Dayung Duduk Dengan Lever
Nasihat Pakar
Tumpukan untuk mendorong siku anda lurus ke belakang dan mengekalkan pergelangan tangan lurus untuk memaksimumkan penglibatan lat.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di mesin leverage dan letakkan kaki anda di atas penopang kaki.
- Pegang pegangan dengan kedua-dua tangan dan duduk tegak dengan sedikit ke belakang.
- Tarik pegangan ke arah perut bawah anda, mendorong siku anda ke belakang.
- Berhenti seketika pada kedudukan yang diperbaharui, kemudian perlahan-lahan memanjangkan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Dayung Duduk Dengan Lever dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Dayung Duduk Dengan Lever terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin leverage. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu15%
Lat40%
Trapezius25%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Peralatan
Mesin leverage
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apakah yang dilakukan oleh Dayung Duduk Dengan Lever?
Dayung Duduk Dengan Lever menyasarkan bahu, lat, dan trapezius sebagai penggerak utama. Bisep dan lengan bawah anda juga terlibat untuk membantu pergerakan. Ia adalah salah satu senaman yang paling popular untuk latihan bahu. Anda memerlukan mesin leverage untuk senaman ini.
Apakah kesilapan yang paling biasa dengan Dayung Duduk Dengan Lever?
Kesilapan terbesar adalah mengangkat trapezius anda ke atas sebaliknya memacu pergerakan dari otot bahu anda. Perlahan-lahan, fokus pada merasakan bahu bekerja melalui keseluruhan julat pergerakan, dan gunakan beban atau tahap kesukaran yang anda boleh kawal.
Berapa banyak set dan ulangan yang patut saya lakukan untuk Dayung Duduk Dengan Lever?
Mulakan dengan 3 set dari 10 hingga 15 ulangan. Jika senaman ini bekerja satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 ulangan setiap sisi. Berehat 30 hingga 60 saat di antara set. Pilih beban yang membuatkan 2 hingga 3 ulangan terakhir terasa mencabar tetapi masih boleh dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda manfaat dari masa ke masa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai pengganti Dayung Duduk Dengan Lever jika saya tidak mempunyai mesin leverage?
Anda boleh menggantikan dengan dumbbell atau band resistansi untuk meniru corak pergerakan yang sama dan masih menyasarkan bahu anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan corak pergerakan dan julat pergerakan yang sama. Sumber rintangan kurang penting daripada bagaimana anda mengawal pergerakan.
