Overhead Press Berdiri Dengan Dumbbell
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Shoulder Press Berdiri Dengan Dumbbell · Military Press Berdiri Dengan Dumbbell
Nasihat Pakar
Biarkan tulang belikat berputar ke atas semasa menekan. Menahannya ke bawah dan ke belakang boleh mengehadkan posisi akhir overhead.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang satu dumbbell di setiap tangan.
- Bawa kedua-dua dumbbell ke sisi bahu, dengan tapak tangan menghadap ke hadapan dan siku sedikit ke hadapan.
- Tegangkan abdomen dan pastikan kaki tidak bergerak sepanjang pergerakan.
- Hembus nafas dan tekan kedua-dua dumbbell ke atas kepala serentak sehingga lengan selesa diluruskan.
- Turunkan kedua-dua dumbbell dengan kawalan sehingga kembali ke sisi bahu.
- Ulangi mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan tanpa melantun atau menggunakan tolakan kaki.
Kesilapan Biasa
- Pinggang melengkungBetulkan: tegangkan abdomen dan berhenti mencondongkan badan ke belakang untuk melengkapkan pergerakan.
- Pergelangan tangan membengkok ke belakangBetulkan: pastikan buku jari berada di atas lengan bawah.
Arahan Jurulatih
Rusuk di atas pinggulTekan kedua-dua lengan serentakKaki kekal diam
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Overhead Press Berdiri Dengan Dumbbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Overhead Press Berdiri Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu50%
Kedua
Dada10%
Abs5%
Triseps25%
Traps10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Beban overhead yang berasingan memerlukan mobiliti bahu dan kawalan torso tanpa sokongan belakang.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Overhead Press Berdiri Dengan Dumbbell kerjakan?
Overhead Press Berdiri Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Abs, Triseps, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Overhead Press Berdiri Dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Overhead Press Berdiri Dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Overhead Press Berdiri Dengan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Overhead Press Berdiri Dengan Dumbbell?
Pinggang melengkung: tegangkan abdomen dan berhenti mencondongkan badan ke belakang untuk melengkapkan pergerakan. Pergelangan tangan membengkok ke belakang: pastikan buku jari berada di atas lengan bawah.
