Kamus FitAI

Sebuah roda kecil dengan pemegang. Berlutut, genggam, gulung ke depan, dan berjuang kembali. Salah satu alat teras paling sukar yang pernah dicipta.

Otot-otot di sekitar tengah badan anda. Six pack di depan, obliques di sisi, lapisan dalam yang menyokong tulang belakang anda. Teras yang kuat melindungi belakang anda dalam setiap senaman.

Panduan anda semasa bersenam. Ia membaca sejarah anda dan mencadangkan apa yang perlu diangkat, berapa banyak ulangan atau berapa lama, set demi set. Ia mencadangkan dan mengisi, anda sentiasa mengawal apa yang direkodkan.

AI yang membina keseluruhan pelan anda dari jawapan onboarding anda: matlamat, pengalaman, peralatan, masa dan otot fokus. Draf pertama jurulatih peribadi, dalam beberapa saat.

Tidak suka senaman, atau tiada peralatan untuknya? AI Replace menggantikannya dengan gerakan serupa yang mengenai otot yang sama dengan peralatan yang anda ada.

Senaman yang melatih otot yang sama dengan cara yang berbeza. Bangku sibuk, pergelangan tangan mengeluh, atau hanya bosan? Tukar dengan alternatif dan terus bergerak.

Sebanyak mungkin ulangan atau pusingan dalam masa yang ditetapkan. Format biasa dalam latihan HIIT. Berlumba dengan masa, jaga bentuk badan anda.

Bahagian bulat di atas lengan anda. Ia mengangkat lengan anda ke setiap arah. Tekanan dan angkatan menjadikannya kuat.

Berapa banyak rep lagi yang anda boleh lakukan apabila set berakhir. Berhenti pada 10 tetapi boleh buat 12? Itu adalah 2 baki. Ia sama seperti RPE, cuma dikira cara lain.

Platform berlapik yang anda baring atau duduk untuk mengangkat. Banyak yang boleh dilaraskan dari rata ke condong ke menurun, yang mengubah sudut dan otot yang dilatih.

Batang panjang yang anda muatkan dengan plat berat dan pegang dengan kedua-dua tangan. Dibina untuk angkatan besar: squats, deadlifts, presses dan rows.

Cara anda meletakkan dan menggerakkan badan semasa bersenam. Bentuk yang baik menjaga keselamatan anda dan meletakkan kerja pada otot yang betul. Belajar pergerakan dahulu, tambah berat kemudian.

Senaman berat badan dengan beban tambahan, seperti jaket berat, tali pinggang dip atau plat yang dipegang di dada. Label yang FitAI gunakan apabila pergerakan memerlukan beban tambahan yang bukan alat khusus.

Otot di bahagian belakang kaki bawah anda. Mereka menghala jari kaki anda dan menolak anda dari tanah dengan setiap langkah yang anda ambil.

Bahagian depan lengan atas anda. Ia membengkokkan siku. Setiap curl dan setiap tarikan melatihnya.

Nombor cepat dari tinggi dan berat anda yang meletakkan anda dalam julat: kurang berat, normal, berlebihan berat, obes. Kompas kasar, bukan hakim. Ia tidak dapat melihat otot, jadi orang berotot sering mendapat skor tinggi walaupun kurus.

Bola besar yang boleh diisi angin. Duduk atau bersandar padanya memaksa otot teras anda untuk mengekalkan kestabilan semasa anda berlatih.

Bola berwajaran sekitar saiz bola sepak. Dibuat untuk melempar, menghentak dan memutar, semua keseronokan letupan yang tidak dapat dilakukan oleh dumbbell.

Bola kecil yang keras, seperti bola lacrosse, digunakan untuk menekan dan mengurut simpulan di tempat yang sukar dicapai oleh foam roller.

Separuh bola di atas platform rata. Berdiri di mana-mana sisi menjadikan sebarang senaman sebagai cabaran keseimbangan.

Menara dengan kabel yang melalui pulley, ditambah dengan pemegang yang boleh ditukar. Rintangan yang lancar dari mana-mana sudut dan ketinggian.

Setiap senaman disertakan dengan langkah bernombor untuk pergerakan dan tip jurulatih di atas: kesilapan biasa, pernafasan, apa yang perlu dirasai dan di mana.

Cardio pada satu kadar yang selesa yang boleh anda kekalkan untuk masa yang lama, seperti berjalan cepat atau joging ringan. Bertentangan dengan HIIT. Lebih mudah pada badan, bagus untuk membina kebiasaan.

Cara tangan anda memegang bar. Cengkaman rapat memindahkan kerja ke triceps, cengkaman lebar ke dada dan belakang, terbalik bermaksud tapak tangan menghadap ke atas, neutral bermaksud tapak tangan saling berhadapan. Perubahan kecil, senaman baru.

Beberapa minit tenang di akhir senaman. Pergerakan perlahan dan regangan mudah menurunkan kadar jantung anda dan memulakan pemulihan.

Otot di bahagian depan tulang rusuk anda. Mereka menolak benda jauh dari anda. Push up dan tekan hidup di sini.

Minggu rehat yang dirancang. Berat lebih ringan, set lebih sedikit, pergerakan sama. Badan anda mengejar, sendi berterima kasih, dan anda kembali lebih kuat.

Kesakitan yang muncul sehari atau dua selepas senaman baru. Normal, tidak berbahaya, sementara. Pergerakan ringan lebih membantu daripada duduk di sofa. Ia cepat hilang apabila badan anda menyesuaikan diri, jadi jangan tunggu hingga rasa sakit untuk menganggap senaman itu baik.

Selesaikan set anda, turunkan berat, teruskan tanpa rehat. Cara pedas untuk memerah kerja tambahan dari otot apabila set biasa terasa mudah.

Batang pendek dengan berat di setiap hujung, dipegang dengan satu tangan. Alat paling fleksibel dalam kecergasan. Hampir setiap senaman ada versi dumbbell.

Setiap minit pada minit. Mulakan set kecil kerja apabila setiap minit baru bermula, rehatkan apa yang tinggal dari minit itu. Sepuluh minit berlalu dengan cepat.

Barbell yang lebih pendek dengan bengkok zigzag di tengah. Sudut ini lebih mesra kepada pergelangan tangan anda, sebab itulah orang suka menggunakannya untuk curl dan kerja triceps.

Jurulatih kecergasan anda dalam bentuk chat, sepanjang masa. Tanya apa sahaja: buatkan saya pelan penurunan lemak, kenapa pergelangan tangan saya sakit semasa push up, buatkan HIIT tanpa lompatan untuk apartmen kecil.

Silinder buih keras yang anda gulungkan bahagian badan di atasnya, urutan sendiri untuk otot yang tegang. Sedikit tidak selesa, anehnya memuaskan, hebat pada hari rehat.

Nama FitAI untuk setup rumah dengan keperluan asas: barbel, beberapa dumbel dan bangku, tetapi tiada mesin. Cukup untuk membina badan yang benar-benar kuat.

Otot punggung anda, yang terbesar dan terkuat dalam badan anda. Mereka membantu anda menaiki tangga, bangun dari squat dan melalui setiap lompatan dan pecutan.

Tiga otot di belakang paha anda, dari pinggul ke lutut. Mereka membengkokkan lutut dan menggerakkan pinggul anda. Deadlift dan leg curl melatih mereka.

Kad laporan selepas set terakhir anda: tempoh, jumlah, kalori, set dan sebarang rekod yang anda pecahkan. Tiga puluh saat penghargaan yang layak, kemudian pemulihan bermula.

Tali yang dipasang di sekitar kepala anda dengan berat yang tergantung, digunakan untuk menguatkan leher. Niche, tetapi itulah fungsinya.

Hab data kesihatan Android. Sambungkannya dan FitAI berkongsi latihan dengan aplikasi kesihatan lain anda, jadi gambaran keseluruhan anda berada di satu tempat.

Letupan kerja keras yang pendek dengan rehat pendek di antara, diulang. 30 saat pantas, 30 saat mudah, sepuluh pusingan. Hasil besar dalam masa yang singkat.

Perkataan sains untuk pertumbuhan otot. Latih otot, beri protein, biarkan ia berehat, dan ia akan membesar sedikit. Ulang selama berbulan-bulan dan orang akan mula perasan.

Senaman impak rendah memastikan sekurang-kurangnya satu kaki di atas tanah, mudah pada lutut dan buku lali. Impak tinggi bermaksud melompat dan mendarat. Kedua-duanya berkesan, pilih apa yang sendi anda suka.

Sudut senaman. Incline memiringkan kepala anda ke atas dan mengalihkan kerja ke bahagian atas dada dan bahu. Decline memiringkan ke bawah dan mengenai bahagian bawah dada. Flat adalah titik tengah. Pergerakan yang sama, sudut berbeza, rasa berbeza.

Seberapa berat kerja berbanding dengan maksimum anda. Mengangkat hampir dengan had anda adalah intensiti tinggi. Tekan sama ada intensiti atau volum dengan kuat, jarang kedua-duanya sekali.

Projeksi FitAI tentang ke mana pelan anda membawa anda, otot tambahan yang diperoleh atau berat yang hilang, berdasarkan matlamat anda, statistik anda dan kekerapan anda berlatih. Pratonton yang memotivasi, konsistensi anda menulis nombor sebenar.

Sejauh mana anda bergerak dalam satu senaman, dari mula hingga akhir. Julat penuh, seperti squat sepenuhnya ke bawah dan berdiri sepenuhnya ke atas, bekerja otot dengan terbaik.

Tenaga yang digunakan oleh senaman anda. FitAI menganggarkannya dari jenis senaman, berapa lama anda bersenam, berat badan anda dan sebarang beban tambahan yang anda angkat. Anggaran yang kukuh, bukan ujian makmal, dan sempurna untuk membandingkan senaman anda sendiri.

Senaman yang mengekalkan kadar jantung anda tinggi untuk beberapa minit. Berjalan, berlari, berbasikal, lompat bintang. Ia melatih jantung dan paru-paru anda dan membakar banyak kalori.

Bar ringan biasa atau penyapu yang digunakan untuk latihan mobiliti dan mempelajari corak pergerakan tanpa beban.

Titik di mana anda tidak dapat melakukan satu lagi rep dengan bentuk yang baik. Itu adalah RPE 10. Anda tidak perlu mencapainya untuk berkembang. Berhenti 1 hingga 3 rep sebelum itu membina otot dengan baik dan lebih selamat.

Berat bulat dengan pemegang, seperti bola meriam dengan cengkaman. Raja ayunan, bawa dan gerakan kuasa seluruh badan.

Kumpulan otot yang bekerja bersama, seperti dada, belakang atau kaki. Senaman disusun mengikut kumpulan supaya semuanya dilatih dan tiada yang terlalu letih dua hari berturut-turut.

Pada skrin senaman, LAJUR menunjukkan apa yang anda catatkan untuk set ini dalam senaman sebelumnya. Ia adalah sasaran anda untuk menyamai atau melepasi. Lajur kecil itu adalah beban progresif yang kelihatan.

Barbell dengan satu hujung dipasang ke lantai dalam pivot. Anda mengangkat hujung bebas dalam lengkok. Rasa lancar dan mesra bahu, hebat untuk tekan dan baris.

Satu sesi latihan penuh, dari senaman pertama anda hingga set terakhir. Kebanyakan latihan mengambil masa 20 hingga 60 minit.

Satu pergerakan dengan nama, seperti Push Up atau Squat. Satu senaman adalah senarai latihan yang dilakukan mengikut urutan.

Sebarang latihan di mana otot bekerja melawan rintangan. Berat, tali atau badan anda sendiri. Ia membina otot, melindungi sendi dan terus membakar kalori selepas senaman berakhir.

Otot belakang yang lebar di bawah ketiak anda. Mereka menarik benda ke arah anda dan memberikan bentuk V pada belakang. Baris dan pull up adalah makanan mereka.

Inilah kebenarannya: anda tidak boleh membakar lemak dari satu tempat pilihan. Crunches membina otot di bawahnya, tetapi lemak di atasnya akan hilang di seluruh badan, melalui latihan dan makan sedikit kurang. Konsistensi adalah kunci.

Segala-galanya antara siku dan pergelangan tangan. Genggaman anda ada di sini, dan genggaman diam-diam membatasi setiap tarikan yang anda akan lakukan.

Beberapa senaman dilakukan satu demi satu dengan sedikit rehat, kemudian keseluruhan pusingan diulang. Bagus untuk membakar kalori dan kecergasan umum.

Saat kebenaran. Selesaikan ulangan anda, tekan butang, dan set itu disimpan ke dalam sejarah anda selama-lamanya. Log adalah apa yang mengubah usaha menjadi data yang boleh dipelajari oleh jurulatih anda.

Arah latihan anda. Bina Otot mengejar saiz dan kekuatan. Kekal Cergas memastikan anda kuat, bergerak dan berotot. Kurangkan Berat menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio dan rehat yang lebih pendek. Matlamat berbeza, set, ulangan dan rehat berbeza.

Mesin gim yang anda muatkan dengan plat berat dan tolak atau tarik sepanjang laluan tuas tetap. Mesin ini mengendalikan keseimbangan supaya anda boleh fokus pada usaha tulen.

Barbell yang dipasang dalam rel menegak, jadi ia hanya boleh bergerak lurus ke atas dan ke bawah. Rel tersebut mengimbangkan bar untuk anda, dan cangkuk keselamatan menangkapnya di mana-mana sahaja. Roda latihan untuk angkatan barbell, dengan cara yang baik.

Dua bahasa ukuran. Metric menggunakan kilogram dan sentimeter, imperial menggunakan paun dan kaki. Pilih mana yang otak anda lebih faham.

Apa yang diukur oleh set. Latihan kekuatan mengira ulangan dan berat. Plank mengira saat. Larian mengira jarak dan masa. Step up boleh mengira langkah. Latihan berbeza, nombor berbeza.

Keupayaan anda untuk menggerakkan sendi melalui julat penuh dengan kawalan. Sedikit kerja mobiliti memastikan squats lebih dalam, bahu lebih gembira dan semuanya lebih lancar.

Separuh penurunan dalam satu rep, dilakukan perlahan-lahan. Otot paling kuat menahan semasa menurun, jadi negatif perlahan adalah cara bijak untuk membina kekuatan. Belum boleh buat pull up? Lompat ke atas, turunkan perlahan. Begitulah cara anda dapatkan yang pertama.

Otot utama melakukan kebanyakan kerja dalam satu senaman. Otot sekunder membantu. Push up adalah utama dada, sekunder bahu dan triceps.

Peraturan emas dalam latihan. Minta sedikit lebih dari otot anda dari masa ke masa. Tambah sedikit berat, satu ulangan lagi, satu set lagi. Langkah kecil, diulang selama berbulan-bulan, membina kekuatan sebenar.

Berlatih keras lebih kerap daripada badan anda boleh pulih. Kekuatan menurun, tidur terganggu, motivasi hilang. Hari rehat bukan hari malas, ia adalah masa otot sebenarnya dibina.

Minggu latihan anda, terdiri daripada rutin yang tersebar sepanjang hari. Hari 1 dada dan trisep, Hari 2 belakang dan bisep, Hari 3 kaki dan abs. Satu pelan aktif pada satu masa dan ia menentukan apa yang seterusnya.

Pergerakan mudah sebelum kerja sebenar. Beberapa minit kardio ringan ditambah satu atau dua set ringan membangunkan otot dan sendi anda dan mengurangkan risiko kecederaan. Set pemanasan adalah versi lebih ringan dan mudah bagi senaman yang akan anda lakukan.

Bagaimana anda membahagikan otot sepanjang minggu. Badan penuh melatih semuanya setiap sesi. Upper lower bergilir separuh. Push pull legs memberikan otot menolak, otot menarik dan kaki hari mereka sendiri. Mulakan dengan badan penuh, kemudian berpecah.

Selepas anda melatih otot, ia memerlukan masa untuk membina semula. FitAI menganggarkan pemulihan setiap otot dari set, ulangan dan berat yang anda catatkan, dan menunjukkannya sebagai peratusan tenaga yang akan pulih dari masa ke masa.

Label FitAI untuk peralatan yang dibina untuk satu senaman khusus, seperti bangku preacher curl atau mesin calf raise. Nama senaman dan video menunjukkan dengan tepat apa yang perlu dicari di gim anda.

Berapa banyak daripada berat badan anda adalah lemak. Penimbang pintar menganggarkannya dengan isyarat elektrik kecil, kaliper mencubit dan mengukur. Tiada satu pun yang tepat, jadi ikuti trend, bukan bacaan tunggal.

Gambar badan berwarna menunjukkan tenaga semasa setiap otot. Otot segar bersinar siap, yang letih menunjukkan mereka masih membina semula. Minggu anda, dilukis pada badan.

Cakera rata yang anda selitkan pada barbell, dari 1.25 kg hingga 25 kg. Juga sebagai berat mini sendiri, pegang satu untuk menjadikan squat lebih sukar.

Platform yang bergetar semasa anda berdiri atau bersenam di atasnya, menambah cabaran kestabilan kepada pergerakan mudah.

Tempoh di mana kemajuan terhenti walaupun anda terus berusaha. Sangat normal. Ubah satu pembolehubah, tidur lebih, makan protein yang cukup, atau cuba superset, dan jarum akan bergerak semula.

Cara anda memegang diri secara semula jadi. Kehidupan di meja menarik bahu ke depan dan kepala ke bawah. Melatih bahagian atas belakang dan meregangkan dada akan menarik semuanya tegak semula.

Bar tetap di atas kepala. Gantung daripadanya, tarik dagu anda melepasi bar. Salah satu pembina belakang terbaik yang ada, dan versi pintu hampir tidak memerlukan kos.

Rasa ketat dan penuh dalam otot sejurus selepas melatihnya. Darah mengalir masuk dan otot kelihatan lebih besar selama satu atau dua jam. Rasa hebat, dan ini bermaksud anda telah bekerja keras pada otot itu.

Empat otot di bahagian depan paha anda. Mereka meluruskan lutut. Squat dan lunge adalah kawasan mereka.

Memanjangkan otot dengan lembut dan menahannya. Membantu anda bergerak dengan bebas dan terasa hebat selepas latihan. Gerakan yoga dan pilates juga termasuk dalam keluarga ini.

Jeda antara set. Otot anda mengisi semula tenaga supaya set seterusnya kuat. Pemula disarankan berehat 60 hingga 90 saat.

Keputusan terbaik anda dalam satu senaman. FitAI menjejak lima jenis: berat terberat, 1RM terbaik, ulangan maksimum, masa maksimum dan jarak maksimum. Rekod bermakna anda mengatasi pencapaian anda yang lepas. Itulah keseluruhan permainan.

Skor 6 hingga 10 untuk betapa sukarnya satu set dirasakan. 6 bermaksud mudah, 4 atau lebih rep baki. 8 bermaksud 2 rep baki. 10 bermaksud anda tidak boleh buat satu lagi. Mudah, jujur, berkuasa.

Pelan senaman yang disimpan: senaman apa, dalam susunan apa, dengan berapa banyak set dan rep. Sesuatu seperti Rutin Dada-Biseps. Anda jalankan sebagai senaman dan nombor anda direkodkan dalam sejarah.

Berat paling berat yang anda boleh angkat untuk satu rep sahaja. Pemula tidak sepatutnya mengujinya secara nyata. Matematik menganggarkannya dengan selamat dari set biasa anda: angkat 50 kg untuk 10 reps dan anggaran maksimum anda adalah sekitar 66 kg.

Gerakan sukar yang dipermudahkan dengan bantuan, seperti tali atau mesin yang mengambil sebahagian berat badan anda semasa pull up. Bantuan bukan menipu, ia adalah tangga kepada gerakan penuh.

Senaman di mana badan anda sendiri adalah beratnya. Push up, squats, plank. Tiada peralatan, tiada alasan, dan tempat yang sempurna untuk bermula.

Satu senaman, beberapa otot dan sendi bekerja bersama. Squat, push up, row. Hasil terbesar untuk masa anda, sebab itu ia datang dahulu dalam kebanyakan rutin.

Senaman yang FitAI bina secara spontan menggunakan hanya otot yang telah pulih tenaga secukupnya. Tiada yang terlalu bekerja, tiada yang terbuang, hanya yang sedia untuk dilatih hari ini.

Satu senaman, satu otot, satu sendi. Biceps curls adalah klasik. Sempurna untuk memperhalusi otot tertentu selepas angkatan kompaun besar.

Satu sesi yang menyentuh semua otot utama anda. Titik permulaan terbaik untuk pemula, 2 atau 3 kali seminggu, kerana setiap otot dilatih dengan kerap dan tiada hari yang terlalu berat.

Senaman yang telah dijadualkan oleh pelan aktif anda. FitAI menjejaki di mana anda berada dalam pelan supaya anda tidak perlu tertanya-tanya apa yang perlu dilakukan hari ini.

Senaman yang anda cipta sendiri apabila perpustakaan tidak memilikinya. Namakan ia, pilih otot yang disasarkan dan apa yang diukur, kemudian gunakannya seperti senaman lain.

Bekerja satu sisi pada satu masa, seperti row satu lengan atau lunge satu kaki. Memperbaiki perbezaan kekuatan antara sisi dan mengaktifkan keseimbangan anda.

Sekumpulan ulangan yang dilakukan berturut-turut tanpa berhenti. Sepuluh push up berturut-turut adalah satu set sepuluh ulangan. Anda berehat, kemudian mulakan set seterusnya. Kebanyakan latihan menggunakan 3 atau 4 set.

Set yang benar-benar dikira. Selepas pemanasan, set kerja dilakukan dengan berat yang benar-benar mencabar anda. Inilah yang membina otot.

Satu jalan pintas apabila mengedit set: hidupkan dan setiap set latihan berkongsi berat dan ulangan yang sama. Ubah satu, ubah semua. Matikan untuk bentuk setiap set secara berasingan.

Platform berberat yang anda tolak atau seret di atas lantai, atau tekan dengan kaki anda pada versi mesin. Kerja kaki dan kondisi yang sangat mudah.

Nombor anda untuk satu latihan dari masa ke masa: set paling berat, ulangan paling banyak, masa atau jarak paling lama, jumlah dan purata. Pemula meningkatkan ini dengan cepat, nikmatilah.

Berapa minggu berturut-turut anda telah melakukan sekurang-kurangnya satu senaman. Satu senaman mengekalkan semangat, jadi minggu yang sibuk tidak perlu mematahkan anda. Streak membina kebiasaan, kebiasaan membina segala-galanya.

Dua atau lebih senaman dilakukan berturut-turut tanpa rehat di antara mereka. Anda hanya berehat selepas yang terakhir. Jimat masa, tingkatkan kadar denyutan jantung dan bantu atasi dataran tinggi.

Kesukaran setiap latihan dari 1 hingga 5. Tahap 1 adalah untuk hari pertama yang mutlak, tahap 5 memerlukan kekuatan dan kemahiran yang serius. Berasingan dari tahap pengalaman anda: orang yang mahir masih menggunakan gerakan tahap 1 untuk memanaskan badan.

Berapa lama anda telah berlatih, dari Betul-betul baru, tidak pernah bersenam, melalui Pemula, belum serius, ke Pertengahan dan Lanjutan, berlatih selama bertahun-tahun. Ia menentukan betapa lembutnya pelan anda bermula.

Tali elastik yang semakin kuat melawan apabila anda meregangkannya lebih jauh. Murah, ringan, mesra sendi. Gim rumah penuh yang muat dalam laci.

Latihan tali dalam FitAI merangkumi tali berat yang anda hempas dalam gelombang dan tali lompat yang anda lompat. Nama latihan akan memberitahu anda yang mana satu yang diperlukan.

Kelajuan ulangan anda. Lebih perlahan biasanya bermakna lebih kawalan dan lebih banyak masa otot di bawah ketegangan. Dua saat turun dengan tenang, satu saat naik lebih baik daripada cepat dan tidak kemas setiap masa.

Perpustakaan rutin sedia ada, boleh ditapis mengikut matlamat, tahap pengalaman dan peralatan. Dibina oleh mereka yang merancang senaman sebagai kerjaya.

Anda beritahu FitAI peralatan yang anda miliki: tiada, hanya dumbbell, gim garaj, gim penuh, atau senarai semak tersuai. Setiap pelan dan cadangan dibina hanya dari apa yang anda sebenarnya ada.

Otot yang kelihatan dan tegang tanpa banyak saiz. Tiada senaman toning khas. Toned bermakna ada otot yang dibina dan lemak yang hilang. Latihan yang sama, pemakanan yang jujur, kesabaran.

Bar heksagon yang anda berdiri di dalamnya. Anda memegang pemegang di sisi anda, yang membuatkan deadlift terasa lebih semula jadi dan lebih mudah pada bahagian bawah belakang.

Otot berbentuk layang-layang dari leher anda melintasi bahu dan turun ke tengah belakang anda. Ia mengangkat bahu anda dan menahannya dengan stabil.

Mesin berjalan dan berlari. Kelajuan dan cerun adalah dua dail anda. Berjalan pada cerun yang curam adalah senaman yang diam-diam sukar dan mesra sendi.

Bahagian belakang lengan atas anda, sebenarnya lebih besar daripada bisep. Ia meluruskan siku. Push up, tekan dan dips memukulnya dengan kuat.

Tali dengan pemegang yang dipasang di atas anda. Anda bersandar padanya dan gunakan berat badan anda sebagai rintangan. Tukar posisi kaki anda untuk mengubah kesukaran dengan serta-merta.

Ukuran pita 16 bahagian badan: dada, pinggang, pinggul, lengan, paha dan banyak lagi. Timbangan boleh menipu apabila anda menambah otot sambil kehilangan lemak. Pita tidak menipu.

Satu pergerakan lengkap dalam satu senaman. Turun ke dalam squat dan berdiri semula, itu adalah satu ulangan. Lakukan sepuluh kali dan anda telah melakukan sepuluh ulangan.

Rupa klasik bahu dan lats yang lebar mengecil ke pinggang. Dibina terutamanya dengan pull up, row dan kerja bahu.

Jumlah kerja keseluruhan anda: berat kali ulangan, ditambah untuk setiap set. 3 set 10 ulangan pada 20 kg adalah 600 kg volume. Meningkatkan volume sepanjang minggu adalah tanda hebat anda sedang maju.