Affondo in avanti con bilanciere
Intermedio
Conosciuto anche come: Affondo frontale con bilanciere
Consiglio Esperto
Stabilizza il piede anteriore prima di scendere. Atterrare di fretta rende più difficile controllare il bilanciere.
Passaggi su come fare
- Tieni il bilanciere sulla parte alta della schiena con entrambe le mani, lontano dal collo.
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e contrai il busto.
- Porta un piede in avanti, mantenendo i piedi su due linee separate.
- Piega entrambe le ginocchia finché il ginocchio posteriore si avvicina comodamente al pavimento.
- Spingi con il piede anteriore per riportarlo accanto a quello posteriore.
- Completa le ripetizioni previste con una gamba, poi cambia lato.
Errori Comuni
- Il ginocchio anteriore cede verso l’internoCorrezione: guidalo in linea con le punte dei piedi.
- Il busto si piega in avantiCorrezione: mantieni le costole allineate sopra il bacino mentre scendi.
Consigli del Coach
Piedi su linee separateTallone anteriore a terraSpingi per risalire
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
Traccia Affondo in avanti con bilanciere in FitAI
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Muscoli Coinvolti
Affondo in avanti con bilanciere coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Bilanciere. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei40%
Quadricipiti50%
Secondario
Polpacci10%
Attrezzatura
Bilanciere
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Avanzare e frenare il movimento sotto un bilanciere caricato sulla schiena richiede equilibrio e controllo.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Affondo in avanti con bilanciere?
Affondo in avanti con bilanciere coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Bilanciere.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Affondo in avanti con bilanciere?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Affondo in avanti con bilanciere è adatto ai principianti?
Affondo in avanti con bilanciere è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Affondo in avanti con bilanciere?
Il ginocchio anteriore cede verso l’interno: guidalo in linea con le punte dei piedi. Il busto si piega in avanti: mantieni le costole allineate sopra il bacino mentre scendi.
