Rotazione interna dell'anca da seduto
Principiante
Conosciuto anche come: Rotazione interna dell'anca seduto
Consiglio Esperto
Il movimento parte dalla rotazione della coscia nell'articolazione dell'anca, non dalla torsione della caviglia. Tieni il piede rilassato, senza spingere volontariamente le dita verso l'esterno.
Passaggi su come fare
- Siediti con la schiena dritta vicino al bordo di un box, di uno step o di una sedia stabile.
- Tieni le ginocchia piegate a circa 90 gradi, con i piedi sotto di esse.
- Solleva il piede della gamba in lavoro appena da terra, tenendo l'altro piede appoggiato.
- Sposta il piede verso l'esterno nell'ampiezza che senti confortevole, mantenendo fermo il ginocchio.
- Riporta il piede sotto il ginocchio senza ruotare il busto.
- Completa tutte le ripetizioni con questa gamba, poi cambia lato.
Errori Comuni
- Ti inclini di latoCorrezione: distribuisci la pressione in modo uniforme sui due glutei.
- Forzi l'ampiezzaCorrezione: inverti la direzione prima che il bacino inizi a spostarsi.
Consigli del Coach
Ruota dall'ancaGinocchio al centroL'altro piede resta appoggiato
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Rotazione interna dell'anca da seduto coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Stretching usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei60%
Quadricipiti40%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Stretching
Perché Livello 1?
Principiante
La rotazione dell'anca con supporto e senza carico richiede poca forza e si esegue in un'ampiezza confortevole.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Rotazione interna dell'anca da seduto?
Rotazione interna dell'anca da seduto coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. È classificato come un esercizio Stretching eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Rotazione interna dell'anca da seduto?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Rotazione interna dell'anca da seduto è adatto ai principianti?
Sì, Rotazione interna dell'anca da seduto è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Rotazione interna dell'anca da seduto?
Ti inclini di lato: distribuisci la pressione in modo uniforme sui due glutei. Forzi l'ampiezza: inverti la direzione prima che il bacino inizi a spostarsi.
