Angkat Pinggul Kaki Bergantung

Nasihat Pakar

Pastikan pergerakan dikawal dan fokus untuk menggunakan otot perut untuk mengangkat pinggul anda daripada mengayuh kaki anda untuk momentum.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Gantung dari bar khas dengan kaki lurus ke bawah dan kaki anda bersama.
Kekalkan inti anda dan angkat kaki anda di hadapan anda sambil mengangkat pinggul anda ke arah tulang rusuk anda secara serentak.
Berhenti seketika di bahagian atas gerakan, mengetatkan otot perut anda.
Perlahan-lahan turunkan kaki dan pinggul anda ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Angkat Pinggul Kaki Bergantung dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Angkat Pinggul Kaki Bergantung terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps20%

Perut80%

Peralatan

Bar khusus

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Apa yang diusahakan oleh Angkat Pinggul Kaki Bergantung?

Angkat Pinggul Kaki Bergantung mensasarkan quadriceps dan perut sebagai penggerak utama. Ia adalah senaman kompaun yang kukuh yang mengenai beberapa kawasan sekaligus. Ia merupakan salah satu senaman yang paling popular untuk latihan quadriceps. Anda memerlukan bar khusus untuk ini.

Adakah Angkat Pinggul Kaki Bergantung baik untuk pemula?

Ya. Angkat Pinggul Kaki Bergantung menggunakan corak pergerakan yang mudah yang tidak memerlukan koordinasi yang tinggi. Anda hanya perlu bar khusus untuk memulakan. Fokus pada reps yang terkawal dan bentuk yang baik sebelum bimbang tentang kelajuan atau jumlah.

Berapa banyak set dan reps yang patut saya lakukan untuk Angkat Pinggul Kaki Bergantung?

Mulakan dengan 3 set sebanyak 10 hingga 15 reps. Jika senaman berfungsi pada satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 reps setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat di antara set. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda menunjukkan kemajuan dari semasa ke semasa.