logoFitAI
SenamanMula Percuma
418 latihan

418 Senaman Lat Terbaik dengan Video & Tips

Lihat senaman latissimus dorsi yang direka untuk membina lebar belakang dan kekuatan tarikan. Setiap pergerakan termasuk panduan video HD dan petua bentuk untuk membantu anda membina belakang yang kuat dan seimbang, memperbaiki postur, dan meningkatkan prestasi tarikan badan atas.

418 latihan ditemui
Kabel Tarikan Lat
Barisan Dumbbell Bongkok
Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku
Dayung Duduk Kabel
Dayung Duduk Dengan Lever
Deadlift Romania dengan Dumbel
Baris Barbell Bongkok
Pull-up
Jumping Jack
Pendaki Gunung
Tarikan Lengan Lurus Kabel
Tarikan Lat Satu Tangan Kabel
Pull-up Dengan Bantuan
Barisan Tinggi Duduk Kabel (V-bar)
Barisan Duduk dengan Tuala
Barbel Deadlift Romania
Baris Delt Belakang Dengan Dumbbell
Baris Terbalik Antara Kursi
Barisan Pegangan Lebar Duduk Kabel
Dayung Terbalik Bungkuk dengan Dumbbell
Tarikan Depan Lever
Barisan Bungkuk dengan Tuala
Barisan Duduk Rendah Kabel
Tarikan Menurun Belakang Kabel
Barbell Row Cengkaman Lebar Bungkuk
Barisan Tinggi Duduk Lurus Belakang Pegangan Terbalik Kabel
Barbel Deadlift Kaki Lurus
Tarikan Lat Pegangan Terbalik
Hyperextension Lantai dengan Tuala
Jalan Mesin Elips
Jalan Latihan Silang Elips
Barisan Condong Dumbbell
Pull-up Pegangan Terbalik
Bird Dog
Barisan Renegade Dumbbell
Barisan Duduk Belakang Lurus Kabel
Chin-Up Genggaman Rapat
Barisan T-bar Lever (Plat)
Angkat Beban Kettlebell
Pullover Dumbbell
Barisan Tinggi Lever (Plat)
Lat Pulldown Depan Genggaman Rapat dengan Kabel
Barisan Duduk Pegangan Netral Lever (Plat)
Hyperextension
Barisan Duduk Pegangan Netral Satu Lengan (Plate)
Kabel Crossover Tarikan Lateral
Barbel Baris Bongkok Pegangan Terbalik
Lari Assault Bike
Tarikan Bawah Cengkaman Terbalik Kabel
Gerakan Superman
Angkat Berat Mati Smith
Tarikan Menurun Kabel
Pose Kanak-kanak
Regangan Gantung Mati
Pose Yoga Cobra
Dayung Satu Tangan Dengan Dumbbell (dengan sokongan rak)
Lemparan Bola Ubat Ke Atas
Barisan Bengkok Smith
Baris T-bar Berbaring Lever
Tarikan Bawah Lateral Kabel (V-bar)
Pulldown Lengan Lurus dengan Kabel (V2)
Ekstensi Belakang Lever
Lompat Tinggi Lutut
Dayung Condong Genggaman Terbalik Dengan Dumbbell
Hiperextension 45 Derajat (lengan di depan dada)
Jalan Lateral Elips
Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki
Baris Dua Lengan Dumbbell Genggaman Palu di Bangku Condong
Hiperextension Berbeban
Barisan Alternatif Satu Tangan Duduk Kabel
Tarikan Lengan Lurus Kabel (Tali)
Stiff Leg Deadlift Dengan Dumbbell
Tarikan Lebar Kabel Genggaman Netral (V2)
Regangan Belakang Siku
Tarikan Kabel Sisi dengan Genggaman Mag
Barisan Bongkok Lever (Plat)
Pose Jambatan Setu Bandhasana
Dayung Bongkok Rotasi Tapak Tangan Dengan Dumbbell
Baris Rendah Lever (Plat)
Angkat Beban Kaki Kaku Dumbbell (V2)
Regangan Dinamik Belakang
Barisan Bengkok Ke Hadapan Dengan Dumbbell Menentang Dinding
Chin-up Bantuan
Regangan Pusingan Belakang Berdiri Mencapai Atas
Tarikan Lat Berdiri Dengan Tali Kabel
Dayung Duduk dengan Lever (V2)
Tarikan Lateral dengan Tuas (Plat)
Deadlift Kaki Kaku dengan Barbel
Baris Duduk dengan Lever dan Genggaman Pronated (Plate)
Tekan Menurun Kabel (lengan lurus) (V2)
Regangan Kucing
Baris Duduk Kabel (V-bar)
Barisan Satu Tangan Bungkuk Kabel
Barisan Bungkuk Dengan Tali
Barisan Push-Up Plank
Baris Condong Barbell
Tarikan Menurun Lateral Kabel (Tali)
Straight Leg Deadlift Dengan Dumbbell
Superman Dumbel
Pull-up Cengkaman Rapat Dengan Bantuan
Angkat Betis dengan Sled Miring ke Belakang
Barisan Duduk Belakang Lurus Dengan Tali
Tarikan Lebar Sisi Lever
Deadlift Kaki Lurus dengan Dumbbell
Baris Duduk Lever (Plat)
Regangan Kucing Sapi
Skuat Potong Kayu dengan Dumbbell
Tarikan Atas Genggaman Lebar
Tali Bergelut
Barisan Tinggi dengan Kabel
Angkat Berat Satu Kaki dengan Dumbbell
Dayung Duduk Dengan Tali Kabel
Dayung Belakang Lurus
Chin-Up
Barisan Terbalik
Pull-up Berat
Ergometer Ski
Tarikan Lat Lebar dengan Kabel
Cable Row Delt Belakang Berlutut (Tali)
Tarikan Dagu (pegangan sejajar sempit)
Dayung Bongkok Genggaman Terbalik Dengan EZ-Bar
Regangan Lat Berlutut
Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki (posisi push-up)
Tarikan Belakang Lebar Dari Belakang Leher Dengan Kabel
Tarikan Lateral Lebar Satu Tangan Dengan Lever (Plat)
Baris Pegangan Supine Duduk Kabel
Tarikan Bawah Tangan Kabel
Pull-up (genggaman neutral)
Basikal Tangan
Regangan Hamstring Berdiri
Hyperextension Pintasan 45 Darjah
Regangan Bahu Melintas Dada
Tarikan Bantu Band (V3)
Baris Bongkok Landmine (V-bar)
Baris Pegangan Terbalik Bungkuk dengan Kabel
Barisan Duduk Pegangan Lebar Kabel Pada Sudut Menurun
Regangan Tulang Belakang
Sangkut Kiri Tinju
Tendangan Pantat dengan Baris
Angkatan Lutut Step Jack
Regangan Tulang Belakang (dengan bola kestabilan)
Barisan Duduk Dengan Tali
Hiperextension Terbalik Lever (Plat)
Lompatan Angkat Kaki Depan
Barisan Duduk Depan Kabel
Regangan Pec Belakang
Tarikan Hammer-Grip di Kandang Dip
Pullover Sambungan Berbaring Kabel (Tali)
Baris Nadi
Burpee Tendangan Sisi
Angkat dan Tekan Dumbel
Lat Pulldown Berbaring
Barisan Baring Bar Melengkung
Baris Duduk Pintasan Satu Tangan Kabel
Ekstensi Belakang dengan Lever (V2)
Tarikan Sisi Pegangan Terbalik Lever (Plat)
Barisan Bungkuk dengan Kabel
Plank Depan ke Ketukan Jari Kaki
Baris Tinggi Lever (Plat) (V2)
Plank Gerakan Gergaji
Baris Tinggi Lever (Plat) (V3)
Tarikan Lat Berlutut dengan Tali
Push-up dalam Posisi Anak
Pull-up Melompat
Regangan Pusingan Belakang Berdiri
Snatch Satu Tangan dengan Dumbbell
Barisan Push-Up Berlutut dengan Berat Badan
Pelari Ski
Barisan Bergantian Kettlebell
Dayung Terapung
Baris Squat dengan Kabel (Tali)
Baris Rendah Satu Tangan Lever (Plat)
Pullover dengan Barbell
Barisan Satu Lengan Kettlebell
Lat Pulldown dengan Genggaman Paralel Kabel
Dayung T-Bar Terbalik Dengan Lever
Barbell Sumo Romanian Deadlift
Barisan Cengkaman Rapat dengan Tali
Lat Pulldown Berdiri dengan Kabel
Ekstensi Bahu
Baris Duduk di Lantai dengan Kabel (Tali)
Regangan Lateral Berdiri
Tarikan Satu Lengan Berlutut Dengan Tali
Hiper-ekstensi (V2)
Barisan Tinggi Cengkaman Sempit dengan Tali
Plank Depan Berat Badan ke Downward Dog
Jalan Beruang
Barisan dengan Suspender
Dayung Rotasi Tapak Tangan Dengan Kabel
Regangan Pinggul Pigeon
Regangan Hamstring dan Belakang Berdiri
Baris Berdiri Kabel
Barisan Duduk Memutar Satu Lengan Dengan Tali
Sambungan Terbalik Old School
Barbell Pullover Ke Tekan
Tarikan Pilin Kabel
Barisan Pendlay Barbel
Angkat Beban Mati Barbel Jeda
Barisan Terbalik dengan Tali
Urutan Pose Sudut Lebar Duduk
Senaman Mendayung Superman dengan Tuala
Hyperextension Lantai Berbaring
Baris Barbel Bungkuk Berhenti Sejenak
Dayung Bangku Condong Genggaman Terbalik Dengan Barbell
Angkat Berat Satu Kaki dengan Angkatan Lutut
Mesin Tarikan Lat dengan Cengkaman Terbalik
Tarikan Lat Lengan Lurus Sisi Satu Tangan
Pull-up Pulldown Rocky
Baris Sempit Smith
Dayung Duduk Crossover Tali Kabel
Tarikan Dagun Berdiri Dengan Bantuan Tuas
Pullover Lengan Bengkok Berbaring EZ-Bar
Tarikan Bawah Tetap Belakang dengan Band
Pegangan Superman Keliling Dunia
Push-up Kobra
Tarikan Lat Bongkok dengan Tali
Berdiri Jumping Jack Air Bike
Barisan Pegangan Rapat Berdiri Kabel
Regangan Condong Ke Hadapan
Tarikan Atas Genggaman Bahu
Regangan Ke Hadapan Kaki Bersilang Duduk
Tarikan Lat dengan Kabel Jangkauan Penuh Gerakan
Baris Tinggi Pegangan Terbalik Lever (Plat)
Regangan Terbaik Dunia
Dari Bawah ke Anjing Menghadap Atas
Good Morning Smith dengan Lutut Bengkok
Pose Yoga Pintasan Tulang Belakang Terlentang
Regangan Hamstring Jari Kaki Naik Berlutut
Adduksi Bahu
Mobiliti Tulang T Berlutut
Barisan Pusingan Satu Lengan Berdiri dengan Tali
Superman Bergantian
Pukulan Putar Memutar
Tarikan Rak Barbell
Tarikan Dagun Berat
Barisan Tinggi Cengkaman Sempit dengan Tali (V2)
Tarik Dada Ke Belakang
Row Tinggi Satu Tangan Pegangan Terbalik (Plate)
Baris Belakang Terbalik Genggaman Bawah Tangan
Dayung Dua Tangan Dengan Kettlebell
Bird Dog Kaki Meluncur
Chin-up (Isometrik dan Negatif)
Pull-up (Negatif)
Superman W
Inchworm dan Angkat Kaki Plank
Barisan Bengkok Ke Hadapan Dengan Kettlebell
Dayung Dengan Lever (Plat)
Dayung Unilateral Dengan Lever
Setengah Lingkaran Kaki Berlutut
Regangan Belakang Bawah Duduk
Tarikan Atas Belakang Genggaman Lebar
Angkat Siku - Push-Up Terbalik
Dayung Genggaman Netral ke Pronasi dengan Dumbbell
Deadlift Kaki Tegar Kabel dari Kotak Langkah
Angkat T Lantai
Push-up Kobra Berlutut
Pullover Terbalik Bantuan Diri
Barisan Delt Belakang Kettlebell
Regangan Dada Superman
Regangan Belakang dengan Bar Tetap
Rotasi Medial Bahu (Rotasi Dalam)
JackKnife
Regangan Tulang Belakang Ke Depan
Tekan Diamond
Regang Belakang dan Bahu
Regangan Lengan Bengkok Sisi
Ekstensi Belakang Atas Bola Stabiliti
Regangan Belakang Bongkok Duduk
Tendangan Perenang (V2)
Chin-Up dengan Bantuan Tali (Dari Lutut)
Step Jack
Jack Overhead ke Jumping Jack
Barisan Bongkok Satu Lengan Landmine
Plank Gulungan Pinggul
Pose Yoga Parsva Balasana
Tendangan Sisi Belakang Lutut Bongkok
Lingkaran Pinggul Ke Belakang Berlutut
Barisan Renegade Bergantian Kettlebell
Regangan Gantung Satu Tangan
Regangan Pusingan Belakang Berlutut
Dayung Terbalik dengan Lutut Bungkuk
Mesin Ski Elips
Kettlebell Pullover Posisi 3 Bulan
Pusingan Superman
Denyut Berlutut
Angkatan Kaki Belakang Berlutut
Tarikan Atas Dengan Kettlebell
Ekstensi Melintang Bahu
Tarikan Pegangan Tukul Berat di Sangkar Dip
Sentuhan Jari Kaki Asas
Senaman Mendayung Berbaring dengan Barbell pada Rak
Kettlebell Deadlift Kaki Lurus
Muscle-up Berat Badan (Versi 2)
Rotasi Internal Bahu 90 Derajat Duduk
Ekstensi Tulang Belakang (Lumbar)
Baris Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi
Push-up Pike ke Cobra
Pull-up Komando
Chin-Up Lebar
Lingkaran Pinggul Ke Depan Berlutut
Pull-up Genggaman Rapat
Regangan Sisi Duduk
Tarikan dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi
Lompatan Jack Pisah
Tekan Turun Condong Kabel
Tarikan L
Tarikan Lantai Geser di Atas Tuala
Barisan Bungkuk dengan Piring Berat
Deadlift Romania Landmine
Pull-up Duduk
Sodokan Lutut
Tarikan Naik Kupu-Kupu
Tarikan Bangku
Kettlebell Deadlift Satu Kaki Kickstand
Row Superman
Bendera Naga Negatif
Terbang Terbalik Bengkok dengan Botol Berat
Tarikan Sumo Dumbbell
Ketukan Jari Kaki Lompat
Hyperextension Lantai
Push-up Posisi Anak
Superman W ke Y
Tarikan Dagun Gantung Berat
Jambatan Toraks
Row Tinggi dengan Ring
Baris Bungkuk Satu Lengan Landmine (V2)
Barisan Terbalik Lutut Bungkuk dengan Suspender
Senaman Pullover Jambatan Glute Satu Kaki dengan Kettlebell
Barisan Terbalik Genggaman Lebar dengan Suspender di Lantai
Gulung Bola Punggung Bawah
Tangkap dan Lempar Ke Atas Dengan Bola Perubatan
Lingkaran Pinggul Berdiri
Barisan Bongkok dengan Trap Bar
Deadlift Romania Landmine (V2)
Chin-up Duduk
Regangan Bar Hangback
Gulung Sekeliling Dunia Berbaring Di Lantai
Regangan Lat dengan Tongkat
Lari Cepat Anjing Menghadap ke Bawah
Baris Terbalik Pegangan Lebar di Lantai dengan Ring
Barisan Belakang Lurus Duduk dengan Band
Barisan Bongkok Satu Lengan Smith
Lat Pulldown Duduk Luar dengan Lever
Tolakan Sisi Dua Lutut
Regangan Bahu dengan Tongkat
Kettlebell Barisan Putar Bergantian Bungkuk
Pull-up Suspender (Versi 2)
Hiperestensi Terbalik Katak (di bangku)
Tarik Naik Gaya Pemanah
Ketukan Hyperextension Terbalik Katak di Lantai
Barisan Gorila dengan Botol Berat
Regangan Lat dengan Bola Stabiliti
Regangan Lat Sisi Berbaring dengan Bola Stabiliti
Pull-up Duduk (Kaki Terangkat)
Gulung Putaran Atas Belakang Berlutut
Gulung Regangan Merpati
Gulung Regangan Lat Pinggul
Regangan Sisi Ab Cobra
Tarikan Ring
Pose Menyulam Jarum
Baris Terbalik Pegangan Lebar dengan Ring
Baris Terbalik Lutut Bungkuk dengan Ring
Angkatan Kaki Downward Dog
Gulung Tulang Belakang Toraks Berbaring Di Lantai
Tarik Naik Bantuan Sendiri dengan Suspender
Hiperlanjutan Lantai
Regangan Belakang Bawah Berbaring (lutut bengkok)
Landmine RDL Sebelah Kaki
Naik dan Turun
Regangan Putaran Duduk
Gulung Rhomboid
Chin-up Duduk (kaki ditinggikan)
Regangan Lat Sisi Berguling
Regangan Bongkok Belakang Tulang Belakang
Regangan Kalajengking
Gulung Erektor Spinae Berbaring Di Lantai
Tarikan Ke Bawah Langkah Mundur
Chin-up dengan Ring
Anjing Menunduk Lutut ke Hidung
Gulungan Busa Lat
Sentuhan Dua Jari Kaki Depan
Ayunan Ke Belakang
Putaran Badan Atas Duduk
Gulung Bawah Belakang (Sisi) Berbaring Di Lantai
Muscle-up
Pose Anak Anjing
Barisan Bengkok dengan Botol Berat
Jalan dengan Anjing
Anjing Menghadap Ke Bawah Tunggal
Barisan Tarikan Lutut Cincin
Tekan Swan Terlentang
Lever Belakang
Gulung Putaran Glutius Berbaring Di Lantai
Tarik Naik dengan Suspender
Kawalan Keseimbangan
Tendangan Renang
Regangan Belakang Bawah Berbaring
Abduksi Adduksi Lantai Berbaring
Pose Anjing 3 Kaki
Pullover dengan Botol Berat
Adduksi Bahu dengan Resistance Band
Pendulum Bahu Bungkuk
Hyperextension Lantai dengan Resistance Band
Lemparan Lengan Stasioner
Regangan Belajar Duduk ke Belakang
Pose Lumba-Lumba
Tendangan Kaki Berganda Berbaring
Berjalan Handstand
Bengkok Sisi dengan Tuck Lengan
Rotasi Luar Berdiri dengan Resistance Band
Sentuhan Jari Kaki Depan
Langkah Mundur Berenang
Posisi Chatarunga Tiga Kaki
Bengkok Penari
Pose Piramid
Pose Segitiga Berputar
Pose Kerinting Harimau
Berenang

Soalan Lazim

Mengapa saya tidak dapat merasakan Lat saya bekerja semasa pull-up?
Ini adalah salah satu masalah yang paling biasa di gym. Kebanyakan orang menarik dengan lengan mereka bukannya memulakan gerakan dari belakang mereka. Fikirkan tentang menggerakkan siku anda ke bawah dan ke belakang menuju pinggul anda bukannya menarik tangan anda ke bar. Melambatkan gerakan dan menggunakan genggaman yang sedikit lebih lebar juga membantu.
Apakah senaman terbaik untuk mendapatkan belakang yang lebih lebar?
Pull-up genggaman lebar dan lat pulldown adalah pilihan utama untuk membina lebar. Ini menyasarkan Lat dari kedudukan terentang melalui julat gerakan penuh. Gabungkan dengan barisan sokongan dada dan barisan dumbbell satu tangan untuk belakang yang lengkap yang lebar dan tebal.
Bolehkah saya membina Lat hanya dengan dumbbell?
Ya. Barisan dumbbell satu lengan, barisan dumbbell sokongan dada, dan dumbbell pullover semuanya menyasarkan Lat dengan berkesan. Barisan satu lengan sangat berguna kerana ia membolehkan anda fokus pada setiap sisi secara berasingan dan menggunakan julat gerakan penuh.
Bagaimana saya mengaktifkan Lat saya bukan lengan saya?
Gunakan genggaman tanpa ibu jari, yang mengurangkan penglibatan lengan dan memaksa belakang anda bekerja lebih keras. Fokus pada menarik dengan siku anda, bukan dengan tangan anda. Mulakan setiap repetisi dengan menekan bilah bahu anda. Melakukan beberapa set ringan tarikan lengan lurus sebelum senaman belakang anda adalah latihan pengaktifan yang hebat.
Berapakah kali saya harus melatih belakang saya dalam seminggu?
Dua kali seminggu adalah ideal untuk kebanyakan orang. Anda boleh pergi sehingga tiga jika anda menguruskan isi padu anda dengan baik. Bahagikan sesi anda antara tarikan menegak (pull-up, pulldown) dan tarikan mendatar (barisan) untuk memukul belakang anda dari semua sudut.