Squat su una gamba su step con bilanciere
Avanzato
Conosciuto anche come: Squat a una gamba su step con bilanciere
Consiglio Esperto
Esercitati nello stesso movimento senza bilanciere prima di aggiungere carico. La posizione rialzata lascia poco margine per recuperare da un’oscillazione.
Passaggi su come fare
- Stai con entrambi i piedi su uno step stabile, un gradino o un box basso.
- Tieni il bilanciere sulla parte alta della schiena con entrambe le mani e contrai il tronco.
- Spostati su un piede e piega l’altra gamba dietro di te, mantenendola sollevata.
- Piega il ginocchio e l’anca della gamba d’appoggio, scendendo solo fin dove riesci a mantenere l’equilibrio.
- Spingi attraverso il piede d’appoggio per risalire, poi riporta il piede libero sullo step.
- Completa le ripetizioni previste su questa gamba, poi cambia lato per lo stesso numero.
Errori Comuni
- Il ginocchio della gamba d’appoggio cede verso l’internoCorrezione: guidalo in linea con le dita dei piedi.
- Il piede libero aiuta la risalitaCorrezione: mantienilo sollevato finché la gamba d’appoggio non ha completato l’estensione.
Consigli del Coach
Piede intero ben saldoMantieni il bacino livellatoGamba libera sollevata
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Squat su una gamba su step con bilanciere coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Bilanciere. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei40%
Quadricipiti55%
Secondario
Polpacci5%
Attrezzatura
Bilanciere
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 4?
Avanzato
Servono forza su una gamba e controllo preciso per mantenere l’equilibrio con il bilanciere caricato sulla parte alta della schiena.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Squat su una gamba su step con bilanciere?
Squat su una gamba su step con bilanciere coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Bilanciere.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Squat su una gamba su step con bilanciere?
Per i principianti, inizia con 2 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Squat su una gamba su step con bilanciere è adatto ai principianti?
Squat su una gamba su step con bilanciere è considerato un esercizio avanzato ed è più adatto a chi ha esperienza. I principianti dovrebbero costruire una forza di base con movimenti più semplici prima di provare questo esercizio.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Squat su una gamba su step con bilanciere?
Il ginocchio della gamba d’appoggio cede verso l’interno: guidalo in linea con le dita dei piedi. Il piede libero aiuta la risalita: mantienilo sollevato finché la gamba d’appoggio non ha completato l’estensione.
