Plank
Consiglio Esperto
Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni e coinvolgi attivamente i tuoi addominali per evitare che i fianchi cedano o si sollevino.
Passaggi su come fare
- Inizia in posizione di flessioni con le braccia completamente estese e le mani direttamente sotto le spalle.
- Coinvolgi i tuoi addominali, quadricipiti e glutei per stabilizzare il corpo.
- Mantieni questa posizione, mantenendo il corpo in linea retta, per il tempo desiderato.
- Evita di trattenere il respiro; respira normalmente durante l'esercizio.
Traccia Plank in FitAI
Registra automaticamente le tue serie, ripetizioni e pesi. Ricevi consigli su sovraccarico progressivo e feedback sulla forma da FitAI — personalizzati per la tua storia di allenamento.
Muscoli Coinvolti
Plank coinvolge principalmente i Addominali, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Addominali70%
Secondario
Spalle10%
Glutei10%
Quadricipiti10%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 20s
Intermedio3 x 30s
Avanzato4 x 45s
Domande Frequenti
Cosa lavora il Plank?
Questo esercizio colpisce direttamente i tuoi addominali, con un'attivazione secondaria nelle tue spalle, glutei e quadricipiti. È uno degli esercizi per addominali più popolari e non richiede attrezzatura.
Il Plank è buono per i principianti?
Sì. Il Plank utilizza un modello di movimento semplice che non richiede coordinazione avanzata. Non richiede attrezzatura, quindi puoi farlo ovunque. Concentrati su ripetizioni controllate e buona forma prima di preoccuparti della velocità o del volume.
Per quanto tempo dovrei fare il Plank?
Punta a 3 serie di 20 a 40 secondi con 15 a 30 secondi di riposo tra le serie. Man mano che diventi più forte, aumenta la durata piuttosto che accelerare il movimento. Aggiungi questo alla tua routine nell'app FitAI per rimanere costante.
