermandoti prima che il bacino si inclini.
- Riporta la gamba verso quella d'appoggio con controllo.
- Completa le ripetizioni previste da questo lato, poi cambia gamba.
Errori Comuni
- Il ginocchio d'appoggio si bloccaCorrezione: mantieni una leggera flessione mentre muovi l'altra gamba.
- Il corpo ruota verso l'ancoraggioCorrezione: mantieni anche e petto rivolti in avanti.
Consigli del Coach
Tallone verso il latoBacino stabileControlla il ritorno
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Abduzione dell'anca in piedi con elastico coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Elastico. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei80%
Quadricipiti20%
Attrezzatura
Elastico
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Il sostegno su una gamba contro una resistenza laterale richiede equilibrio e controllo del bacino, anche usando una mano per appoggiarti.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Abduzione dell'anca in piedi con elastico?
Abduzione dell'anca in piedi con elastico coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Elastico.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Abduzione dell'anca in piedi con elastico?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Abduzione dell'anca in piedi con elastico è adatto ai principianti?
Abduzione dell'anca in piedi con elastico è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Abduzione dell'anca in piedi con elastico?
Il ginocchio d'appoggio si blocca: mantieni una leggera flessione mentre muovi l'altra gamba. Il corpo ruota verso l'ancoraggio: mantieni anche e petto rivolti in avanti.
