Mesin Duduk Row
Mudah
Juga dikenali sebagai: Row Mesin · Row Dada Disokong
Nasihat Pakar
Biarkan tulang belikat bergerak ke hadapan semasa kembali dan rapat semasa menarik. Jangan kekalkannya terkunci ke belakang kerana ini memendekkan pergerakan row.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Tetapkan pin beban dan ketinggian tempat duduk supaya pad menyokong bahagian tengah dada.
- Duduk tegak bersandar pada pad dada dengan kedua-dua kaki di sokongan kaki mesin.
- Pegang pemegang mendatar dengan genggaman atas tangan, dan mulakan dengan kedua-dua lengan lurus.
- Tarik kedua-dua pemegang serentak ke arah badan, sambil menolak siku ke belakang.
- Kembalikan pemegang perlahan-lahan sehingga lengan lurus, tanpa mengangkat dada daripada pad.
- Ulang mengikut bilangan ulangan yang ditetapkan, sambil menggerakkan kedua-dua lengan serentak.
Kesilapan Biasa
- Dada terangkat daripada padBetulkan: kurangkan beban dan kekalkan badan disokong.
- Pergelangan tangan membengkok ke dalamBetulkan: selaraskan buku jari dengan lengan bawah sepanjang tarikan.
Arahan Jurulatih
Dada rapat pada padTolak siku ke belakangKekalkan pergelangan lurus
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Mesin Duduk Row dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Mesin Duduk Row terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Leverage. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu20%
Lats35%
Traps25%
Kedua
Biseps15%
Lengan bawah5%
Peralatan
Mesin Leverage
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Sokongan dada memudahkan kestabilan, tetapi menyelaraskan pergerakan siku dan tulang belikat memerlukan latihan asas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Susah
Soalan Lazim
Apakah yang dilakukan oleh Mesin Duduk Row?
Mesin Duduk Row menyasarkan bahu, lat, dan trapezius sebagai penggerak utama. Bisep dan lengan bawah anda juga terlibat untuk membantu pergerakan. Ia adalah salah satu senaman yang paling popular untuk latihan bahu. Anda memerlukan mesin leverage untuk senaman ini.
Apakah kesilapan yang paling biasa dengan Mesin Duduk Row?
Kesilapan terbesar adalah mengangkat trapezius anda ke atas sebaliknya memacu pergerakan dari otot bahu anda. Perlahan-lahan, fokus pada merasakan bahu bekerja melalui keseluruhan julat pergerakan, dan gunakan beban atau tahap kesukaran yang anda boleh kawal.
Berapa banyak set dan ulangan yang patut saya lakukan untuk Mesin Duduk Row?
Mulakan dengan 3 set dari 10 hingga 15 ulangan. Jika senaman ini bekerja satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 ulangan setiap sisi. Berehat 30 hingga 60 saat di antara set. Pilih beban yang membuatkan 2 hingga 3 ulangan terakhir terasa mencabar tetapi masih boleh dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda manfaat dari masa ke masa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai pengganti Mesin Duduk Row jika saya tidak mempunyai mesin leverage?
Anda boleh menggantikan dengan dumbbell atau band resistansi untuk meniru corak pergerakan yang sama dan masih menyasarkan bahu anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan corak pergerakan dan julat pergerakan yang sama. Sumber rintangan kurang penting daripada bagaimana anda mengawal pergerakan.
