Regangan Hamstring dan Belakang Berdiri

Nasihat Pakar

Pastikan tulang belakang anda lurus dan elakkan membongkok untuk mengelakkan regangan dan memaksimumkan regangan pada hamstring dan bahagian belakang anda.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul anda.
Bengkokkan pinggul anda dan condong ke hadapan, hulurkan tangan anda ke arah kaki anda.
Pastikan lutut anda sedikit bengkok jika hamstring anda kaku.
Tahan regangan selama 15-30 saat, bernafas dengan mendalam.
Perlahan-lahan bangun semula ke kedudukan permulaan.

Jejak Regangan Hamstring dan Belakang Berdiri dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Regangan Hamstring dan Belakang Berdiri terutamanya menyasarkan Hamstring, Betis, Punggung, Lats, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Hamstring25%

Betis25%

Punggung25%

Lats25%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Regangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Regangan Hamstring dan Belakang Berdiri kerjakan?

Regangan Hamstring dan Belakang Berdiri terutamanya menyasarkan Hamstring, Betis, Punggung, Lats. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Hamstring dan Belakang Berdiri?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Regangan Hamstring dan Belakang Berdiri sesuai untuk pemula?

Ya, Regangan Hamstring dan Belakang Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.