Sollevamento della gamba sdraiato sul fianco con elastico di resistenza
Facile
Conosciuto anche come: Abduzione dell'anca sul fianco con elastico · Alzata laterale della gamba con elastico
Consiglio Esperto
Sollevare di più non è sempre meglio. Fermati prima che l'anca superiore salga verso le costole, così il movimento resta a carico dell'anca e non della vita.
Passaggi su come fare
- Posiziona un elastico ad anello attorno a entrambe le cosce, appena sopra le ginocchia.
- Sdraiati sul fianco a terra con le gambe tese e le anche sovrapposte.
- Sostieni la testa con la mano inferiore e appoggia l'altra mano davanti a te per mantenere l'equilibrio.
- Solleva comodamente la gamba superiore contro l'elastico, mantenendo ferma quella inferiore.
- Abbassa lentamente la gamba superiore finché le gambe tornano allineate.
- Completa le ripetizioni previste su questo lato, poi cambia fianco e ripeti.
Errori Comuni
- Le punte dei piedi ruotano verso il soffittoCorrezione: tieni rotula e dita rivolte in avanti.
- La gamba superiore scivola in avantiCorrezione: mantieni il tallone in linea con il busto.
Consigli del Coach
Tieni le anche sovrapposteLa gamba inferiore resta fermaGuida con il tallone
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
Traccia Sollevamento della gamba sdraiato sul fianco con elastico di resistenza in FitAI
Registra automaticamente le tue serie, ripetizioni e pesi. Ricevi consigli su sovraccarico progressivo e feedback sulla forma da FitAI — personalizzati per la tua storia di allenamento.
Muscoli Coinvolti
Sollevamento della gamba sdraiato sul fianco con elastico di resistenza coinvolge principalmente i Glutei, con meccaniche di Forza usando Fascia di resistenza. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei85%
Secondario
Quadricipiti15%
Attrezzatura
Fascia di resistenza
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
Mantenere fermo il bacino contro la resistenza dell'elastico richiede un controllo di base dell'anca.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzato4 x 8-10
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Sollevamento della gamba sdraiato sul fianco con elastico di resistenza?
Sollevamento della gamba sdraiato sul fianco con elastico di resistenza coinvolge principalmente i Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Quadricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Fascia di resistenza.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Sollevamento della gamba sdraiato sul fianco con elastico di resistenza?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 10-12. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 8-10. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Sollevamento della gamba sdraiato sul fianco con elastico di resistenza è adatto ai principianti?
Sì, Sollevamento della gamba sdraiato sul fianco con elastico di resistenza è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Sollevamento della gamba sdraiato sul fianco con elastico di resistenza?
Le punte dei piedi ruotano verso il soffitto: tieni rotula e dita rivolte in avanti. La gamba superiore scivola in avanti: mantieni il tallone in linea con il busto.
