Donkey kick con appoggio sugli avambracci
Principiante
Conosciuto anche come: Donkey kick agli avambracci
Consiglio Esperto
Un piede più alto non significa lavorare di più con i glutei. Se la zona lombare inizia a inarcarsi, riduci il sollevamento per mantenere il movimento sull’anca.
Passaggi su come fare
- Inginocchiati a terra con entrambi gli avambracci appoggiati e i gomiti sotto le spalle.
- Mantieni il ginocchio d’appoggio sotto l’anca e piega il ginocchio della gamba attiva a circa 90 gradi.
- Solleva la coscia attiva indietro e verso l’alto finché è più o meno allineata al busto.
- Abbassa lentamente la gamba piegata finché il ginocchio torna sotto l’anca.
- Completa le ripetizioni previste su questo lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori Comuni
- Il bacino ruota verso il lato attivoCorrezione: mantieni entrambe le ossa dell’anca rivolte verso il pavimento.
- La gamba oscilla tra una ripetizione e l’altraCorrezione: fai una breve pausa sotto l’anca prima del sollevamento successivo.
Consigli del Coach
Mantieni il ginocchio piegatoAnche verso il pavimentoSpingi con il gluteo
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Donkey kick con appoggio sugli avambracci coinvolge principalmente i Glutei, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei100%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 1?
Principiante
L’appoggio sugli avambracci e sulle ginocchia rende questa estensione dell’anca a corpo libero stabile e facile da imparare.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Donkey kick con appoggio sugli avambracci?
Donkey kick con appoggio sugli avambracci coinvolge principalmente i Glutei. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Donkey kick con appoggio sugli avambracci?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Donkey kick con appoggio sugli avambracci è adatto ai principianti?
Sì, Donkey kick con appoggio sugli avambracci è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Donkey kick con appoggio sugli avambracci?
Il bacino ruota verso il lato attivo: mantieni entrambe le ossa dell’anca rivolte verso il pavimento. La gamba oscilla tra una ripetizione e l’altra: fai una breve pausa sotto l’anca prima del sollevamento successivo.
