Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku
Nasihat Pakar
Pastikan teras anda aktif dan belakang rata untuk mengelakkan pembengkokan, yang boleh menyebabkan tekanan pada bahagian belakang bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan satu lutut dan tangan pada bahagian yang sama di atas bangku rata, mengekalkan kaki anda yang lain di atas tanah untuk kestabilan.
- Pegang dumbbell dalam tangan bebas anda dengan cengkaman neutral, lengan diperpanjang.
- Tarik dumbbell ke atas ke arah pinggul anda, mengekalkan siku anda rapat dengan badan.
- Turunkan dumbbell kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar pihak.
Jejak Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu15%
Lat40%
Trapezius25%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apa yang Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku latih?
Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku menyasarkan bahu, lat, dan trapezius sebagai penggerak utama. Bisep dan lengan bawah anda juga terlibat untuk membantu gerakan tersebut. Ia adalah salah satu latihan yang paling popular untuk latihan bahu. Anda memerlukan sebiji dumbbell untuk ini.
Apakah kesalahan yang paling biasa dilakukan dalam Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku?
Kesalahan terbesar adalah mengangkat trapezius anda ke atas bukannya mendorong gerakan dari otot bahu anda. Perlahan-lahan, fokus untuk merasai kerja bahu melalui julat gerakan penuh, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang anda boleh kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini melibatkan satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 repetisi bagi setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang menjadikan 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa mencabar tetapi boleh dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda progres dari masa ke masa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku jika saya tiada dumbbell?
Anda boleh menggantikan dengan band resistansi atau botol air untuk rintangan ringan dan tetap menyasarkan bahu anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan corak gerakan dan julat gerakan yang sama. Sumber rintangan kurang penting daripada bagaimana anda mengawal gerakan.
