Squat su una gamba (figura quattro) con cinghie da sospensione

Intermedio

Unilaterale

Conosciuto anche come: Squat a una gamba assistito con cinghie · Squat figura quattro con cinghie

Consiglio Esperto

Usa le braccia per regolare l'assistenza: tira di più le maniglie se fai fatica a risalire, poi affidati gradualmente sempre di più alla gamba che lavora.

Passaggi su come fare

Mettiti in piedi di fronte all'ancoraggio delle cinghie da sospensione e afferra una maniglia con ciascuna mano.
Incrocia la caviglia sinistra sopra la coscia destra, appena sopra il ginocchio.
Lascia che il ginocchio sinistro si apra verso l'esterno, mantenendo il piede destro completamente appoggiato.
Piega il ginocchio destro e porta il bacino indietro, scendendo solo fin dove ti senti a tuo agio.
Spingi con il piede destro per risalire, espirando mentre ti rialzi.
Completa le ripetizioni previste sulla gamba destra, poi cambia lato.

Errori Comuni

Il ginocchio della gamba d'appoggio cede verso l'internoCorrezione: mantienilo allineato alle dita del piede.
Il ginocchio incrociato è sotto tensioneCorrezione: lascialo aprire naturalmente senza spingerlo verso il basso.

Consigli del Coach

Tieni il tallone giùPorta il bacino indietroGinocchio in linea con le dita

Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.

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Muscoli Coinvolti

Squat su una gamba (figura quattro) con cinghie da sospensione coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Sospensione. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.

Primario

Glutei45%

Quadricipiti50%

Secondario

Polpacci5%

Attrezzatura

Sospensione

Tipo di Esercizio

Forza

Perché Livello 3?

Intermedio

Il controllo su una gamba e la mobilità dell'anca in figura quattro restano impegnativi, nonostante l'assistenza regolabile delle cinghie da sospensione.

Tecnica

Stabilità

Forza

Mobilità

Impatto

Apprendimento

Guida a Serie & Ripetizioni

Principiante3 x 10-12

Intermedio4 x 8-10

Avanzato4 x 6-8

Varianti

Variante più facile

Squat con Sospension Trainer

Quadricipiti

Sospensione

Variante più difficile

Squat a una gamba (pistol)

Glutei Quadricipiti

Peso corporeo

Domande Frequenti

Quali muscoli allena Squat su una gamba (figura quattro) con cinghie da sospensione?

Squat su una gamba (figura quattro) con cinghie da sospensione coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Sospensione.

Quante serie e ripetizioni devo fare per Squat su una gamba (figura quattro) con cinghie da sospensione?

Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.

Squat su una gamba (figura quattro) con cinghie da sospensione è adatto ai principianti?

Squat su una gamba (figura quattro) con cinghie da sospensione è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.

Quali sono gli errori più comuni quando si fa Squat su una gamba (figura quattro) con cinghie da sospensione?

Il ginocchio della gamba d'appoggio cede verso l'interno: mantienilo allineato alle dita del piede. Il ginocchio incrociato è sotto tensione: lascialo aprire naturalmente senza spingerlo verso il basso.