Tekan Bahu Duduk Dengan Dumbbell
Nasihat Pakar
Elakkan melengkungkan belakang ketika anda menekan berat ke atas; ini akan membantu mengekalkan bentuk yang betul dan mengurangkan risiko kecederaan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di atas bangku dengan sokongan belakang dan pegang dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu, tapak tangan menghadap ke depan.
- Tekan dumbbell ke atas dan bersama-sama ke atas, memanjangkan sepenuhnya tangan anda sambil menghembus nafas.
- Berhenti di bahagian atas pergerakan, kemudian perlahan-lahan turunkan berat ke kedudukan permulaan sambil menghela nafas.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diingini.
Jejak Tekan Bahu Duduk Dengan Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tekan Bahu Duduk Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu50%
Sekunder
Dada20%
Perut15%
Trisep15%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apakah yang dilakukan oleh Tekan Bahu Duduk Dengan Dumbbell?
Latihan ini secara langsung menyasarkan bahu anda, dengan pengaktifan sekunder pada dada, perut, dan trisep. Ia adalah salah satu latihan bahu yang paling popular di gim dan menggunakan dumbbell.
Apakah kesilapan paling umum dengan Tekan Bahu Duduk Dengan Dumbbell?
Kesilapan terbesar adalah mengangkat trapezius anda ke atas sebaliknya memandu pergerakan dari otot bahu anda. Perlahan-lahan, fokus pada merasakan bahu anda bekerja melalui keseluruhan julat pergerakan, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang anda boleh kawal.
Berapa banyak set dan ulangan yang harus saya lakukan untuk Tekan Bahu Duduk Dengan Dumbbell?
Mulakan dengan 3 set dari 10 hingga 15 ulangan. Jika latihan ini bekerja pada satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 ulangan bagi setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang menjadikan 2 hingga 3 ulangan terakhir terasa mencabar tetapi masih boleh dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda berkembang dari masa ke masa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Tekan Bahu Duduk Dengan Dumbbell jika saya tidak mempunyai dumbbell?
Anda boleh menggantikan dengan band resistansi atau botol air untuk rintangan ringan dan masih menyasarkan bahu anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan pola pergerakan dan julat pergerakan yang sama. Sumber rintangan kurang penting daripada bagaimana anda mengawal pergerakan.
