logoFitAI
SenamanMula Percuma
2,275 latihan

2275 Senaman Kekuatan Terbaik dengan Video & Tips

Semak senaman kekuatan yang direka untuk membina otot, meningkatkan pengeluaran daya, dan memperbaiki komposisi badan melalui rintangan progresif. Setiap senaman menampilkan demonstrasi video HD, data pengaktifan otot, dan petunjuk bentuk biomekanikal untuk latihan yang selamat dan berkesan.

2,275 latihan ditemui
Push-up
Tekan Bangku Dumbbell
Tekanan Berlian
Tekan Menurun Kabel
Tekan Bangku Barbell
Tekan Bangku Pemegang Dumbbell
Tekan Dada Lever
Tekan Bangku Condong Dumbbell
Kabel Tarikan Lat
Kupu-kupu Dumbbell
Barisan Dumbbell Bongkok
Plank
Push-up (pada lutut)
Pemecah Tengkorak dengan Dumbbell di Lantai
Kerinting Konsentrasi Dumbbell
Kerinting Biceps Dumbbell
Kerinting Palu Bergantian Dumbbell
Push-Up Tangan Lebar
Triceps Extension Berdiri Dengan Dumbbell
Celupan Trisep di Lantai
Angkatan Lateral Berdiri Dumbbell
Skuat Goblet dengan Dumbbell
Overhead Press Berdiri Dengan Dumbbell
Tekanan Pegangan Rapat
Tekan Dorong Condong
Kerinting Palu Dumbbell
Tekan Svend Dumbel
Tekan Arnold dengan Dumbbell
Ekstensi Kaki Lever
Kupu-kupu Duduk Lever
Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku
Dayung Duduk Kabel
Tekan Genggaman Rapat dengan Dumbbell
Kerut Lantai
Celupan Bangku Di Lantai
Dayung Duduk Dengan Lever
Tekan Bahu Duduk Dengan Dumbbell
Tekan Menurun Kabel (Bar Lurus)
Tendangan Balik Dumbbell
Deadlift Romania dengan Dumbel
Tekan Kaki dengan Sled
Dip Dada di Bangku
Tekanan Menurun
Kerinting Barbell
Crunch Basikal
Baris Barbell Bongkok
Push-up Berlian (pada lutut)
Sambungan Trisep Duduk dengan Dumbbell
Angkat Bahu Dengan Dumbbell
Pull-up
Tekan Bahu Duduk Dengan Tuas
Tekan Kaki Duduk dengan Lever
Kerintangan Kaki Duduk Lever
Russian Twist dengan Dumbbell
Angkatan Lateral ke Depan Dumbbell
Tarikan Lengan Lurus Kabel
Pilin Rusia
Angkatan Depan Dumbbell
Tekan Dada Lever (Plat)
Sambungan Trisep Atas Kepala Kabel (Tali)
Curl Tukul Kabel (Tali)
Tekanan Trisep Kabel (V-bar)
Tarikan Muka Berdiri dengan Kabel (Tali)
Skuat Barbell
Lunges Dumbbell
Curl Kabel
Crunch Lengan Lurus dengan Dumbbell
Push-up Pike
Push-up (dinding)
Tekan Bangku Condong Barbell
Skuat Sumo Dengan Dumbbell
Pemecah Tengkorak Barbell
Fly Tengah Kabel
Regangan Trisep Baring Dengan Dumbbell
Tarikan Lat Satu Tangan Kabel
Crunch Berlutut Kabel
Celupan Duduk Dengan Tuas
Tekan Dada Rendah Kabel
Kerintangan Kaki Berbaring Lever
Kerintangan Preacher Lever
Celupan Trisep
Keriting Duduk Dengan Tuas
Angkatan Lateral Satu Tangan Kabel
Angkat Sisi Belakang Dengan Dumbbell
Angkat Berat Mati Dumbbell
Lever Pec Deck Fly
Kerintangan Bisep Bergantian Dumbel
Celupan Bangku (lutut bengkok)
Pull-up Dengan Bantuan
Fly Rendah Kabel
Angkat Pinggul Kaki Bergantung
Barisan Tinggi Duduk Kabel (V-bar)
Tekan Bangku Cengkaman Rapat Barbell
Sentuhan Tumit Bergantian
Kickback Berdiri Dengan Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Dengan Dumbbell
Sambungan Trisep Sebelah Tangan Duduk Dengan Dumbbell
Skuat Pisah Bulgaria Dengan Dumbbell
Jambatan Glute
Russian Twist Berat (kaki diangkat)
Curl Dengan EZ-Barbell
Barisan Duduk dengan Tuala
Ketuk Bahu Berlutut
Angkatan Betis Berdiri
Celup Terbalik
Crunch Terbalik
Calf Raise Berdiri Dengan Dumbbell
Barbel Deadlift Romania
Push-up Cengkaman Rapat (berlutut)
Kerinting Pendeta Barbell
Baris Delt Belakang Dengan Dumbbell
Baris Terbalik Antara Kursi
Dumbbell Bicep Curl Selang-Seli Cerun
Barbel Tekan Atas Kepala Duduk
Zottman Curl Dengan Dumbbell
Angkatan Betis Duduk Lever (Plat)
Plank Sisi
Barisan Pegangan Lebar Duduk Kabel
Dip Trisep Dengan Bantuan (berlutut)
Barbel Angkat Bahu
Angkat Kaki Berbaring
Kupu-kupu Terbalik Duduk Lever
Dip Dada Dengan Bantuan (berlutut)
Abduksi Pinggul Duduk Lever
Dayung Terbalik Bungkuk dengan Dumbbell
Celupan Dada
Ekstensi Trisep Lever
Kerinting Biceps Condong Dumbbell
Tekan Arnold Berdiri dengan Dumbbell
Tarikan Depan Lever
Barisan Bungkuk dengan Tuala
Tekan Dada Condong Dengan Lever
Angkat Berat Mati Barbell
Skuat Hack dengan Sled
Bicep Curl Berdiri (dengan kaki)
Serangga Mati
Bicep Curl Duduk Bergilir dengan Dumbbell
Lenturan Berdiri Kabel
Crunch Pintalan
Bengkok Sisi Dengan Dumbbell
Tekan Menurun Pegangan Terbalik Kabel
Angkatan Betis Berdiri Lever
Keriting Pergelangan Tangan Duduk EZ-Bar
Jambatan Glute Dumbbell
Skuat
Push-Up Plyo
Bicep Curl Konsentrasi Kaki
Adduksi Pinggul Duduk Lever
Kupu-kupu Condong Dumbbell
Skuat Split Bulgarian
Dorongan Pinggul Dumbbell
Angkatan Kaki Berbaring Bergantian
Regangan Trisep Satu Tangan Di Bangku Dengan Dumbbell
Crunch Lipat
Tekan Push
Barisan Duduk Rendah Kabel
Tarikan Muka Bongkok dengan Dumbbell
Tarikan Menurun Belakang Kabel
Angkatan Depan Kabel
Barbell Row Cengkaman Lebar Bungkuk
Tekan Bangku Menurun Dumbbell
Pullover Dengan Dumbbell (Versi 2)
Tekan Betis Duduk dengan Lever
Skuat Pisah
Pushdown Trisep Satu Tangan Berdiri Kabel (Genggaman Atas Tangan)
Tekan Dada Palu Condong Lever
Ayunan Kettlebell
Tekan Ketenteraan Lever (Plat)
Naik Langkah Dumbbell (V2)
Keriting Biceps Pintu
Tendangan Duduk Dengan Dumbbell
Lunges Sisi
Kerinting Seret Barbell
Preacher Curl Dengan Dumbbell
Dorongan Pinggul dengan Barbel
Barisan Tinggi Duduk Lurus Belakang Pegangan Terbalik Kabel
Lunges Berjalan
Angkatan Lateral Lever
Barbel Deadlift Kaki Lurus
Skuat Smith
Bicep Curl Kaki Ganda Berbaring dengan Handuk
Crunch Duduk Lever (pad dada)
Lanjutan Trisep Overhead dengan Pulley Tinggi Kabel
Tekan Palu Berbaring Dumbbell
Tarikan Lat Pegangan Terbalik
Angkat Kaki Vertikal (di palang paralel)
Hyperextension Lantai dengan Tuala
Angkatan Depan Dumbbell (V2)
Alternatif Wrist Curl Berdiri dengan Dumbbell
Angkat Sisi Duduk Dengan Dumbbell
Tekan Dumbbell Duduk di Bangku
Pegangan V-up
Lunges Berjalan dengan Dumbbell
Tolakan Pinggul
Sit-up 3/4
Crunch Oblique Bergantian
Deadlift Snatch dengan Barbel
Lunges ke Depan
Barisan Condong Dumbbell
Angkat Betis Satu Kaki Dengan Dumbbell
Pull-up Pegangan Terbalik
Bird Dog
Barisan Renegade Dumbbell
Barisan Duduk Belakang Lurus Kabel
Sit-up Pusingan Condong
Tekan Dorong dengan Dumbbell
Crunch Angkat Kaki Duduk Lever (Plat)
Chin-Up Genggaman Rapat
Tekan Bangku Menurun Barbell
Step-up Dengan Dumbbell
Barisan T-bar Lever (Plat)
Angkat Beban Kettlebell
Duduk Menyandar Dinding
Wrist Reverse Curl Duduk dengan EZ-Bar
Angkatan Lateral Belakang Condong Dumbbell
Tekan Palu Condong Dumbbell
Skuat Sumo
Squat Sisi
Rollout Roda
Tekan Dada Berbaring dengan Lever (Plate)
Pullover Dumbbell
Barisan Tinggi Lever (Plat)
Tekan Kaki Lebar dengan Sled
Tekan Betis dengan Sled
Wrist Curl Berdiri dengan Kabel
Kerut Menurun
Tekan Bangku Miring Smith
Lat Pulldown Depan Genggaman Rapat dengan Kabel
Mobiliti Skuat Goblet Kettlebell
Mars Glute
Kerinting Bicep Duduk Berselang-seli Dumbbell
Celupan Skapula
Bicep Curl Duduk dengan Dumbbell
Basikal Udara
Tarikan Muka Berdiri Kabel
Lenturan Silang Berdiri Kabel Tinggi Terbalik
Skuat Good Morning
Angkat Lutut Serong Bergantung
Angkat Depan Bergantian Duduk Dengan Dumbbell
Barisan Duduk Pegangan Netral Lever (Plat)
Shrug Kabel
Kerut Abdomen Total dengan Tuas
Skuat Goblet Kettlebell
Tekan Bangku Smith
Curl di Atas Kepala dengan Kabel
Lunge Kettlebell dengan Pusingan
Hyperextension
Barisan Duduk Pegangan Netral Satu Lengan (Plate)
Angkatan Lateral Kabel
Kabel Crossover Tarikan Lateral
Jalan Petani
Kettlebell Lanjutan Trisep Atas Kepala
Barbel Baris Bongkok Pegangan Terbalik
Tendangan Flutter (V3)
Lutut ke Siku Gantung
Bicep Curl Berdiri Dengan Dumbbell
Tarikan Bawah Cengkaman Terbalik Kabel
Curl Dagung Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi
Angkat Betis Duduk Lever (Plat) (V2)
Kupu-kupu Terbalik Dengan Dumbbell
Regangan Duduk Di Bangku Dengan Dumbbell
Kupu-kupu Belakang Dengan Dumbbell
Gerakan Superman
Angkat Berat Mati Smith
Tekan Palu Dumbbell Berbaring di Lantai
Tepukan Jari
Angkatan Depan Barbell
Crunch Duduk Kabel
Tekan Ketenteraan Berdiri Barbell Tanpa Beban
Tekan Bangku Cengkaman Rapat EZ-Bar
Tekan Svend Berat Badan
Bicep Curl Condong Terlungkup Dengan Dumbbell
Dip dengan Kerusi
Barbel Baris Tegak
Skuat Dengan Dumbbell
Angkatan Betis Duduk Dengan Dumbel
Kerinting Palu Silang Badan Dumbbell
Tarikan Menurun Kabel
Sambungan Trisep Satu Tangan Berdiri Kabel
Kerinting Lurus Condong Dumbbell
Curl Biceps Terbalik Dua Kaki dengan Tuala (V2)
Tekan Dada dengan Lever (V3)
Plank Berlutut
Kerinting Biceps Satu Lengan Kabel (V2)
Crossover Lurus Berdiri Dengan Kabel
Tendangan Keledai Kabel
Kerintangan Kaki Berlutut Lever (Plat)
Dayung Satu Tangan Dengan Dumbbell (dengan sokongan rak)
Curl Pendeta Pegangan Rapat EZ-Barbell
Skuat dengan Tuas (Plat)
Sambungan Trisep Condong Dumbbell
Lemparan Bola Ubat Ke Atas
Barisan Bengkok Smith
Tolakan Pinggul Satu Kaki
Baris T-bar Berbaring Lever
Angkatan Betis Dengan Barbel Di Lantai
Pushdown Trisep dengan Kabel (SZ-bar)
Tarikan Bawah Lateral Kabel (V-bar)
Curl Biceps Lever
Pilin Rusia Dengan Bola Perubatan
Angkatan Betis Duduk Squat Dengan Mesin Tekan Kaki
Barbel EZ-Baris Tegak
Curl Bisep dengan Kabel (SZ-bar)
Ekstensi Kaki Duduk Lever (V2)
Barbel Deadlift Sumo
Pulldown Lengan Lurus dengan Kabel (V2)
Sambungan Trisep Baring Barbell
Ekstensi Belakang Lever
Skuat dengan Barbell Pegangan 2 Saat
Angkat Bahu Menurun Dumbbell
Upright Row Dengan Dumbbell
Dayung Condong Genggaman Terbalik Dengan Dumbbell
Pilin Kabel
Kerinting Palu Condong Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Satu Tangan Dengan Dumbbell
Kupu-kupu Terbalik Duduk Lever (pegangan sejajar)
Skuat Kerusi Smith
Curl Jari Belakang Badan dengan Dumbbell
Jambatan Glute Barbel (tangan di bar)
Curl Satu Tangan Kabel
Bicep Curl Duduk Dengan Dumbbell
Angkatan Betis Berdiri Dengan Barbel
Dorongan Pinggul dengan Lever (Plate)
Hiperextension 45 Derajat (lengan di depan dada)
Tekan Dada Menurun Dengan Lever
Angkat Betis Smith (Versi 2)
Ekstensi Satu Kaki dengan Lever
Angkat Bahu Condong Dumbbell
Tekan Bahu dengan Lever (Plate) (V3)
Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki
Skuat Pistol ke Kotak
Baris Dua Lengan Dumbbell Genggaman Palu di Bangku Condong
One Arm Extension Berdiri Dengan Dumbbell
Leg Press Sempit dengan Sled
Celupan Trisep dengan Tuas (Plat)
Tekan Bahu Pegangan Tukul Duduk Lever
Hiperextension Berbeban
Kerintangan Pergelangan Tangan Berdiri dengan Barbel
Lenturan Sisi 45 Darjah
Kerinting Terbalik Barbell
Barisan Alternatif Satu Tangan Duduk Kabel
Barbel Angkat Betis Duduk
Barisan Tegak Kabel
Angkat Beban Trap Bar
Kettlebell Gelung Pergelangan Tangan
Tarikan Lengan Lurus Kabel (Tali)
Stiff Leg Deadlift Dengan Dumbbell
Close-grip Curl Dengan EZ-Barbell
Tekan Bahu Duduk Smith
Tekan Dada dengan Lever (V5)
Tarikan Lebar Kabel Genggaman Netral (V2)
Angkat Bahu Smith
V-up Berat dengan Pad
Skuat Dada Depan Barbell
Tekan Bahu Duduk (Genggaman Sejajar) Dengan Dumbbell
Straight Arm Pullover Dengan Dumbbell
V-up dengan Tepukan
Terbang Rendah Condong Dengan Dumbbell
Tarikan Kabel Sisi dengan Genggaman Mag
Barisan Bongkok Lever (Plat)
Crunch Berdiri Kabel (Tali)
Tekan Trisep Satu Tangan dengan Kabel
Barisan Delt Belakang Berdiri Kabel (Tali)
Kerut (di atas bangku)
Angkat Bergantian Berdiri Dengan Dumbbell
Dayung Bongkok Rotasi Tapak Tangan Dengan Dumbbell
Sambungan Tricep Atas Kepala dengan Bar Lurus
Baris Rendah Lever (Plat)
Angkat Lateral Lengan Bungkuk Berdiri dengan Dumbbell
Angkat Beban Kaki Kaku Dumbbell (V2)
Angkatan Kaki Kerusi Kapten
Tekan Dada Dumbbell Berbaring di Lantai
Barisan Bengkok Ke Hadapan Dengan Dumbbell Menentang Dinding
Angkat Depan Duduk Dengan Dumbbell
One Arm Curl Berdiri (di atas bangku condong) Dengan Dumbbell
Chin-up Bantuan
Angkatan Kaki Berbaring Bangku Rata
Senaman Pengembangan Trisep Berbaring dengan EZ-Barbell
Skuat Depan Barbell
Barbel Wrist Curl
Angkat Punggung
Tekan Dada Miring dengan Lever (V2)
Angkat Sisi Satu Tangan Dengan Dumbbell
Cubit Piringan
Tarikan Lat Berdiri Dengan Tali Kabel
Tekan Dada Suspender
Dayung Duduk dengan Lever (V2)
Barbel Tekan Bangku Lebar
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Di Atas Bangku Dengan Dumbbell
Tarikan Tinggi Sumo Kettlebell
Angkat Kaki Duduk
Curl Terbalik Berdiri dengan Kabel (SZ-bar)
Tarikan Lateral dengan Tuas (Plat)
Squat Hack Menegak Lever Terbalik
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Satu Tangan Dengan Dumbbell
Deadlift Kaki Kaku dengan Barbel
Dumbbell Low Fly
Baris Duduk dengan Lever dan Genggaman Pronated (Plate)
Tekan Menurun Kabel (lengan lurus) (V2)
Putaran Bahu Luar Berdiri Kabel
Curl Satu Kaki Duduk dengan Lever
Tepukan Bahu
Kerintangan Pergelangan Tangan Terbalik Berdiri dengan Barbel
Tekan Dada Berdiri dengan Kabel
Curl Pegangan Rapat dengan Kabel
Celupan Trisep Bertimbang
Baris Duduk Kabel (V-bar)
Angkat Depan Lunges Belakang
Wrist Curl Berdiri dengan EZ-Barbell
Angkat Depan Berat
Cable Unilateral Bicep Curl
Bengkokan Sisi Kabel
Hip Raise (lutut bengkok)
Kerut Penurunan dengan Beban
Lenturan Preacher dengan EZ-Barbell
Tekan Overhead Pintasan Kabel
Sambungan Trisep dengan Lever (V2)
Angkatan Betis Satu Kaki Berdiri Dumbbell
Barisan Satu Tangan Bungkuk Kabel
Angkatan Berdiri Kabel
Pushdown Trisep Satu Tangan Sisi dengan Kabel
Keriting Kaki Empat Kaki
Angkatan Depan Satu Tangan Kabel
Barisan Delt Belakang Kabel (Tali)
Sambungan Trisep Menurun Dumbbell
Preacher Curl Duduk Dengan Dumbbell
Angkat Berat Mati Lever (Plat)
Barisan Bungkuk Dengan Tali
Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Lever
Lanjutan Trisep Overhead dengan Tali Pulley Tinggi Kabel
Barisan Push-Up Plank
Angkat Bahu Barbell di Belakang Punggung
Barisan Skapula Bungkuk dengan Dumbbell
Tekan Prancis Berdiri dengan Dumbbell
Pullover Dumbel Melingkar
Pull-up Skapula
Baris Condong Barbell
Jambatan Abduksi Pinggul
Kabel Lanjutan Trisep Bergantian
Tarikan Menurun Lateral Kabel (Tali)
Skuat Dumbbell dengan Bangku
Kupu-kupu Menurun Dumbbell
Tendangan Satu Tangan Dengan Dumbbell
Straight Leg Deadlift Dengan Dumbbell
Tekan Betis Dengan Sled Di Mesin Tekan Kaki
Celupan Dada (di kandang tarikan atas)
Curl Pendeta dengan Lever (V2)
Angkat Kaki Lurus Kerusi Kapten
Tekan Bahu Berdiri Barbell
Kerinting Bergantian Condong Dumbbell
Angkat Kaki Lurus Bergantung
Kerintangan Bicep Lever
Calf Rotary dengan Lever
Kerinting Pergelangan Tangan Terbalik Barbell (V2)
Pilin Duduk Dengan Tuas
Sled Full Hack Squat
Tekan Trisep Satu Lengan Kabel (Tali)
Angkatan Silang Satu Lengan Berdiri dengan Dumbbell
Squat Menegak Lever
Putaran Lengan Berdiri dengan Dumbel
Barbel Wrist Curl Terbalik
Plank Depan Dengan Pintalan
Tendangan Balik Kabel
Keriting Biceps Pegangan Lebar Berdiri EZ-Barbell
Plank Dinamik Siku Naik dan Turun
Layang Lantai dengan Dumbbell
Pusingan Berbaring Lutut Bengkok
Tekan Turun Dengan Tali
Alternatif Ekstensi Trisep dengan Lever
Angkat Lurus Depan Selang-Seli Berdiri Dengan Dumbbell
Tekan Dada dengan Lever (V4)
Superman Dumbel
Rotasi Dalam Bahu Kabel
Angkat Kaki Celup Dengan Sokongan Bangku Berlapik
Plank Pemindahan Dumbbell
Kabel Lanjutan Trisep Atas Kepala Bar Lurus
Pull-up Cengkaman Rapat Dengan Bantuan
Curl Pergelangan Tangan Di Atas Bangku Dengan Dumbbell
Reverse-Grip Curl Dengan EZ-Barbell
Incline Leg Hip Raise (kaki lurus)
Pilin Berlutut Lever
Angkat Betis dengan Sled Miring ke Belakang
Barisan Duduk Belakang Lurus Dengan Tali
Angkat Lateral Lengan Bungkuk Duduk dengan Dumbbell
Tumbukan Duduk Atas Bangku Berlapik
Sit-up Penurunan (V3)
Barbel Tekan Tentera Duduk Di Belakang Kepala
Curl Terbalik Kabel
Kerinting Bicep Dalam Satu Tangan Kabel
Angkat Bicep Dalam Berdiri Dengan Dumbbell
Tarikan Lebar Sisi Lever
Lunges Pelari Bergantian
Deadlift Kaki Lurus dengan Dumbbell
Barbel Lanjutan Trisep Atas Kepala Duduk
Angkatan Betis Keldai
Tekanan Arnold Dumbel (V2)
Curl Pergelangan Tangan Netral Duduk Dengan Dumbbell
Sit-Up
Pembentuk Sihir
Tekan Kaki Satu Lever Mendatar
Baris Duduk Lever (Plat)
Skuat Potong Kayu dengan Dumbbell
Terbang Miring Lever
Lanjutan Pinggul Bangku
Curl Pendeta Kabel
Duduk Menurun
Lunges Belakang Dengan Dumbbell
Push-Up Dalam
Tarikan Atas Genggaman Lebar
Inchworm
Tekan Bangku Terbalik dengan Dumbbell
Lanjutan Trisep Satu Tangan Terlentang dengan Dumbbell
Plank Depan Dengan Angkat Kaki
Hyght Dumbbell Fly
Barbel Wrist Curl Berdiri Belakang
Tali Bergelut
Bicep Curl Genggaman Terbalik Dengan Dumbbell
Push-up Condong
Barisan Tinggi dengan Kabel
Curl Satu Kaki Berbaring dengan Lever
Angkat Berat Satu Kaki dengan Dumbbell
Lunges Belakang Landmine (V2)
Tekan Bangku Miring Barbel Jeda
Tekan Dorong Ganda Kettlebell
Dayung Duduk Dengan Tali Kabel
Angkatan Betis Satu Kaki Di Lantai
Tekan Perancis Berdiri dengan EZ-Bar
Pendaki Dengan Sokongan Bangku Berlapik
Kabel Terbang Satu Tangan Berdiri
Pinggul Sisi (di palang sejajar)
Keriting Satu Kaki Berdiri
Chin-Up
Squat Bar Rendah Smith
Kerinting Labah-labah Satu Dumbbell Berdiri
Barbell Wide Shrug
Curl Cengkaman Rapat dengan Kabel (SZ-bar)
Kerinting Biceps Dalam Condong Dumbbell
Femoral Berbaring Dumbbell
Barisan Terbalik
Lunges
Tekan Tubi Merangkak Labah-Labah
Pull-up Berat
Pusingan Kabel (atas-bawah)
Curl Kaki Berdiri dengan Kabel
Keriting Preacher dengan Tuas (Plat)
Sit-up dengan Dumbbell pada Posisi Menurun
Reverse Curl Berdiri Dengan Dumbbell
Pushdown Trisep Pegangan Terbalik dengan Kabel (SZ-bar)
Tarikan Lat Lebar dengan Kabel
Angkatan Lateral Lever (V2)
Angkatan Lateral Condong dengan Kabel
Pullover dengan Dumbbell di Lantai
Angkatan Glute Ham (V2)
Woodchop Berbaring dengan Dumbbell
Fly Kabel Pada Sudut Miring
Angkatan Lateral Satu Lengan Condong Dumbbell
Angkatan Condong Dumbbell
Abduksi Pinggul Kabel (V2)
Sit-up Pintasan Condong (Versi 2)
Curl Tarik dengan Kabel
Tekan Dada Condong Lever (Plat)
Cable Row Delt Belakang Berlutut (Tali)
Pilin Rusia dengan Kettlebell
Rotasi Batang Lever
Kerut Lutut dengan Kabel (V2)
Selamat Pagi Barbell
Barbel Curl Pegangan Rapat Berdiri
Pemacu Belakang Kabel
Tarikan Dagu (pegangan sejajar sempit)
Tekan Palu Berbaring Dumbbell (Versi 2)
Dayung Bongkok Genggaman Terbalik Dengan EZ-Bar
Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki (posisi push-up)
Angkat Y Dumbbell pada Bangku Condong
EZ-bar 21s
Angkatan Bahu Lever (Plat)
Skuat Pisah Smith
Tarikan Belakang Lebar Dari Belakang Leher Dengan Kabel
Skuat Pisah Dumbbell
Variasi Tekan Pegangan Rapat Dumbbell pada Sudut
Terbang Dada dengan Band
Kerinting Biceps Dumbbell Pelayan
Tekan Putar Dumbbell Condong
Tekan Terbalik dengan Dumbel di Lantai
Wrist Reverse Curl Berdiri dengan Kabel
Tekan Bangku Gilotin Barbell
Barbel Curl Pegangan Lebar Berdiri
Incline Triceps Extension Dengan EZ-Barbell
Tekan Belakang Leher Smith
Tarikan Lateral Lebar Satu Tangan Dengan Lever (Plat)
Crunch Duduk dengan Lever (pad tangan)
Baris Pegangan Supine Duduk Kabel
Barbel Pusingan Berdiri
Tarikan Bawah Tangan Kabel
Pull-up (genggaman neutral)
Tekan Bangku Cengkaman Rapat Smith
Kerinting Biceps Selang-Seli Dengan Tali
Curl Bisep Pegangan Lebar Berdiri dengan Barbell
Bicep Curl Pendeta Satu Tangan dengan Dumbbell
Push-up Menurun (Berlutut)
Smith Wide Shrug
Kerinting Ketat dengan Barbell
Barbell Angkat dan Tekan
Sambungan Trisep Kabel Pada Sudut Miring
Pembiakan Condong Dumbbell
Tekan Bahu Smith
Hyperextension Pintasan 45 Darjah
Plank Depan dengan Beban
Chest Dip Genggaman Lebar pada Palang Paralel Tinggi
Tekan Lantai Bergantian Dumbbell
Tarikan Bantu Band (V3)
Angkatan Lateral Dumbbell dengan Sokongan Dada
Rotasi Dalam Bahu Dumbbell pada Abduksi 90 Darjah
Sambungan Trisep Satu Lengan Pronasi Berbaring Dumbbell
Landmine 180
Bicep Curl Silang Badan dengan Dumbbell
Bicep Curl Satu Tangan Berdiri dengan Bangku Condong dan Dumbbell
Push-Up Plus
Baris Bongkok Landmine (V-bar)
Sit-up Penurunan Berat
Dumbbell Tarik Bicep Curl
Baris Pegangan Terbalik Bungkuk dengan Kabel
Tekan Pemampatan dengan Dumbbell di Lantai
Dumbbell 21s
Barbel Rollout
Barisan Duduk Pegangan Lebar Kabel Pada Sudut Menurun
Tekan Bangku Condong Smith
Keriting Pergelangan Tangan Netral Duduk Satu Lengan Dengan Dumbel
Crossover Dada Atas Kabel
Kerinting Biceps dengan Band
Lunge Statik dengan Dumbbell
Adduksi Pinggul Kabel
Regangan Trisep Genggaman Pronasi Dengan Dumbbell
Seated Triceps Extension Dengan EZ-Barbell
Plank Terbalik
Tali Terbang Tinggi
Barisan Duduk Dengan Tali
Angkat Delt Belakang dengan Dumbbell
Skuat Sumo Pegangan Bar Dumbel
Tekan Dada Berdiri dengan Tali
Curl Konsentrasi Genggaman Terbalik Duduk Dengan Dumbbell
Hiperextension Terbalik Lever (Plat)
Skuat Depan Dumbbell
Squat Sisi Naik
Hammer Curl Berdiri dengan Dumbbell
Wrist Reverse Curl Berdiri dengan Dumbbell
Kabel Crossover Terbang Terbalik
Barisan Duduk Depan Kabel
Tekan Bahu Kabel
Tekan Telapak Masuk Condong Dumbbell
Tekan Bahu Satu Tangan Dengan Dumbbell (Versi 2)
Curl Berdiri Berat
Tarikan Hammer-Grip di Kandang Dip
Sambungan Trisep Duduk dengan Dumbbells
Curl Bicep Dalam Berdiri dengan Dumbbell (V2)
Kupu-kupu Lantai Satu Lengan Dumbbell
Terbang Dada Rendah dengan Band
Angkatan Bahu Berdiri dengan Trap Bar
Kerinting Satu Kaki Berdiri Lever (Plat)
Russian Twist dengan Dumbbell dan Kaki Terangkat
Lunges Barbell
Barbel Angkat Betis Kaki Berdiri
Barbel Baris Tegak Pegangan Lebar
Jambatan - Pendaki Gunung (Lintas Badan)
Pullover Sambungan Berbaring Kabel (Tali)
Tekan Palu Menurun Dumbbell
Bicep Curl Tinggi dengan Dumbbell
Plank Sisi Adduksi Pinggul
Baris Nadi
Kerinting Pegangan Terbalik Berdiri Kabel
Burpee Tendangan Sisi
Angkat dan Tekan Dumbel
Cable Triceps Extension Silang Tinggi Berdiri
Tendangan Kabel Genggaman Netral
Lat Pulldown Berbaring
Tekan Bangku Barbel Jeda
Curl Tarikan Berdiri dengan Dumbbell (V2)
Kerinting Condong Terlentang Barbell
Barbel Preacher Curl Terbalik
Barbel Pusingan Duduk
Barbel Squat Lebar
Tekan Bangku Kabel Pada Sudut Miring
Tarikan Melalui Kabel (Tali)
Barisan Baring Bar Melengkung
Tekanan Sisi Bergantian Dumbel
Tekan Dumbbell Satu Tangan Cengkaman Rapat
Baris Tegak Smith
Celupan Trisep (dengan bangku)
Tekan Svend Berat
Angkatan Depan Dengan Tali
Baris Duduk Pintasan Satu Tangan Kabel
Pengelap Setengah (kaki bengkok)
Deadlift Bersih dengan Barbel
Lanjutan Dua Tangan Condong dengan Dumbbell
Angkatan Lateral dengan Tuas (Plat)
Ekstensi Belakang dengan Lever (V2)
Tekan Dada Menurun dengan Lever (V2)
Tarikan Sisi Pegangan Terbalik Lever (Plat)
Barisan Bungkuk dengan Kabel
Plank Depan ke Ketukan Jari Kaki
Bengkokan Sisi dengan Kabel (V2)
Dumbbell Lanjutan Tekan Curl
Angkatan Bahu Satu Lengan Dumbbell
Angkat Bahu Dengan Kettlebell
Kupu-kupu Pintal Menurun Dumbbell
Reverse-Grip Preacher Curl Dengan EZ-Barbell
Sambungan Trisep Atas Kepala Dengan Tali
Tekan Satu Kaki Dengan Sled
Baris Tinggi Lever (Plat) (V2)
Tekan Bangku Dumbbell Selang-Seli (mulai tinggi)
Gulungan Roda dengan Sokongan Dinding
Back Wrist Curl Berdiri dengan Kabel
Bungkuk Lateral Satu Tangan Kabel
Tekanan Jam
Kokun
Kerut (lengan lurus)
Sambungan Berbaring (melintasi muka) Dumbbell
Tarikan Muka Dengan Tali
Tekan Bahu Berdiri Pegangan Lebar dengan Barbel
Kerut Balik Kaki Bengkok Menurun
Pullover dengan Lever (Plate)
Dumbbell Thruster
Plank Sisi dengan Dumbbell dan Latihan Terbang Belakang
Plank Gerakan Gergaji
Tekan Kaki Lever (Plate)
Kerut Lengan Lurus Dengan Dumbbell (V2)
Baris Delt Belakang Barbell
Barbel Bengkok Sisi (V2)
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Kabel
Kupu-kupu Pintal Condong Dumbbell
Hanging Straight Leg Hip Raise
Kerinting Konsentrasi Dengan Tali
Tekan Pallof Mendatar Kabel
Tolakan Pinggul dengan Lever
Baris Tinggi Lever (Plat) (V3)
Alternatif Senaman Crunch Angkatan Kaki Duduk dengan Lever (Plate)
Tekan Dada Satu Lengan Melintang dengan Band
Layang Rendah Satu Lengan dengan Dumbbell
Tarikan Lat Berlutut dengan Tali
Push-up dalam Posisi Anak
Ketukan Bahu Plank
Sit-up Bola (atas bola kestabilan)
Tekan Baring Cengkaman Rapat Barbell
Sambungan Pinggul Berdiri Kabel
Regangan Trisep Supinasi Baring Satu Tangan Dengan Dumbbell
Tekan Bergantian Duduk Dengan Dumbbell
Crunch Pangkal Paha
Tekan Militer Duduk dengan Barbel (dalam sangkar squat)
Squat Sumo dengan Barbel
Bicep Curl Duduk dengan EZ-Barbel
Alternatif Skuat Dumbbell
Kabel Bicep Curl (V-bar Serbaguna)
Dorongan Pinggul Smith
Snatch Satu Tangan dengan Dumbbell
Barisan Push-Up Berlutut dengan Berat Badan
Lentik Cengkaman Rapat dengan Dumbbell
Skull Crusher Miring dengan Barbell
Smith Back Wide Shrug
Bicep Curl dengan EZ-Barbell
Bicep Curl dengan Dumbbell
Lipatan Perut
Kerintangan Pergelangan Tangan Kabel
Tate Press Dengan Dumbbell
JM Bench Press Dengan EZ-Barbell
Barisan Bergantian Kettlebell
Bersih Gantung Kettlebell
Tekan Belakang Leher Berdiri
Dayung Terapung
Gerakan V-up
Pemutar Pergelangan Tangan
Tendangan Belakang Berdiri dengan Lever
Tarik Band Terpisah
Baris Squat dengan Kabel (Tali)
Ekstensi Kaki Bergantian dengan Tuas (Plat)
Crunch Berbaring dengan Lever
Ekstensi Pinggul dengan Lever (V2)
Angkat Bahu Overhead Barbel
Tekan Bangku Genggaman Lebar Satu Lengan Dumbbell
Tekan Dada Barbell di Lantai
Skuat Hack Lebar dengan Sled
Baris Rendah Satu Tangan Lever (Plat)
Pullover dengan Barbell
Keriting Kaki dengan Bola Stabiliti
Tekan Dumbbell Condong
Tarikan Muka Duduk dengan Kabel (Tali)
Regangan Kaki Duduk dengan Kabel
Sambungan Trisep Atas Kepala Selang-Seli Duduk Dengan Dumbbell
Tekan Satu Lengan Berbaring Dumbbell
Alternatif Angkat Sisi Duduk Dengan Dumbbell
One Arm Concentration Curl Berdiri Dengan Dumbbell
Bersih dan Jerk Satu Lengan Kettlebell
Barisan Satu Lengan Kettlebell
Tekan Militer Berdiri Smith
Lat Pulldown dengan Genggaman Paralel Kabel
Dayung T-Bar Terbalik Dengan Lever
Angkat Sisi dengan Band (V2)
Curl Laba-laba EZ-Barbell
Bicep Curl Pendeta Zottman Satu Tangan dengan Dumbbell
Dumbbell Berdiri Mengelilingi Dunia
Angkat Kaki Masuk-Keluar Duduk di Lantai
Squat Tekan Dumbbell
Barbell Sumo Romanian Deadlift
Tekan Dada Rendah dengan Band
Barisan Cengkaman Rapat dengan Tali
Sit-up Overhead dengan Dumbbell
Tolakan Close-Grip pada Incline
Jambatan Glute dengan Barbell KAS
Kerinting Konsentrasi Berganda Duduk Dengan Dumbbell
Lat Pulldown Berdiri dengan Kabel
Otis-Up
Tekan Bahu Berdiri Pegangan Rapat dengan Barbel
Baris Duduk di Lantai dengan Kabel (Tali)
Lunges Sisi Dumbel (V3)
Pilin Rusia Kaki Lurus dengan Dumbbell
Push-Up dengan Resistance Band
Bar Bicep Curl
Barbell Back Wide Shrug
Tekan Dada Condong dengan Band
Kabel Tekan Bangku
Curl Bicep Berbaring Kabel
Snatch Satu Lengan Kettlebell
Angkat Pinggul Kaki Berbaring
Tarikan Satu Lengan Berlutut Dengan Tali
Kerinting Biceps Satu Lengan Atas Kepala Dengan Tali
Pullover Menurun Dengan Barbell
Hiper-ekstensi (V2)
Step-up Lateral Dumbel
Keriting Pendeta Lever Alternatif (Plat)
Squat Penuh Smith
Celupan Antara Kursi
Lingkaran Lengan
Barisan Tinggi Cengkaman Sempit dengan Tali
Curl Hamstring Berbaring dengan Dumbbell
Windmill Rendah dengan Dumbbell
Fly Berdiri Tanpa Beban
Layang-layang Bergantian Satu Tangan Dumbbell
Kettlebell Angkat Betis Berdiri
Hammer Preacher Curl dengan Dumbbell
Kerinting Hammer Selang-Seli Ketat Dengan Dumbbell
Tekan Overhead Bergantian Berdiri Dengan Dumbbell
Concentration Curl Berdiri Dengan Dumbbell
Front Raise Di Atas Kepala Berdiri Dengan Dumbbell
Preacher Curl Berdiri Dengan Dumbbell
Lever Bicep Curl Selang-seli
Barisan dengan Suspender
Hollow Hold
Dayung Rotasi Tapak Tangan Dengan Kabel
Jambatan Sisi Dumbbell
Sambungan Tricep Atas Kepala dengan Tali (V2)
Plank ke Pike
Baris Berdiri Kabel
Curl Pergelangan Tangan Berdiri dengan Dumbbell
Drag Curl dengan Dumbbell (V2)
Tekan Larsen Pegangan Rapat dengan Barbel
Barbel Curl Konsentrasi Pegangan Rapat Duduk
Kerut (di atas bola kestabilan)
Crunch Gunting Berbaring
Barisan Duduk Memutar Satu Lengan Dengan Tali
Angkatan Betis Satu Kaki Duduk Dengan Genggaman Tukul Dumbel
Ayunan Dumbbell
Push-Up Bertingkat
Lentik Bicep Cengkaman Rapat dengan Tali
Crunch Berat (V2)
Tekan Svend Condong
Sambungan Terbalik Old School
Terbang Dada Condong dengan Band
Kerintangan Terbalik Bergantian Berdiri dengan Dumbel
Tekan Larsen dengan Dumbel
Skuat Pisah Rendah dengan Dumbel
Barbell Pullover Ke Tekan
Angkatan Delt Belakang Barbell
Tarikan Pilin Kabel
Putaran Lengan
Hammer Curl Peacher Dengan Dumbbell
Naik Tangga
Barisan Pendlay Barbel
Squat Pendulum Lever (Piring)
Angkat Beban Mati Barbel Jeda
Keriting Pendeta Dumbbell (Torso Berpusing)
Angkatan Depan Berdiri dengan EZ-Bar
Ayunan Dumbbell Delt Belakang Terlentang
Angkatan Depan Satu Tangan Cengkaman Netral dengan Kabel
Back Wrist Curl Berdiri dengan Dumbbell
Fly Kabel Pada Sudut Menurun
Kerintangan Dalam Berdiri Kabel
Angkatan Bersih Dumbbell
Salib Besi Dumbbell
Angkat Sisi Belakang Dengan Penyangga Kepala Dengan Dumbbell
Palms In Press Berdiri Dengan Dumbbell
Barisan Terbalik dengan Tali
Push-up ke Plank Sisi
Tekan Bahu dengan Band di Belakang Leher
Deadlift Kaki Kaku Smith
Tekan Bangku Miring Palms-In dengan Dumbbell
Tolakan Kereta Luncur Daya
Skuat Tali Pinggang Lever
Senaman Mendayung Superman dengan Tuala
Senaman Mengangkat Kettlebell Gaya Petani
Hyperextension Lantai Berbaring
Push-up Meledak
Tekan Bahu Dumbbell Berdiri dari Belakang
Baris Barbel Bungkuk Berhenti Sejenak
Kettlebell Bicep Curl Konsentrasi
Band Lanjutan Trisep Atas Kepala
Crunch Oblik Lantai
Pilin Duduk (lengan lurus)
Curl Lengan dengan Suspender
Dayung Bangku Condong Genggaman Terbalik Dengan Barbell
Baris Tegak dengan Band (Di bawah dua kaki)
Skuat Olimpik dengan Barbel
Hack Squat Satu Kaki dengan Sled
Crunch Berbaring dengan Lever (V2)
Keriting Pendeta Berdiri EZ-Barbell
Angkat Berat Satu Kaki dengan Angkatan Lutut
Mesin Tarikan Lat dengan Cengkaman Terbalik
Angkatan Lateral Satu Tangan Bungkuk dengan Kabel
Pintal Lunges Rendah
Squat Cossack dengan Dumbbell (V2)
Dumbbell Hang Power Clean
Tarikan Lat Lengan Lurus Sisi Satu Tangan
Kettlebell Bicep Curl
Hammer Curl dengan Dumbbell
Fly Berbaring Kabel
Siku Ke Lutut
Pull-up Pulldown Rocky
Baris Sempit Smith
Skuat Pisah Satu Kaki Smith
Angkat Berat Mati Dengan Tali
Angkatan Sisi Depan Dengan Tali
Dayung Duduk Crossover Tali Kabel
Tarikan Dagun Berdiri Dengan Bantuan Tuas
Pullover Lengan Bengkok Berbaring EZ-Bar
Tarikan Bawah Tetap Belakang dengan Band
Skuat Sumo Smith
Tekan Naik Gaya Pemanah
Silangan Lever
Pegangan Superman Keliling Dunia
Push-up Kobra
Baris Lantai Berbaring dengan Lutut Bengkok
Angkatan Depan Satu Tangan dengan Dumbbell
Tekan Dada Berdiri Bergantian dengan Band
Tarikan Lat Bongkok dengan Tali
V-up dengan Dumbbell (V2)
Baris Tegak dengan Kettlebell
Squat Pegang Goblet Dumbbell 2 Detik
Tekan Lantai Satu Tangan Dumbbell
Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell
Barisan Pegangan Rapat Berdiri Kabel
Drag Curl dengan EZ-Barbell (V2)
Barbell Power Clean
Rotasi Luar Bahu Tegak Dumbbell
Bicep Hammer Selang-Seli Pada Bangku Condong Dengan Dumbbell
Bench Press Dengan Tali Getah
Tarikan Atas Genggaman Bahu
Tarikan Lat dengan Kabel Jangkauan Penuh Gerakan
Alternatif Dumbbell Triceps Extension Berbaring
Ayunan Penuh Dumbbell
Tekan Bahu Bergantian Duduk dengan Dumbbell
Senaman Crunch Sentuhan Lutut
Layang Terbalik Satu Lengan dengan Kabel
Tendangan Balik Tricep dengan Tali
Baris Tinggi Pegangan Terbalik Lever (Plat)
Dari Bawah ke Anjing Menghadap Atas
Silang Lengan
Sit-up Overhead dengan Dumbbell pada Posisi Menurun
Dumbbell Squat ke Tekan Overhead
Squat Sumo Kettlebell
Rotasi Dalam Bahu Kabel 90 Darjah
Power Clean Satu Dumbbell
Plank pada Tangan
Tarikan Muka Satu Tangan Berdiri dengan Kabel
Regangan Trisep Overhead dengan Kabel Pulley Tinggi Duduk
Kerinting Kaki Berbaring Dengan Dumbbell
Bicep Curl Satu Tangan Berdiri dengan Tali
Push-up Lutut dengan Tarikan Dada
Kerintangan Bicep Duduk Overhead dengan Kabel (SZ-bar)
Skuat Berat Badan Perlahan ke Meletup
Skuat Bangku Barbell
Skuat Depan Genggaman Bersih Barbell
Deadlift Kabel
Bicep Curl Baring Terlentang Dengan Dumbbell
Tekan Bergantian Kettlebell di Lantai
Tekan Arnold Kettlebell
Lunge Lulus Melalui Kettlebell
Angkatan Kaki Lurus Pinggul Berbaring
Angkat Bahu Belakang Smith
Good Morning Smith dengan Lutut Bengkok
Kerinting Kaki Berdiri Dengan Tali
Putaran Tali
Ekstensi Trisep dengan Suspender
Angkat Depan Condong Dumbbell
Tekan Lantai Satu Tangan Dengan Kettlebell
Keriting Pergelangan Tangan Dengan Barbel Menghadap Ke Bawah Di Atas Bangku
Tekan Militer Dua Lengan Duduk Dengan Kettlebell
Angkat Betis Berdiri (di tangga)
Tekan Cuban dengan Dumbbell (V2)
Tekan Bahu Bergantian Dumbbell
Dorongan Squat
Push-up Pseudo Planche
Jab Crosses
Barisan Pusingan Satu Lengan Berdiri dengan Tali
Superman Bergantian
Ekstensi Pinggul Glute Ham Developer
Tekan Bangku Menurun Barbel Jeda
Kettlebell Penghancur Tengkorak
Tarikan Rak Barbell
Angkat Badan
Kerut (kaki lurus ke atas)
Angkat Bahu dengan Tali Elastik
Lanjutan Trisep Condong dengan Tali Kabel
Angkat Kaki dan Pinggul Dengan Kepala Tegak
Angkatan Kaki Kerusi Kapten dengan Beban
Putaran Kepala Kettlebell
Variasi Angkatan Depan Berdiri dengan Kabel
Tarikan Dagun Berat
Sambungan Tricep Atas Kepala Satu Lengan dengan Tali
Barisan Tinggi Cengkaman Sempit dengan Tali (V2)
Tekan Trisep dengan Tali Rintangan
Nadi Dinding
Tekan Bangku Svend Berat
Tarik Dada Ke Belakang
Pemanasan Manset Rotator
Crunch Pegang dengan Dumbbell dan Kaki Terangkat
Kerinting Tarik Duduk Dengan Dumbbell
Tekan Larsen dengan Barbel
Row Tinggi Satu Tangan Pegangan Terbalik (Plate)
Tekan Bangku JM Barbell
Sambungan Trisep Berbaring Kabel
Squat Katak
Jerk Satu Lengan Kettlebell
Terbang Terbalik Dengan Tali
Pintasan Kabel (bawah-atas)
Baris Belakang Terbalik Genggaman Bawah Tangan
Dayung Dua Tangan Dengan Kettlebell
Angkatan Betis Dua Kaki Dengan Tali (Tali di bawah kaki)
Angkatan Betis Terbalik Smith
Squat Bar Rendah Dengan Barbel
Plank Hadapan dengan Bola Stabiliti
Push-up Hindu Diubahsuai
Barisan Delt Belakang dengan Kabel
Terbang Dada Rendah Bergantian dengan Band
Lentik Bicep Standard dengan Tali
Bird Dog Kaki Meluncur
Chin-up (Isometrik dan Negatif)
Pull-up (Negatif)
Superman W
Tekan Bangku Genggaman Terbalik Barbell
Tekan Dada Satu Lengan dengan Lever (Plat)
Lunges Belakang Smith (V2)
Barisan Bengkok Ke Hadapan Dengan Kettlebell
Chest Press Duduk Luar dengan Lever
Barbel Squat Terpisah Satu Kaki
Putaran Tali (atas-bawah)
Kerinting Pergelangan Tangan Dengan Tali
Fleksi Leher Berbaring dengan Beban
Fly dengan Suspender
Dayung Dengan Lever (Plat)
Dayung Unilateral Dengan Lever
Pemecah Tengkorak dengan Band
Angkat Kaki Bergantian
Curl Pendeta Hammer Tali dengan Kabel
Curl Skuat dengan Kabel
Bicep Curl Labah-Labah Terbalik dengan Dumbbell
Band Thruster
Bicep Curl Dumbbell ke Tekan
Mobilitas Skuat Penuh
Push-up dengan Rompi Berat
Dip dengan Bantuan Tali
Tekan Pegangan Rapat Duduk dengan Dumbbell
Setengah Lingkaran Kaki Berlutut
Kerunch Ab Coaster Tuas
Barisan Delt Belakang Kabel (bar paralel)
Sambungan Trisep Sebelah Tangan Kiri Duduk Dengan Dumbbell
Crunch Pusingan Basikal
Kabel Lanjutan Konsentrasi (atas lutut)
Kerut (angkat kaki)
Lantai Jack knife
Thruster Kettlebell
Lunge Terbalik (tendangan kaki)
Kuad Dengan Tali
Tarikan Atas Belakang Genggaman Lebar
Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell
Hack Squat Terbalik dengan Sled
Bicep Curl Konsentrasi Duduk Genggaman Rapat dengan EZ-Bar
Tekan Bangku Condong Genggaman Rapat dengan Barbell
Celupan Bangku Bertimbang Tiga
Angkat Siku - Push-Up Terbalik
Sambungan Trisep Penurunan dengan EZ-Barbell
Dayung Genggaman Netral ke Pronasi dengan Dumbbell
Abduksi Pinggul Sisi Lever
Angkat Kaki Berpintal
Deadlift Kaki Tegar Kabel dari Kotak Langkah
Angkat T Lantai
Sit-Up Kursi Roman
Push-up Kobra Berlutut
Pullover Terbalik Bantuan Diri
Senaman Menggelungkan Bicep Berbaring dengan Tuala
Sit-up dengan Tangan di Dada
Angkatan Lateral di Udara dengan Penukaran Tapak Tangan
Push-up Tangan Bergantian
Sit-up Pilin Lengan Lurus dengan Dumbbell
Barisan Delt Belakang Kettlebell
Tendangan Kabel Genggaman Netral Bungkuk (Tali)
Rotasi Telapak Atas Bawah
Putaran Plank Sisi
Fly Duduk di Bangku Berlapik
Kerinting Biceps Condong dengan Kabel
Barbell Barisan Delt Belakang Condong
Push-up Berlian Menurun
Skuat Pegangan
Pengelap Isometrik
Tarikan Masuk (bola kestabilan)
Tekan Kaki Smith
Naik Tangga
Tekan Trisep
Skuat Penuh Barbel (Rak)
Pengasingan Pinggul Dengan Tali
Kerinting Pergelangan Tangan Terbalik Dengan Tali
Ekstensi Trisep Berlutut dengan Kabel (V2)
Tekan Kaki Bergantian dengan Lever (Plate)
Push-up Anjing Laut
Kemiringan Pelvis
Tekan Dumbbell Bergantian pada Bangku Condong
Push-up Dalam dengan Kettlebell
Push-up Terbalik
Angkat Kaki Bendera Naga
Tekan Dada Rendah Bergantian dengan Band
Skuat Sumo Kettlebell (V2)
Skuat Pisah Bulgaria dengan Bantuan Dumbbell
Tekan Diamond
Rotasi Luar Bahu Kabel 90 Darjah
Kerut Lipat Berbaring
Angkatan Bahu Duduk dengan Lever dan Genggaman Pronated (Plate)
Angkatan Depan Satu Tangan Cengkaman Netral dengan Dumbbell
Kerinting Biceps Selang-Seli Dengan Kettlebell
Kerinting Terbalik Berdiri Dengan Tali
Gulungan Dumbbell
Kerinting Biceps Barbell Bergantian
Sambungan Trisep Berlutut Kabel
Kerut (tangan di atas kepala)
Gerakan Lengan Bulat Berat
Tekan Plat Berdiri
Ekstensi Belakang Atas Bola Stabiliti
Kerut Serratus Satu Lengan Berdiri dengan Kabel (Oblik)
Angkat Lateral Condong Satu Lengan Dumbel
Tekan Dekat Berdiri dengan Kabel
Tendangan Perenang (V2)
Lunges ke Depan dengan Kettlebell
Lentik Bicep 45 Darjah dengan Tali
Chin-Up dengan Bantuan Tali (Dari Lutut)
Kerinting Palu Berdiri dengan Tali
Squat Sisi dengan Dumbbell
Tekan Dada Berbaring dengan Kettlebell
Deadlift Romania dengan Kettlebell
Tepuk Siku Berdiri
Tekan Arnold Terbalik Duduk Dengan Dumbbell
Angkatan Kaki Terlentang
Kerut (kaki di atas bola kestabilan)
Deltoid Belakang Satu Lengan Berbaring Dumbbell
Angkat Sisi Belakang Baring Dengan Dumbbell
Crunch Sisi Duduk (Dinding)
Gulungan Roda Berdiri
Angkat Pinggul Kaki Gantung Berat
Keriting Pendeta Terbalik Satu Lengan Dengan Dumbel
Lingkaran Pergelangan Tangan
Skuat Sissy dengan Berat Badan
Angkat Betis Kaki Berdiri Smith
Tekan Naik Pike (di Bangku) (V2)
Katak Crunch di Lantai
Regangan Kaki Duduk dengan Getah Rintangan
Angkatan Kaki Silang
Barisan Bongkok Satu Lengan Landmine
Crunch Berlutut dengan Band
Lentik Bicep Mendatar dengan Tali
Layang Delt Belakang Bongkok Berat Badan
Tendangan Sisi Belakang Lutut Bongkok
Lingkaran Pinggul Ke Belakang Berlutut
Angkatan Depan Satu Tangan Bawah Dumbbell
Kettlebell Lanjutan Satu Lengan Berdiri
Preacher Curl dengan Kabel (Tali)
Curl Bicep Satu Tangan 45 Derajat dengan Band
Barisan Renegade Bergantian Kettlebell
Kerintangan Tukul Barbel Olimpik
Ekstensi Trisep Barbel Olimpik
Jambatan Sisi
Skuat Satu Kaki (pistol)
Reverse Crunch dengan Tali Penggantung
Kerut Berdiri Dengan Tali
Deadlift Satu Kaki dengan Kettlebell
Skuat Smith ke Bangku
Dayung Terbalik dengan Lutut Bungkuk
Ekstensi Trisep Atas Kepala Berdiri Barbel
Angkatan Y Kabel
Push-up Berlutut Menurun di Kotak
Kettlebell Pullover Posisi 3 Bulan
Tekan Squeeze Berlutut Landmine
Pusingan Superman
Denyut Berlutut
Swimmer Berdiri
Tumbukan Silang Duduk V
Pusingan Ab Berdiri
Angkatan Betis dengan Sokongan Dinding
Pemampatan Biceps dengan Tuala
Kettlebell Satu Lengan Clean dan Tekan
Angkatan Kaki Belakang Berlutut
Lever Duduk Bent-Over Rear Delt Fly
Lunges Berjalan Barbell
Tarikan Atas Dengan Kettlebell
Kincir Angin Rendah Dengan Kettlebell
Push-up Cengkaman Rapat Menentang Dinding
Skuat Hack Barbell
Hip Flexor Berlutut
Skuat Berbaring dengan Sled
Ekstensi Leher Duduk Berat (Head harness)
Duduk L
Push-up dengan Lengan
Tarikan Bersih dengan Barbel
Curl Pendeta Satu Tangan dengan Kabel
Curl Bisep Berbaring dengan Kabel
Curl Konsentrasi Satu Tangan Duduk dengan Kabel
Naik Satu Kaki Dumbbell
Tarikan Pegangan Tukul Berat di Sangkar Dip
Angkatan Betis dari Defisit dengan Bantuan Kursi
Push-up Putar Berlutut
Senaman Mendayung Berbaring dengan Barbell pada Rak
Kettlebell Deadlift Kaki Lurus
Angkatan Lateral Plank
Angkat Kaki Sisi Berdiri
Skuat Sumo Landmine
Tendangan Kabel Satu Tangan Genggaman Netral Bungkuk (Tali)
Hip Thrust dengan Dumbbell (V2)
Tekan Sit-up Kettlebell
Tekan Satu Tangan Landmine
Tekan Bangku Menurun Bergantian Satu Tangan Dumbbell
Muscle-up Berat Badan (Versi 2)
Rotasi Internal Bahu 90 Derajat Duduk
Kettlebell Kembangan Lantai
Setengah Dada Terbang
Tekan Turun Dada
Wrist Reverse Curl Berdiri dengan EZ-Barbell
Squat Tahanan Dalam Tanpa Beban
Skuat Sebelah Kaki Barbell
Barbel Good Morning Duduk
Angkat Sisi Belakang Baring Satu Tangan Dengan Dumbbell
Flutter Kicks
Crunches Jack Split
Tekan Bergantian Kettlebell
Skuat Depan Kettlebell
Duduk Squat Plyometrik (dinding)
Push-up Terapung
Penghampiran Pinggul Dengan Tali
Barisan Delt Belakang Berdiri dengan Tali Elastik
Lunges Sisi Dumbbell
Dumbbell Fly Atas Bola Stabiliti
Power Jerk dengan Barbel
Angkat Kaki dan Pinggul
Angkat Kaki Berlutut Bengkok dengan Tuas Berbaring
Kerut Glute-Ham Developer
Barbell Reverse Close-grip Bench Press
Dorongan Pinggul Berat
Skuat dan Tekan Landmine
Baris Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi
Push-up Menurun Menghadap Dinding
Squat Dumbbell di Atas Kepala
Jari Kaki ke Bar Gantung
Angkatan Mati Sumo Kettlebell
Skuat Terpisah dengan Tali
Sambungan Tricep Atas Kepala Satu Lengan dengan Tali (V2)
Tekan Militer Berdiri Berat Badan
Squat Denyut
Pull-up Komando
Chin-Up Lebar
Lingkaran Pinggul Ke Depan Berlutut
Skuat Lempar Bola Medis dengan Dinding
Kerut Kaki Basikal Berbaring
Pull-up Genggaman Rapat
Band Kickback Satu Lengan Bungkuk
Push-up Berbaring
Bengkokan Sisi dengan Botol Berat
Pilin Rusia Dengan Bola Perubatan (kaki ke atas)
Terbang Dada Bergantian Berdiri Tanpa Beban
Tekan Overhead Berdiri dengan Piring Berat
Curl Pendeta Terbalik Kabel
Kerut Balik Kabel
Preacher Curl Terbalik Dengan Dumbbell
Push-up Berdiri Tangan
Tekan Bahu Satu Lengan Lever (Plat)
Push-up (bola bosu)
Abduksi Pinggul Jambatan Sisi
Crunch Sisi
Rollout Berdiri dengan Tali Penggantung
Skuat Pusingan
Pusingan Berdiri Berat
Angkatan Sisi Belakang Bungkuk Dengan Tali
Tarikan Muka Suspender
Push-up Berbantuan Berat
Tekan Trisep (Kepala Di Bawah Bangku)
Squat Depan Smith (Genggaman Bersih)
Lunges dengan Bicep Curl Dumbbell
Lanjutan Bergilir Terlentang dengan Dumbbell
Lanjutan Trisep Condong dengan Mesin Smith
Sit-Up Dibantu
Ayunan Kaki Maju Mundur
Ekstensi Trisep Berbaring Dumbbell di Lantai
Tekan Bahu Satu Lengan dengan Band
V-up Dumbel
Tarikan dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi
Tekan Bahu Satu Lengan Berlutut dengan Landmine
Dumbbell Gobelt Curtsey Lunge
Crunch Terbalik (V2)
Angkat Betis Satu Kaki
Tekan Landmine
Jalan Petani Unilateral Kettlebell
Tepukan Leher Duduk
Sambungan Satu Kaki Lever (Plat)
Skuat Sumo Kettlebell di Luar Stepbox
Kerinting Curang
Handstand Berpaut Dinding
Regangan Trisep Di Atas Kepala dengan Botol Berat
Curl Pergelangan Tangan Dalam
Curl Pergelangan Tangan Terbalik
Bicep Curl dengan Suspender
Tekan Bangku Terbalik dengan Kettlebell
Tekan Terbalik dengan Kettlebell di Lantai
Regangan Trisep dari Posisi Plank Tanpa Beban
Angkatan Bahu Tanpa Pegangan Lever
Tekan Naik Dengan Tali
Tekan Pallof Mendatar Dengan Tali
Kerinting Bicep Satu Tangan Suspender
Tekan Bahu Berdiri Smith
Crunch Atas Bola Bosu
Tekan Satu Tangan Condong Dengan Dumbbell
Skuat Depan Smith
Tekan Turun Condong Kabel
Ketuk Bahu di Bangku Condong
Tarikan L
Crunch dengan Bola Perubatan
Tarikan Lantai Geser di Atas Tuala
Crunch Side Plank Siku ke Lutut
Barisan Bungkuk dengan Piring Berat
Crunch Lengan Panjang
Squat Terpisah Kettlebell
Deadlift Romania Landmine
Potongan Setengah Berlutut dengan Band
Pull-up Duduk
Tarikan Naik Kupu-Kupu
Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik
Scoop Depan
Barbell Spider Curl Terbalik
Keriting Kaki Berbaring Berat Badan
Pemutar Berdiri Dengan Dumbbell
Putaran Tangan Terkepal
Push-up Berlutut dengan Tumbukan
Lunges Belakang Barbell
Kincir Angin Lanjutan Kettlebell
Langkah Sisi Naik
Push-up Bola Perubatan
Tarikan Snatch Barbel
Tarikan Melalui Kabel
Dumbbell Pullover Berbaring Atas Bola Stabiliti
Angkatan Lengan Plank
Crunch Sisi (V2)
Skuat Barbell Bar Rendah (Rak)
Kerut Serratus Berdiri dengan Kabel (Oblik)
Split Squat dengan Barbell
Alternatif Skuat Kursi Smith
Geser Skapula Kembali Ke Dinding
Tarikan Bangku
Regangan Belakang Berbaring
Sit-Up dengan Bantuan Kursi
Sit-up Siku ke Lutut
Kettlebell Deadlift Satu Kaki Kickstand
Ketukan Bahu Decline
Lentik Bicep Pendeta Berlutut dengan Tali
Skuat Berimbang Berat
Tekan Naik Pemanah Satu Sisi
Row Superman
Bendera Naga Negatif
Putaran Belakang Berlutut
Rotasi Luar Berbaring Sisi Dumbbell (di bangku)
Barbell Lanjutan Tekan Curl
Terbang Terbalik Bengkok dengan Botol Berat
Halo dengan Botol Berat
Sentuhan Siku Berdiri Tanpa Beban (Tangan di Leher)
Tuck Lutut Berbaring
Pusingan Berbaring Lutut Bengkok (Atas Bola Kestabilan)
Kincir Angin Kettlebell
Crunch Overhead Berat (dengan bola stabilitas)
Bicep Curl Condong Terlentang dengan Dumbbell
Bicep Curl dengan Mesin Smith
Bicep Curl Zottman Preacher dengan Dumbbell
Ayunan Kaki Sisi ke Sisi
Tarikan Sumo Dumbbell
Pikul Koper Dumbbell
Push-up Tepuk Dada
Rotasi Luar Dumbbell
Angkatan Lateral Kettlebell
Tekan Pallof Berlutut Setengah dengan Kabel
Monster Walk dengan Resistance Band
Good Morning dengan Kettlebell
Fly Dada dengan Ring
Angkat Betis Berdiri Tinggi
Jack Tekan Naik
Cluster
Crunch Bintang Laut dengan Dumbbell (pemula)
Tekan Bangku Berbaring Sisi Satu Tangan Dumbbell
Angkatan Sebelah Tangan Hadapan Duduk Dengan Dumbbell
Dorongan Pinggul Katak Dengan Dumbbell
Ekstensi Trisep dengan Ring
Back Wrist Curl Berdiri dengan EZ-Barbell
Ketukan Lutut dengan Tuck-up Berbaring
Jambatan Hip Raise
Bersih Gantung Bergantian Ganda Kettlebell
Celupan Cincin
Tendangan Belakang Berlutut Dengan Tali
Sambungan Pinggul Berdiri Dengan Tali
Deadlift Kaki Lurus dengan Tali Elastik
Tarikan Tinggi Deadlift Sumo
Dumbbell Incline Fly Atas Bola Stabiliti
Angkatan Betis Satu Kaki Di Lantai Dengan Smith
Hyper Terbalik Di Bangku Rata
Hang Clean dengan Barbel
Skuat Zercher Penuh dengan Barbel
Jambatan Glute dengan Resistance Band
Hyperextension Lantai
Skuat Dengan Sokongan Dumbbell
Bangun Kerusi Sempit Kabel
Tekan Hex Smith
Gunting (Lanjutan)
Barbell Angkatan Delt Belakang Berbaring Cerun
Push-up Lepas Tangan
Push-up Jari
Lentik Bicep Silang Dada dengan Tali
Skuat Pusingan dengan Tali
Dip Satu Kaki di Lantai
Angkat dan Tarik Kettlebell
Naik Tangga Dumbbell dengan Angkatan Lutut
Laluan PVC
Crunch Sisi Berdiri
Duduk Jongkok Pisah Goblet Dumbbell
Superman W ke Y
Layang-layang Lantai Berbaring
Angkat Kaki Masuk-Keluar Duduk Atas Bangku Berlapik
Berdiri Lentur Bahu Penuh
Tekan Dada Miring Satu Lengan (Plate)
Squat Pisah Satu Kaki dengan Kettlebell
Angkatan Skapula Unilateral dengan Dumbbell
Pemampatan Dada Doa
Pemampatan Dada Silang Berdenyut
Tekan Naik Terbalik Dengan Dumbbell
Kerinting Terbalik Berdiri Dengan Kettlebell
Barbel Squat (atas lutut)
Angkatan Lateral Belakang Duduk Kabel
Putaran Siku Lengan
Angkat Satu Tangan Baring Sisi Dengan Dumbbell
Tekan Ketenteraan Dua Lengan Kettlebell
Abduksi Pinggul Sisi
Sit-up Penurunan dengan Band
Skuat Dinding dengan Berat Badan
Crunch dengan Ab Roller
Crunch Bola Stabilitas (Jangkauan Penuh tangan di belakang kepala)
Siku ke Lutut Berbaring
Angkat Delt Belakang Berbaring di Lantai Dumbel
V-up Down (Bola Stabiliti)
Push-up Putaran
Senaman Crunch Pemutaran (Lengan Lurus)
Tekan Bahu Berbaring Menghadap Ke Bawah dengan Dumbbell
Tekan Turun Cengkaman Terbalik (Pemecah Tengkorak) dengan Tali
Tarikan Dagun Gantung Berat
Sambungan Trisep Berbaring dengan Kabel (Tali)
Deadbug Gantung
Row Tinggi dengan Ring
Baris Bungkuk Satu Lengan Landmine (V2)
Plank Angkat Kaki Bergantian
Push-up dengan Pusingan
Tuck Kaki Bergantung
Deadlift EZ-bar dengan Kerinting Biceps
Push-up Pike Berlian Menurun
Crunch Bintang Laut Satu Lengan dengan Dumbbell (pemula)
Tuck Lutut Sisi ke Sisi
Kettlebell Angkatan Depan
Tekan Dada Cengkaman Rapat Suspender
Bicep Curl Satu Tangan dengan Ring
Push-up Menurun dengan Ring
Gulungan Pergelangan Tangan Berdiri dengan Kabel
Plank Sisi Plus
Good Morning dengan Dumbbell
Skuat Lompat Barbell
Barbel Naik Tangga
Anti-Gravity Press Dengan EZ-Barbell
Angkatan Pinggul Berbaring (atas bola kestabilan)
Push-up Berputar
Tekan Tubi Satu Tangan
Kuad Satu Kaki Terpecah Dengan Tali
Dorongan Pinggul Satu Kaki dengan Barbel
Barisan Terbalik Lutut Bungkuk dengan Suspender
Squat Suspender
Sentuhan Jari Kaki dengan Pintasan Ketam
Tendangan Kaki Bengkok (berlutut)
Hang Snatch dengan Barbel
Split Jerk dengan Barbel
Lunges Belakang Berat Badan
Tekan Hammer Satu Tangan Miring dengan Dumbbell
Dumbbell Preacher Curl Atas Bola Stabiliti
Lunges dengan Pusingan
Skuat Atas Bola Bosu
Lunge Belakang dari Step dengan Dumbbell
Jambatan Glute Dua Kaki di Bangku
Kerinting Pendeta Satu Lengan Dumbbell
Curl Kaki Terbalik Bantuan Diri (V2)
Senaman Dead Bug Badan Atas dengan Rintangan Getah
Senaman Pullover Jambatan Glute Satu Kaki dengan Kettlebell
Kettlebell Ayunan Cengkaman Atas
Lunges Statik
Angkat Kaki Bergantian dengan Kepala Tegak
Tekan Pallof Mendatar dengan Tali Rintangan
Barisan Terbalik Genggaman Lebar dengan Suspender di Lantai
Jambatan Sisi Dumbbell dengan Kaki Bengkok
Air Squat Lebar
Duduk Jongkok Penuh Barbel Jeda
Duduk Jongkok Jeda
Berbaring Telungkup A
Smith Hang Clean
Tekan Bahu Overhead dengan Resistance Band
Crunch Berdiri Silang
Kettlebell Plank Sisi
Skuat Cossack Dengan Kettlebell
Crunch Pintalan Udara (V2)
Barbel Pusingan Duduk (atas bola kestabilan)
Fly Kabel Pada Sudut Miring (dengan bola stabiliti)
Tendangan Gunting Berbaring
Baris Bongkok Smith (V2)
Skuat Kaki Terbuka Terapung
Pengelap (kaki lurus)
Tangkap dan Lempar Ke Atas Dengan Bola Perubatan
Tendangan Sisi Kaki Bengkok (berlutut)
Gantung Kaki Lurus Arm Slingers
Russian Twist Berat (V2)
Jambatan Glute Satu Kaki di Bangku
Pikul Petani Trap Bar
Tekan Bahu Kettlebell Setengah Berlutut
Tekan Sudut Kettlebell
Crunch Lantai dengan Kaki di Atas Bangku
Planche Katak
Tekan Ketat dengan Kettlebell
Kettlebell Tekan Militer Satu Lengan Duduk
Gerakan Gergaji Badan dengan Bola Stabiliti
Plank Labah-labah
Crunch Kaki Lingkaran Duduk
Barisan Bongkok dengan Trap Bar
Deadlift Romania Landmine (V2)
Skuat Overhead Berat Badan
Sissy Squat Berlutut dengan Berat Badan
Chin-up Duduk
Box Squat dengan Kettlebell
Sentuhan Jari Kaki Berbaring
Skuat Trap Bar
Deadlift Barbell dari Defisit
Naik Langkah Berat Badan (V2)
Tarikan Muka dengan Ring
Baris Terbalik Pegangan Lebar di Lantai dengan Ring
Tekan Tubi Sisi
Push-up Superman
Sit-up Pusingan
Crunch Pusingan (lengan lurus)
Sissy Squat Berat
Duduk Lipat Pisau Dengan Tali
Tarikan Melalui Dengan Tali
Barisan Delt Belakang Dengan Tali
Dumbbell Pullover dengan Ekstensi Pinggul Atas Bola Stabiliti
Skuat Seperempat dengan Barbel
Tendangan Kaki dengan Resistance Band
Jalan Sisi X Band
Alternatif Skuat Pisah Goblet Dumbbell dengan Kaki Depan Ditinggikan
Pengasingan Pinggul Duduk dengan Band Rintangan
Push-up Skapula
Barisan Belakang Lurus Duduk dengan Band
Dorongan Barbel
Lunges dengan Ayunan Beban
Lying Around the World
Barisan Bongkok Satu Lengan Smith
Push-up Pintal
Lunges Sisi Kettlebell
Skuat Depan Landmine
Sissy Squat Berdiri dengan Berat Badan
Arnold Press Berlutut dengan Dumbbell
Sumo Deadlift dengan Dumbbell
Triceps Press (Posisi Bar Rendah)
Plank Spiderman
Tekan Bawah
Plank Depan Sentuhan Lutut ke Siku
Geseran Plank Pike dengan Tuala
Rotasi Lengan Penuh
Tarikan Belakang Power Sled (Versi 2)
Sambungan Trisep Berbaring Kabel (Rendah)
Kerut Pusingan Udara
Barbell Full Clean
Deadlift Sumo Barbel Berhenti Sejenak
Angkatan Depan dengan Botol Berat
Push-up ke Plank Sisi dengan Ring
Plank Ketuk Paha
Lat Pulldown Duduk Luar dengan Lever
Barbel Squat Sisi Terpisah (V2)
Tekan Ketenteraan Satu Lengan Ke Sisi Kettlebell
Sambungan Pinggul Bungkuk Dengan Tali
Crunch Pintasan Berat (pada bangku)
Angkat Pinggul dengan Pintasan
Good Morning dengan Band
Curl di Atas Kepala Duduk dengan Kabel
Skuat Satu Kaki dengan Sokongan (pistol)
Pilin Tulang Belakang
Skuat Jongkok Barbel
Kerinting Kaki dengan Resistance Band
Jambatan Glute Satu Kaki di Lantai (lutut bengkok)
Skuat Cossack
Tekan Pintal Kaki Barbel
Plank Sisi Pada Lutut
Kerintangan Kabel Keriting Kaki Terbalik
Hammer Curl Kaki Berganda Berbaring dengan Tuala
Pushdown Trisep dengan Kabel di Lantai
Crunch Kaki Angka 8 Duduk
Gulungan Berlutut EZ-Bar
Tarikan Muka Berlutut Setengah dengan Tali Rintangan
Skuat Pisah Bulgaria dengan Bantuan
Push Prayer
Box Squat dengan Barbell
Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih
Push-up Berputar
Ayunan Kaki Dinamik
Tarikan Tinggi Bersih dengan Barbell
Squat Sumo Dumbbell Jauh dari Bangku
Kettlebell Angkat dan Tekan
Kettlebell Barisan Putar Bergantian Bungkuk
Tarikan Plank Sisi
Gunting Berbaring
Curl Lengan dengan Ring
Push-up Terbalik dengan Ring
Turkish Get-Up Kettlebell (Gaya Skuat)
Pilin Rusia (bola kestabilan tangan lurus)
Crunch Sisi (V2)
Jambatan Satu Kaki
Angkat Pinggul Smith
Putaran Tali (bawah-atas)
Angkatan Y Dengan Tali
Pull-up Suspender (Versi 2)
Dumbbell Pullover Atas Bola Stabiliti
Skuat Satu Kaki
Tendangan Kaki Lurus (berlutut)
Squat Dinding dengan Bola Stabiliti
Kerang dengan Resistance Band
Ekstensi Leher Berbaring Berat (tali leher)
Fleksi Leher Berbaring Berat (tali leher)
Kerinting Konsentrasi Berdiri Barbel
Crunch Katak
Pronasi Berbaring Dumbbell di Lantai
Dorongan Pinggul Katak
Push-up Satu Lengan (di lutut)
Hiperestensi Terbalik Katak (di bangku)
Sit-up Suku
Tarik Naik Gaya Pemanah
Crunch Serong dengan Angkatan Kaki Lurus
Angkatan Pinggul Kaki Berbaring di Lantai
Naik Turun Kerusi
Lunges ke Belakang dengan Kettlebell
Alternatif Bending Sisi dengan Tali
Abduksi Pinggul Berdiri dengan Tali Rintangan
Plank Jack
V-up Crunch Ganda
Sit-Up Kaki Lurus
Bengkok Sisi Atas Kepala dengan Tali
Deadlift Sumo dengan Tarikan Tinggi Kettlebell
Jambatan Glute Satu Kaki dengan Dumbbell
Tekan Militer Berdiri dengan Sokongan Dinding
Tekan Dorong Belakang dengan Barbell
Fly Terbalik dengan Ring
Berbaring Telungkup T
Berbaring Telungkup W
Pusingan Glute Ham
Tarikan Tinggi Snatch
Ketukan Hyperextension Terbalik Katak di Lantai
Berbasikal Tinggi
Latihan Kaleng Penuh Berat
Crunch Overhead dengan Botol Berat
Barisan Gorila dengan Botol Berat
Putaran Luar Duduk Dengan Dumbbell
Hyperextension Terbalik Dengan Dumbbell Di Bangku
Baris Delt Belakang dengan Ring
Lunges Belakang dengan Lutut Tinggi Tanpa Beban
Skuat Jefferson Barbell
Tekan Duduk Kettlebell
Keriting Kaki (dengan bola kestabilan)
Angkat Sisi dengan Pusingan Vertikal (kaki lurus)
Angkat Sisi Kepala Berbaring Berat (Head harness)
Kerut Kereta Angin Dengan Tali
Lenturan Sisi dengan Tali Elastik
Squat Satu Kaki dengan Suspender
Curl Lengan ke Telinga dengan Suspender
Crunch Suspender
Push-up Suspender
Angkat dan Tahan Kaki Berbaring
Snatch dengan Barbel
Tekan Hammer Satu Tangan Menurun dengan Dumbbell
Lemparan Dada Terlentang dengan Bola Perubatan
Angkatan Kaki Lurus Gantung dengan Beban
Tekan Scott Dumbel
Pilin Duduk Kabel di Lantai
Push-up Lebar (dinding)
Angkat Betis Berdiri dengan Sokongan
Sit-up Separuh
Angkatan Lateral Landmine
Lever Depan
Bangun Setengah Turki dengan Kettlebell
Senaman Crunch Pengembangan Kaki dengan Bola Stabiliti
Dead Bug (V2)
Angkatan Pinggul Kaki Berbaring di Lantai (V2)
Dorongan Pinggul dengan Resistance Band
Kerut Balik dengan Tali
Pengabduksian Silang dengan Tali
Skuat Sumo Sentuhan Lantai
Naik Tangga Kettlebell (V2)
Lutut Berbaring Sisi ke Sisi
Berdiri Mengelilingi Dunia dengan Sokongan Dinding
Push-Up Satu Tangan dengan Sokongan Dinding
Crunch Duduk Berat di Lantai
Dorongan Pinggul Berlutut
Pull-up Duduk (Kaki Terangkat)
Jalan Jari Kaki
Rear Lateral Raise Berbaring
Plank Terbalik Pada Siku
Lunge Belakang Kettlebell
Barbell Muscle Clean
Tolakan Handstand (V2)
Bird Dog (Versi 2)
Power Clean Thruster
Lunge Bola Perubatan dengan Kerinting Biceps
Step-up Dominan Glute Kabel
Tendangan Kipas Duduk Atas Bangku Berlapik
Skuat Terpisah Dengan Sokongan Bangku Berlapik
Angkat Kaki Plank
Putaran Lengan Depan dan Belakang
Batu Kekosongan
Denyut Paha Dalam
Pilin Mobilitas Squat
Tekan Naik Berdiri Tangan Menentang Dinding
Angkat Tangan Terkepal
Ayunan Satu Tangan Dumbbell
Rotasi Toraks Berlutut
Skuat Satu Kaki Dengan Dumbbell
Tekan Jungkat-jungkit Kettlebell
Tendangan Kaki Bengkok
Curl Kaki dengan Suspender
Angkat Lateral Y dengan Suspender
Lunges Belakang Suspender
Power Clean dari Blok dengan Barbel
Squat Dinding dengan Bola Stabiliti Berbobot
Push-Up Genggaman Rapat dengan Bola Perubatan
Ekstensi Leher Berdiri Berat (tali leher)
Skuat Pisah Barbel
Skuat Pisah Dumbbell dengan Kaki Depan Ditinggikan
Ketuk Jari Kaki Plank Depan
Squat Sempit dari Defisit
Curl Kaki Geser di Lantai dengan Handuk
Regangan Leher Duduk
Pulse-up
Curl Jambatan Lantai Geser di Atas Tuala
Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri
Kettlebell Tekan Bahu Satu Lengan Bottoms-up Berdiri
Kincir Angin dengan Berat Badan
Lingkaran Pergelangan Kaki
Kerut Atas dengan Tali
Deadlift Koper Kettlebell
Pembawaan Overhead dengan Kettlebell
Senaman Pagi PVC
Engsel Pinggul PVC
Lunges Maju Tanpa Beban
Gulungan Ab Sambil Berlutut Dengan Cincin
Keriting Kaki Terbalik Dengan Pad Bangku
Kerut Lutut Serong
Angkat Kaki Tepuk Jari Kaki Selang-Seli
Lemparan Kuasa Berdiri
Tarikan Perut Berlutut
Tukar Posisi Duduk Lotus Sambil Mengetuk Depan Belakang
Tarikan Ring
Selamat Pagi dengan Berat Badan
Tekan Bahu Duduk dan Abduksi Pinggul di Bangku Berlapik
Angkatan Lateral Duduk Langkah Keluar di Bangku Berlapik
Angkatan Betis Berjalan Berat Badan
Naik Stepbox Berat Badan
Latihan Kaleng Penuh Terlentang Dumbbell
Keriting Tukul Selang-Seli dengan Botol Berat
Baris Terbalik Pegangan Lebar dengan Ring
Baris Terbalik Lutut Bungkuk dengan Ring
Baris Delt Belakang Satu Tangan dengan Ring
Kerintangan Pergelangan Tangan Satu Lengan Neutral Berdiri dengan EZ-Barbel
Skuat Pisah Rendah dengan Barbel
Berbaring Angkat Badan
Alternatif Good Morning dengan Kettlebell
Skuat Atas Kepala Barbell
Sit-up Bola Perubatan (dinding)
Abduksi Pinggul Jambatan Sisi (bintang)
Abduksi Pinggul Berdiri
Pusingan Berbaring Berat
Angkat Depan dengan Suspender
Power Snatch dengan Barbel
Snatch Balance dengan Barbel
Kerut Bintang Laut (pemula)
Sit-up Janda
Side Plank Tarikan Pinggul (lutut bengkok)
Glute Bridge March
Angkat Kaki Sisi Plank
Sentuhan Jari Kaki Bergantian Berbaring
Barbell Clean dan Jerk
Pegangan Celup Bangku
Crunch Pintal (Kaki Diangkat)
Jambatan Glute Lebar
Abduksi Pinggul Jembatan Glute
Crunch Berbaring (kaki lurus)
Tendangan Keledai Smith
Barisan Skapula Berdiri Berat Badan
Angkat Mati Sebelah Kaki Dengan Kettlebell
Terbang Belakang Dengan Kettlebell
Skuat Cossack Dengan Piring Berat
Jambatan Pinggul dengan Ring
Tendangan Ke Belakang Keldai
Regangan Kaki Terbalik Berbaring
Lenturan Kaki Berdiri
Abduksi dan Adduksi Berbaring
Sit-up Kaki Fleksi (lengan lurus)
Snatch Ganda Kettlebell
Skuat Pistol Kettlebell
Crunch Ekstensi Kaki Berat
Lunges Dumbbell Curtsey
Rotasi Dalam Pinggul Duduk Dengan Tali
Fly Terbalik dengan Suspender
Rollout Berlutut dengan Suspender
Dip Dada Bantuan Sendiri dengan Suspender
Tarik Naik Bantuan Sendiri dengan Suspender
Crunch Terlentang Suspender
Crunch Pintasan Basikal 45 Darjah
Fleksi Pinggul dengan Band
Gulungan Bola Stabilitas pada Lutut
Kerinting Kaki Terbalik (pada mesin kabel pull-up)
Ekstensi Leher Duduk Kabel (tali leher)
Fleksi Leher Duduk Kabel (tali leher)
Plank March dengan Resistance Band
Planche Penuh
Berdiri dengan Tangan
Tekan Naik Planche Penuh
Lunges dengan Dumbbell di Rak Depan
Curl Biceps Terbalik Sebelah Kaki Berbaring dengan Tuala
Hammer Curl Dua Kaki dengan Tuala (V2)
Landmine RDL Sebelah Kaki
Skuat Angkat PVC
Jambatan Glute Kaki Melintasi Lutut
Ring Reverse Ab Rollout
Good Morning Satu Kaki dengan Barbell
Hip Clam Shell
Naik dan Turun
Angkat Kaki Sebelah Berat Badan
Kerut Berlawanan
Lunges Barbel Jeda
Angkat Kaki Berbaring Bola Perubatan
Ketukan Jari Kaki Duduk V
Lunge Overhead Dumbbell
Pemampatan Belakang Duduk
Operan Dada Bola Medis Menghadap Dinding
Lunges Pisah Nadi
Kerinting Biceps Dumbbell dengan Sambungan Overhead pada Bola Stabiliti
Kerut Sisi Duduk
Pengelap Kaca Duduk
Push-up Sisi ke Sisi
Jack Duduk di Bangku Berlapik
Tekan Incline Duduk Langkah Keluar di Bangku Berlapik
Adduksi Pinggul Berbaring
Hentakan Depan Berat Badan
Gerakan Leher Atas Bawah Kiri Kanan
Hyperextension Terbalik 45 Darjah
Angkat Y Terlentang
Skuat Cincang Kayu Berat Badan
Kettlebell Deadlift Rotasi
Pukulan Torso dengan Setengah Squat
Deadlift Barbell dari Blok
Jambatan Glute dengan Botol Berat
Curl Konsentrasi dengan Botol Berat
Angkatan Sisi dengan Botol Berat
Angkatan Pinggul Kaki Gantung dengan Ring
Crunch Terlentang dengan Ring
Kerintangan Hammer Bergantian Terlentang dengan Dumbel
Pembuka Kaki Terlentang
Skuat Pisah Rendah Berat Badan
Angkatan Y Terlentang
Chin Tuck Menentang Dinding
Chin-up Duduk (kaki ditinggikan)
Sentuhan Tumit dengan Kaki Terangkat 90 Darjah
Push-up Angkat Satu Kaki
Bengkok Sisi (bola kestabilan)
Rotasi Luar Pinggul Duduk Dengan Tali
Langkah Naik Dengan Tali
Tekan Satu Kaki dengan Bantuan
Jambatan Pinggul dengan Suspender
Gergaji Tubuh dengan Suspender
Skuat Satu Kaki Suku
Angkatan Kaki Berbaring dengan Resistance Band
Kerang Berbaring Sisi
Tekan Bungkuk Kettlebell
Gulungan Bulat Bola Stabiliti
Senaman V-up Serong di Atas Lantai
Barbell Curtsey Lunge
Lung Ke Depan dengan Layang Belakang
Sambungan Trisep Angkat Berat Badan
Berbaring Telungkup W ke Y
Ekstensi Servikal Terlentang
Tarikan Dagung Duduk
Kerut Sisi Berdiri Siku ke Lutut
Tarikan Kereta Luncur Daya
Sit-up Kaki Lebar
Lunge Sisi dengan Putaran Pinggul
Papan Keseimbangan (V2)
Kerut Udara Berpusing Duduk Atas Bangku Berlapik
Rotasi Bahu
Angkatan Kaki Bengkok Berbaring
Lompat Shuffle
Jalan Sisi Plank
Squat Satu Kaki Dumbbell dengan Sokongan (pistol)
Rotasi Kepala Penuh dari POV
Geseran Oblique Berdiri
Chin-up dengan Ring
Berbaring Kayuhan
Sentuhan Lantai Superman
Bersih Dua Lengan Kettlebell
Bengkok Sisi Berat (dengan bola stabilitas)
Jambatan Sisi dengan Suspender
Lunges Sisi Dengan Barbel
Skuat Satu Tangan di Atas Kepala dengan Kettlebell
Tendangan Kaki Bungkuk dengan Resistance Band (Berlutut)
Basikal Udara dengan Resistance Band
Skuat Pisah Ditinggikan
Gunting
Senaman Mengangkat Dumbbell Satu Lengan di Atas Kepala
Angkatan Pinggul Berbaring Sisi
Angkat Kaki Berbaring (Diubahsuai)
Rotasi Luar PVC
Inchworm (V3)
Ring Leg Curl
Angkat Bahu Berdiri Tanpa Beban
Duduk Jongkok Depan Barbel Jeda
Pegangan Isometrik Ekstensi Servikal Terlentang
Ayunan Ke Belakang
Putaran Badan Atas Duduk
Pemampatan Belakang Nadi Duduk
Isometrik Leher Belakang
Tolakan Handstand Kipping
Barbell Split Snatch
Tekan Landmine Thruster Berlutut
Tekan Betis dengan Resistance Band Duduk di Kursi
Jongkok Bintang
Y Terlentang Prone Berat Badan
Angkatan Sumo Deadlift dengan Rantai Berat
Sit-up Vertikal
Curl Konsentrasi Genggaman Terbalik dengan Botol Berat
Keriting Terbalik dengan Botol Berat
Tekan Bahu dengan Botol Berat
Angkatan Delt Belakang Berbaring Di Lantai Dengan Kettlebell
Fallout Abdominal dengan Ring
Squat Sisi dengan Ring
Skuat Pinggul
Pusingan Ayunan Berdiri dengan Beg Berat
Leg Press Duduk Luar dengan Lever
Regangan Kaki Bergantian Berbaring
Muscle-up
Jambatan Bergolek
Pilin Duduk (bola kestabilan)
Abduksi Pinggul dengan Suspender
Lunges Belakang Silang Suspender
Tendangan Belakang Berlutut Smith
Pengabduksian Pinggul
Tolakan Mundur Kereta Luncur Kuasa
Tekan Bawah Ke Atas Satu Lengan Kettlebell Berlutut
Squat Udang
Lunge Belakang Landmine
Skuat Tip Toe
Fly Segitiga Berdiri Tanpa Beban
Angkat Kaki Kerut Serong
Jambatan Sisi Dengan Kaki Bengkok
Tarikan Dagung Berbaring
Angkatan Belakang Duduk
Step-up Lateral dengan Dorongan Lutut
Skuat Jeda Dumbbell
Adduksi Ketukan Kaki Ballerina
Jambatan Nadi Glute Lebar
Sit-Up dengan Kaki Terikat
Ketukan Jari Kaki Berbaring
Barisan Bengkok dengan Botol Berat
Tendangan Kipas Selang-Seli Berbaring
Ketukan Berlawanan Duduk
Angkatan Y dengan Ring
Curl Kaki Pinggul Lurus dengan Ring
Barisan Tarikan Lutut Cincin
Tarikan Tinggi Setengah Skuat dengan Beg Berat
Swing Backhand Tepukan Cheerleader
Kickback Trisep Berat Badan Ganda
Angkatan Dagun dengan Tuck Berbaring
Jambatan Glute Tumit
Lunges Belakang Barbell (V2)
Tendangan Kaki Bengkok (V2)
Ekstensi Pinggul Bergantian Berbaring
Huluran Satu Kaki (dengan bola kestabilan)
Squat Satu Kaki Suspender
Push-up Bintang Suspender
Tendangan Diagonal Satu Kaki dan Keriting Hamstring dengan Bola Stabiliti
Tendangan Sisi Kaki Bungkuk dengan Resistance Band (berlutut)
Dorongan Pinggul dengan Resistance Band
Lever Belakang
Duduk V di Lantai
Lunges Tinggi Pelari Sisir
Angkatan Satu Kaki dengan Beban
Squat Bangku Depan Barbell
Angkatan Lateral dengan Handuk
Lingkaran Kaki Berbaring Sisi
Sentuhan Tumit 90 Darjah
Duduk Naik Tarikan Sisi Kaki EZ-Bar
Kickback Kaki Lurus Berlutut (V2)
Kaki Silang Berbaring
Tendangan Sisi Berbaring
Pemampatan Belakang Berdiri
Squat Overhead Satu Tangan Dumbbell
Angkatan Kaki Tunggal ke Dua Berbaring
Pemampatan Belakang
Angkat Kaki Sisi dan Depan Berdiri
Superman W ke Y
Penjepit Sisi
Hyperextension Terbalik di Bangku
Adduksi Kaki Berbaring Sisi Berat Badan
Baris Good Morning Berat Badan
Kettlebell Angkat Betis dan Skuat Depan
Good Morning dengan Safety Bar
Tendangan Belakang dengan Botol Berat
Lutut ke Siku Gantung dengan Ring
Pike dengan Ring
Tendangan Keldai Silang Asas
Berjalan Udara Luar dengan Lever
Surf Sisi Luar dengan Lever
Gosok Belakang
Kickback Trisep Berat Badan Berdenyut
Tepukan Kaki Mengambang Berbaring (Abduksi)
Angkat Berat Mati Sebelah Tangan Barbell
Huluran Pinggul Berdiri (lutut bengkok)
Dip Dada dengan Suspender
Tarik Naik dengan Suspender
Power Snatch dari Blok dengan Barbel
Sentuhan Jari Kaki Dengan Lengan Terbuka
Skuat Tendangan Sisi Sentuh Tumit Bergantian
Skuat Kotak Rendah Satu Kaki
Skuat Sentuh Tumit Satu Kaki
Mars Kaki Lurus Berbaring
Lenturan Sisi Bergantian (lengan bengkok)
Deadlift Reeves dengan Barbell
Skuat Depan dengan Safety Bar
Putaran Pinggul
Pintalan Rusia dengan Tangan di Dada
Tendangan Kaki Sisi Berlutut
Ketuk Kaki Plank
Silang Kaki Berbaring
Lunges Ke Depan Nadi Berat Badan
Berbaring Telungkup W ke T
Lunge Overhead Satu Tangan Dumbbell
Kerut Katak Terbalik
Push-up Bertingkat Berlutut
Abduksi Adduksi Lantai Berbaring
Tuck Dagung Duduk (V2)
Ayunan Lengan Cepat di Tempat
Tekan Bahu Duduk Sentuh Jari Kaki di Bangku Berlapik
Sentuh dan Angkat Siku
Abduksi Pinggul Berdiri Seimbang
Fleksi Pinggul Berdiri Seimbang
Angkat Paha T Berbaring Sisi
Ketukan Pergelangan Kaki Silang Berbaring
Kemutan Dada Tangan Dibelakang Kepala
Adduksi Pinggul Berbaring Menyamping (kiri)
Pegangan Jambatan Glute Satu Kaki Lurus (kiri)
Deadlift Romania Satu Kaki dengan Botol Berat
Squat Sumo dengan Botol Berat
Lunge Belakang dengan Botol Berat
Squat Berlutut dengan Botol Berat
Twist Rusia dengan Botol Berat
Pullover dengan Botol Berat
Tendangan Belakang Dua Tangan dengan Botol Berat
Keriting Bicep Selang-Seli dengan Botol Berat
Angkatan Kaki Plank Sisi (kiri)
Squat Terpisah dengan Ring
Pendaki Gunung dengan Ring
Terbang Terpisah dengan Ring
Angkatan Depan dengan Ring
Plank RKC
Jambatan Glute Katak
Tendangan Ke Belakang Keldai Berdenyut
Skuat Hindu
Tekan Telapak Tangan ke Belakang
Pegangan Glute Bridge dengan Tendangan
Penunjukan Jari Kaki Tunggal Berbaring
Adduksi Bahu dengan Resistance Band
Pendulum Bahu Bungkuk
Jerk Ganda Kettlebell
Pendaki Gunung dengan Suspender
Snatch dari Blok dengan Barbel
Split Clean dengan Barbel
Pikul Zercher
Tendangan Satu Kaki dengan Resistance Band (Posisi Bungkuk)
Hyperextension Lantai dengan Resistance Band
Merangkak Labah-Labah Tali Rintangan
Pam Katak Berat Badan
Senaman Menggelungkan Satu Kaki dengan Tuala di Atas Lantai
Lunge Barbell di Atas Kepala
Skuat Curtsey
Skuat Pulsa Perlahan
Tekan Satu Tangan Kettlebell Sambil Berlutut Setengah
Berdiri Satu Kaki Tendangan Lutut Tinggi ke Punggung dengan Sokongan
Gunting Berbaring Sisi
Lemparan Lengan Stasioner
Lunge Overhead Satu Tangan Kettlebell
Pilin Belakang Duduk
Ballerina Duduk
Plank Depan dengan Ketukan Jari Kaki Siku
Gunting Kaki Menegak Berbaring
Bangun Duduk dan Berdiri
Lingkaran Pinggul dengan Hula Hoop
Tarikan Kaki Bergantian
Crunch Sisi Duduk di Bangku Berlapik
Angkat Siku ke Tekan Doa
Membungkuk Sisi Menyerah
Jongkok Sumo Capai Depan Capai Atas
Setengah Lingkaran Leher
Naik Langkah Sisi Smith
Gunting Oblik Terbaring
Ayunan Berat Badan
Crunch Katak Berbaring
Potongan Russian Twist
Latihan Balon
Tolakan Doa Berdenyut
Lingkaran Kaki Lurus Bergantian Berbaring
Tendangan Katak Bergantian Berbaring
Tendangan Katak Berbaring
Ayunan dengan Botol Berat
Kerang Pinggul 90 Darjah Berbaring Sisi
Plyo Skuat Setengah Pusingan
Bengkok Sisi dengan Lengan Di Atas
Glute Bridge Berdenyut
Pike dengan Suspender
Reverse Fly Wake-up Suspender
Split Fly Suspender
Tendangan Flutter (Versi 2)
Angkat Berat Satu Kaki dengan Barbell
Jalan Itik dengan Resistance Band
Abduksi Berbaring dengan Resistance Band
Jambatan Glute Satu Kaki dengan Resistance Band
Deadlift Sebelah Kaki dengan Berat Badan
Jambatan Glute Satu Kaki dengan Lutut ke Dada
Skuat Skater dengan Imbangan
Langkah Squat Sisi
Side Crunch Satu Lengan
Geseran Lunges Curtsy dengan Tuala
Geseran Plank Jack dengan Tuala
Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Luar
Adduksi Pinggul Berdiri (V2)
Pegangan Jambatan Glute Satu Kaki Lurus
Rotasi Pinggul Horizontal Posisi Lotus Duduk
Silang Lengan Buka Dada
Tolak dan Putar
Silang Lengan Ganda
Angkatan Lateral (Lengan Bengkok)
Tekan dan Puntir Dinding
Jangkauan Sisi dengan Setengah Squat
Pegangan Hyperextension Berbaring
Hyperextension Terbalik Smith
Deadlift Romania dengan Botol Berat
Squat Depan dengan Botol Berat
Deadlift Kaki Lurus dengan Botol Berat
Crunch Katak dengan Botol Berat
Tekan Dada Berbaring dengan Botol Berat
Tekan Svend dengan Botol Berat
Putaran Pinggul Horizontal Duduk dalam Posisi Lotus (V2)
Skuat dan Jari Kaki
Langkah Sisi Naik Dengan Kettlebell
Angkatan Pinggul Kaki Lurus Gantung dengan Ring
Jambatan Sisi dengan Ring
Kerut Katak Kaki Bersama
Terbang Siku Denyut Ganda
Terbang Dada Lengan Lurus Berdiri Berat Badan
Skuat Langkah Sisi
Mencapai Langit Berdiri dari Belakang
Tendangan Sisi Melintasi
Bengkok Sisi dengan Tuck Lengan
Lunges Belakang Panjang Tanpa Beban
Tumbukan ke Dagu Selama 5 Saat
Angkatan Glute Ganda Berbaring
Gunting Plank Sisi
Rotasi Luar Berdiri dengan Resistance Band
Squat Kaki Terpisah dengan Suspender
Deadlift Satu Kaki Suspender
Skuat Pisah Goblet Dumbbell dengan Kaki Depan Ditinggikan
Tolakan Pinggul Dengan Tali Rintangan Pada Lutut
Lunges Hadapan dengan Barbel
Frogger
Angkatan Punggung Tangan
Potongan Kincir Angin Berat Badan
Geseran Sisi
Angkatan Kaki Bergilir dari Posisi Plank Terbalik
Kerut Terbalik Sisi Berbaring
Siku ke Siku
Bukaan Diagonal
Tolak dan Silang Lengan
Angkatan Lengan Silang
Dorongan Pinggul Merayakan
Pukulan Pusingan Rusia
Kerang Berbaring Sisi dan Tendangan
Abduksi Kaki Berbaring
Lenturan Sisi Ballerina
Angkatan Deadlift dengan Botol Berat
Tepukan Dibelakang Badan
Lunge Ke Depan dengan Botol Berat
Barisan Tegak dengan Botol Berat
Angkatan Depan Selang-Seli dengan Botol Berat
Dada Terbang dengan Squat Plyo
Crunch Plank Sisi Siku ke Lutut (kiri)
Kerut Katak Terlentang Kaki Bersama
Skuat Berat Badan di Slackline
Angkatan Skop Depan Diagonal
Skuat dan 5 Lantunan
Kerang dan Tendangan Pinggul 90 Darjah Berbaring Sisi
Bengkok Sisi Telinga ke Lutut
Lenturan Bokong Berbaring
Tolakan Satu Kaki
Skuat Satu Kaki dengan Bola Stabiliti
Skuat Sebelah Kaki dengan Sokongan
Deadlift Berat Badan Satu Kaki Dengan Lengan Dan Kaki Terentang
Lunges Rendah Pelari Sisir
Lunge Denyut ke Depan dengan Tangan di Atas Kepala
Skuat Sebelah Kaki dengan Dumbbell (V2)
Tepuk Angkat
Angka 8 Lutut Bengkok Berbaring
Geseran Badan
Tahan Berlutut ke Berdiri Berat Badan
Lunges Sisi Squat Sumo
Deadlift Kaki Kaku Satu Kaki Landmine
Sentuh Siku Berdiri
Kibas Siku dan Tekan Telapak
Squat Plyo
Kerintangan Angkat Kaki Belakang Berlutut
Kaki Berenang Terbaring
Tarikan Melalui Tali Rintangan
Crunch Satu Lutut 90 Derajat
Kemutan Siku Tangan Diatas Kepala
Barisan Ketek dengan Botol Berat
Lunges Sisi Berdenyut
Pilin Pose Teratai Duduk
Tendangan Kaki Lurus Berlutut (kiri)
Kerut Katak Terbalik Terlentang
Lunges Curtsy Tunggal
Denyut Jatuh Kaki
Lunges Pinggul
Angkatan Glute Tunggal Berbaring
Lingkaran Kaki Lurus Berlutut
Fleksi Bahu Satu Lengan Berdiri dengan Resistance Band
Regangan Bahu Lateral Satu Lengan Berdiri dengan Resistance Band
Squat Lateral Terbelah dengan Gulungan
Angkat Satu Tangan Kettlebell
Angkatan Glute Ham dengan Tali (V2)
Tendangan Sisi Kaki Lurus Berlutut
Angka 8 Lutut Bengkok Berdiri
Tumbukan Ke Bawah
Kerut Pinggul
Angkat dan Putar Dada
Squat Hormat dengan Tepukan
Lunges Sisi dengan Pukulan
Squat Terpisah dengan Botol Berat
Regangan dan Lenturan Kaki Y

Soalan Lazim

Berapa kali seminggu saya harus melakukan latihan kekuatan?
Tiga hingga lima hari seminggu adalah sesuai untuk kebanyakan orang bergantung pada pembahagian latihan anda. Jika anda melakukan latihan seluruh badan, 3 hari sudah mencukupi. Jika anda berada dalam pembahagian push-pull-legs atau bahagian atas-bahagian bawah, 4 hingga 5 hari memastikan volume anda cukup tinggi untuk pertumbuhan sambil membenarkan pemulihan yang betul.
Bolehkah saya membina otot dan kehilangan lemak pada masa yang sama dengan latihan kekuatan?
Ya, ini dipanggil rekomposisi badan dan ia berfungsi dengan baik untuk pemula, orang yang kembali selepas berehat, atau mereka yang mempunyai lemak badan berlebihan. Latihan keras dengan overload progresif, makan protein yang cukup, dan kekalkan defisit kalori sedikit. Ia lebih perlahan daripada pembulking atau pemotongan secara berasingan, tetapi ia berfungsi.
Berapa lama latihan kekuatan seharusnya mengambil masa?
45 hingga 75 minit adalah tempoh yang ideal. Jika anda selesai dalam 30 minit, anda mungkin tidak melakukan volume yang cukup. Jika anda melepasi 90 minit, anda mungkin berehat terlalu lama atau melakukan terlalu banyak senaman. Kualiti dan intensiti lebih penting daripada masa yang dihabiskan di gim.
Adakah saya perlu mengangkat berat yang berat untuk membina otot?
Tidak semestinya. Pertumbuhan otot berlaku dalam julat ulangan yang luas dari sekitar 6 hingga 30 ulangan selagi anda berlatih hampir ke tahap kegagalan. Berat yang lebih berat membina lebih banyak kekuatan, tetapi berat yang lebih ringan dengan usaha tinggi menghasilkan pertumbuhan otot yang serupa. Kuncinya adalah mendorong set anda dengan keras tanpa mengira berat.