Abduzione forzata dell'anca in piedi
Intermedio
Conosciuto anche come: Alzata laterale della gamba in piedi · Abduzione dell'anca in piedi
Consiglio Esperto
Immagina di guidare lateralmente con il tallone, non con le dita del piede. Questo aiuta a mantenere il movimento laterale invece di trasformarlo in un sollevamento frontale della gamba.
Passaggi su come fare
- Mettiti in piedi con i piedi comodamente divaricati e le punte rivolte in avanti.
- Sposta il peso su una gamba senza usare le mani come appoggio.
- Solleva lateralmente l'altra gamba, mantenendola quasi tesa e il bacino livellato.
- Abbassa la gamba con controllo finché il piede torna accanto a quello d'appoggio.
- Completa le ripetizioni previste su questo lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori Comuni
- Il busto si inclina di latoCorrezione: riduci l'ampiezza del sollevamento e mantieni il petto sopra l'anca d'appoggio.
- La gamba sale con uno slancioCorrezione: rallenta per evitare che il movimento sia portato dall'inerzia.
Consigli del Coach
Resta ben erettoTieni il bacino livellatoAbbassa con controllo
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Abduzione forzata dell'anca in piedi coinvolge principalmente i Glutei, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei85%
Secondario
Quadricipiti15%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
L'equilibrio su una sola gamba senza appoggio richiede controllo mentre l'altra gamba si muove lateralmente.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Abduzione forzata dell'anca in piedi?
Abduzione forzata dell'anca in piedi coinvolge principalmente i Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Quadricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Abduzione forzata dell'anca in piedi?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Abduzione forzata dell'anca in piedi è adatto ai principianti?
Abduzione forzata dell'anca in piedi è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Abduzione forzata dell'anca in piedi?
Il busto si inclina di lato: riduci l'ampiezza del sollevamento e mantieni il petto sopra l'anca d'appoggio. La gamba sale con uno slancio: rallenta per evitare che il movimento sia portato dall'inerzia.
