Estensione dell’anca a una gamba su panca
Facile
Conosciuto anche come: Kickback su panca a una gamba
Consiglio Esperto
Mantieni le punte dei piedi rivolte verso il pavimento. Ruotarle verso l’esterno spesso fa ruotare il bacino invece di aumentare l’estensione utile dell’anca.
Passaggi su come fare
- Appoggia entrambe le mani e un ginocchio su una panca piana, una sedia stabile o il bordo di un tavolo.
- Allinea le mani sotto le spalle e il ginocchio d’appoggio sotto l’anca, mantenendo il busto quasi orizzontale.
- Porta indietro la coscia libera mentre distendi il ginocchio.
- Fermati quando la coscia che lavora è allineata con il busto.
- Abbassa la gamba che lavora sotto l’anca mentre pieghi il ginocchio.
- Completa le ripetizioni prescritte da un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori Comuni
- Inarchi la zona lombareCorrezione: porta le costole verso il basso e riduci l’altezza del sollevamento della gamba.
- Le spalle cedono tra le bracciaCorrezione: spingi via il supporto per mantenere stabile la parte superiore del corpo.
Consigli del Coach
Porta indietro il talloneMantieni il bacino squadratoCostole giù
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Estensione dell’anca a una gamba su panca coinvolge principalmente i Glutei, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei80%
Secondario
Femorali20%
Attrezzatura
Peso corporeo
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
L’appoggio su tre punti limita le richieste di equilibrio, ma isolare il movimento dell’anca richiede un controllo di base del bacino.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Estensione dell’anca a una gamba su panca?
Estensione dell’anca a una gamba su panca coinvolge principalmente i Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Femorali. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Estensione dell’anca a una gamba su panca?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Estensione dell’anca a una gamba su panca è adatto ai principianti?
Sì, Estensione dell’anca a una gamba su panca è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Estensione dell’anca a una gamba su panca?
Inarchi la zona lombare: porta le costole verso il basso e riduci l’altezza del sollevamento della gamba. Le spalle cedono tra le braccia: spingi via il supporto per mantenere stabile la parte superiore del corpo.
