logoFitAI
SenamanMula Percuma
958 latihan

958 Senaman Quadriceps Terbaik dengan Video & Tips

Temui senaman quadriceps yang menyasarkan vastus lateralis, medialis, intermedius, dan rectus femoris. Setiap senaman menampilkan demonstrasi video HD dan petunjuk teknik untuk membina kekuatan kaki, meningkatkan kuasa lanjutan lutut, dan menyokong prestasi badan bawah.

958 latihan ditemui
Skuat Goblet dengan Dumbbell
Ekstensi Kaki Lever
Tekan Kaki dengan Sled
Tekan Kaki Duduk dengan Lever
Jumping Jack
Pendaki Gunung
Burpee
Skuat Barbell
Lunges Dumbbell
Berjalan di Treadmill
Berlari di Treadmill
Skuat Sumo Dengan Dumbbell
Skuat Lompat
Angkat Berat Mati Dumbbell
Angkat Pinggul Kaki Bergantung
Skuat Pisah Bulgaria Dengan Dumbbell
Berjalan di Treadmill Cerun
Skuat Hack dengan Sled
Skuat
Berbaris di Tempat
Berdiri Macam Berbaris Sambil Melentur Bahu
Adduksi Pinggul Duduk Lever
Skuat Split Bulgarian
Langkah Mundur Lingkaran Lengan
Angkatan Kaki Berbaring Bergantian
Tali Lompat
Berbasikal Stasioner
Mesin Mendayung
Langkah Jack
Tekan Push
Langkah Angkat Lengan Ditempat
Skuat Pisah
Berjalan di Stepmill
Naik Langkah Dumbbell (V2)
Lunges Sisi
Lunges Berjalan
Lari High Knee
Skuat Smith
Berjalan Basikal Stasionari
Angkat Kaki Vertikal (di palang paralel)
Jalan Mesin Elips
Penebang Kayu Berat Badan
Pegangan V-up
Lunges Berjalan dengan Dumbbell
Jalan Basikal Reklin
Deadlift Snatch dengan Barbel
Jalan Latihan Silang Elips
Lunges ke Depan
Sit-up Pusingan Condong
Tekan Dorong dengan Dumbbell
Step-up Dengan Dumbbell
Angkat Beban Kettlebell
Duduk Menyandar Dinding
Squat Tinggi Lutut
Skuat Sumo
Lunges dengan Lompatan
Squat Sisi
Rollout Roda
Tekan Kaki Lebar dengan Sled
Mobiliti Skuat Goblet Kettlebell
Mars Glute
Angkat Lutut Serong Bergantung
Skuat Goblet Kettlebell
Lunge Kettlebell dengan Pusingan
Jalan Petani
Tendangan Flutter (V3)
Lutut ke Siku Gantung
Lari Assault Bike
Pemacu Lutut
Tepukan Lutut Tinggi
Angkat Berat Mati Smith
Burpee Dumbbell
Skuat Dengan Dumbbell
Pose Kanak-kanak
Plank Berlutut
Skuat dengan Tuas (Plat)
Berlari
Angkatan Betis Duduk Squat Dengan Mesin Tekan Kaki
Tendangan Punggung
Ekstensi Kaki Duduk Lever (V2)
Barbel Deadlift Sumo
Skuat dengan Barbell Pegangan 2 Saat
Lompat Tinggi Lutut
Skuat Kerusi Smith
Lompatan Skater
Skuat Berat Badan ke Kaki Depan
Jalan Lateral Elips
Ekstensi Satu Kaki dengan Lever
Skuat Pistol ke Kotak
Leg Press Sempit dengan Sled
Angkat Beban Trap Bar
Melompat Tali Berat Badan
Skuat Dada Depan Barbell
Berbasikal Luar
Pose Jambatan Setu Bandhasana
Berjalan
Skuat Melompat dengan Dumbbell
Angkatan Kaki Kerusi Kapten
Angkatan Kaki Berbaring Bangku Rata
Regangan Kuadrisep Berdiri
Larian Kaki Cepat
Skuat Depan Barbell
Angkat Punggung
Tusukan Sisi dengan Angkat Lutut
Tarikan Tinggi Sumo Kettlebell
Squat Hack Menegak Lever Terbalik
Tepukan Bahu Pendaki Gunung
Berlari Ditempat
Lompat Tali Double Under
Curl Satu Kaki Duduk dengan Lever
Squat Lutut Tinggi (V3)
Pose Yoga Kupu-Kupu
Angkat Depan Lunges Belakang
Skuat Berat Badan ke Kaki Sisi
Tali Lompat Ganda
Hip Raise (lutut bengkok)
Lunges Pendaki Gunung
Angkat Berat Mati Lever (Plat)
Jambatan Abduksi Pinggul
Skuat Dumbbell dengan Bangku
Jalan Statis Elips dengan Lever
Angkat Kaki Lurus Kerusi Kapten
Angkat Kaki Lurus Bergantung
Sled Full Hack Squat
Mesin Gelombang Jalan
Squat Menegak Lever
Jalan Pendaki Gunung
Lompatan Gunung
Angkat Kaki Celup Dengan Sokongan Bangku Berlapik
Incline Leg Hip Raise (kaki lurus)
Lunges Pelari Bergantian
Berdiri Kayuhan Udara
Dorongan Lutut Memutar
Tekan Kaki Satu Lever Mendatar
Skuat Potong Kayu dengan Dumbbell
Duduk Menurun
Lunges Belakang Dengan Dumbbell
Inchworm
Lompat Tali Sisi ke Sisi
Berjalan di Mesin Elliptical (V7)
Lompat Sisip
Lunges Belakang Landmine (V2)
Sentuhan Pergelangan Kaki Bergantian
Tekan Dorong Ganda Kettlebell
Dayung Belakang Lurus
Langkah Sisi Gulung Tangan Tinju
Ketukan Squat Shuffle Lateral
Kotak Lompat
Squat Bar Rendah Smith
Lunges
Stepper Lever
Curl Kaki Berdiri dengan Kabel
Ergometer Ski
Lari Lutut Tinggi
Angkatan Glute Ham (V2)
Regangan Fleksor Pinggul Bersila Silang
Sit-up Pintasan Condong (Versi 2)
Tendangan Depan Kaki
Tendangan Kuasa Sisi Squat
Kerut Lutut dengan Kabel (V2)
Regangan Fleksor Lutut dan Adduktor Pinggul Duduk
Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki (posisi push-up)
Regangan Kuadrisep Berbaring (sisi)
Skuat Pisah Smith
Skuat Pisah Dumbbell
Angkat Lutut
Regangan Pandangan Ke Siling
Lunges Berjalan dengan Lutut Tinggi
Skuat Berat Badan ke Kaki Sisi ke Depan
Lutut Naik Memutar
Barbell Angkat dan Tekan
Sit-up Penurunan Berat
Barbel Rollout
Langkah Lompat Naik
Regangan Lunge Sisi Plyometrik
Sangkut Kiri Tinju
Lunge Statik dengan Dumbbell
Lompat Angkat Bahu
Tendangan Pantat dengan Baris
Angkatan Lutut Step Jack
Adduksi Pinggul Kabel
Skuat Sumo Pegangan Bar Dumbel
Mountain Climber Sisi
Skuat Depan Dumbbell
Squat Sisi Naik
Lompatan Angkat Kaki Depan
Russian Twist dengan Dumbbell dan Kaki Terangkat
Lunges Barbell
Plank Sisi Adduksi Pinggul
Burpee Tendangan Sisi
Angkat dan Tekan Dumbel
Angkat Depan Stepjack
Barbel Squat Lebar
Deadlift Bersih dengan Barbel
Merangkak Gaya Beruang
Plank Depan ke Ketukan Jari Kaki
Larian Assault
Skuat Penuh Berat Badan dengan Tekan Overhead
Tekan Satu Kaki Dengan Sled
Regangan Perahu
Kokun
Skuat Lompat (V2)
Dumbbell Thruster
Tekan Kaki Lever (Plate)
Hanging Straight Leg Hip Raise
Lompatan Sisi
Silang Pendaki Gunung
Sit-up Bola (atas bola kestabilan)
Squat Sumo dengan Barbel
Alternatif Skuat Dumbbell
Snatch Satu Tangan dengan Dumbbell
Tendangan Lutut Tinggi ke Punggung
Lompat Silang
Pelari Ski
Bersepeda Udara Melompat
Bersih Gantung Kettlebell
Gerakan V-up
Tendangan Belakang Berdiri dengan Lever
Baris Squat dengan Kabel (Tali)
Ekstensi Kaki Bergantian dengan Tuas (Plat)
Skuat Hack Lebar dengan Sled
Regangan Kaki Duduk dengan Kabel
Bersih dan Jerk Satu Lengan Kettlebell
Berjalan Cergas
Angkat Kaki Masuk-Keluar Duduk di Lantai
Squat Tekan Dumbbell
Otis-Up
Lunges Sisi Dumbel (V3)
Langkah Lever (V2)
Plank Pendaki Gunung
Snatch Satu Lengan Kettlebell
Angkat Pinggul Kaki Berbaring
Step-up Lateral Dumbel
Squat Penuh Smith
Curl Hamstring Berbaring dengan Dumbbell
Keriting Hamstring Bergantian dengan Pukulan
Jumping Jack Silang
Jalan Beruang
Squat dan Lutut
Lever Bicep Curl Selang-seli
Hollow Hold
Regangan Pinggul Pigeon
Jambatan Sisi Dumbbell
Kipas Yoga Kupu-Kupu
Crunch Gunting Berbaring
Lompat Sisi Pusingan
Lompat Jauh Burpee dengan Push-up
Skuat Pisah Rendah dengan Dumbel
Naik Tangga
Lompatan Bintang
Lunges Diagonal
Squat Pendulum Lever (Piring)
Angkat Beban Mati Barbel Jeda
Regangan Putaran Lutut
Angkatan Bersih Dumbbell
Salib Besi Dumbbell
Regangan Quadriceps
Regangan Kuadrisep Condong Ke Belakang Ganda
Tolakan Kereta Luncur Daya
Skuat Tali Pinggang Lever
Regangan Kuadrisep Berdiri
Senaman Mengangkat Kettlebell Gaya Petani
Lompat Tali
Pemacu Lutut Berganda
Lunges Terbalik dengan Lengan Cepat
Skuat Olimpik dengan Barbel
Hack Squat Satu Kaki dengan Sled
Angkat Berat Satu Kaki dengan Angkatan Lutut
Pintal Lunges Rendah
Ketuk Lutut ke Tangan Berat Badan
Skuat Burpee
Squat Cossack dengan Dumbbell (V2)
Dumbbell Hang Power Clean
Berbaris di Tempat Tekan
Skuat Pisah Satu Kaki Smith
Skuat Sumo Smith
Kaki Cepat (V2)
V-up dengan Dumbbell (V2)
Burpee Senyap
Squat Pegang Goblet Dumbbell 2 Detik
Berdiri Jumping Jack Air Bike
Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell
Putaran T dengan Dorongan Lutut
Angkat Kaki Depan Ketuk Lutut
Barbell Power Clean
Skuat Lutut Tinggi (V2)
Regangan Terbaik Dunia
Dumbbell Squat ke Tekan Overhead
Squat Sumo Kettlebell
Power Clean Satu Dumbbell
Langkah Depan Keriting Bisep
Keriting Bisep Dalam Stepjack
Kerinting Kaki Berbaring Dengan Dumbbell
Skuat Bangku Barbell
Skuat Depan Genggaman Bersih Barbell
Deadlift Kabel
Lunge Lulus Melalui Kettlebell
Angkatan Kaki Lurus Pinggul Berbaring
Regangan Adduktor
Dorongan Squat
Jab Crosses
Langkah Keluar Bergantian
Lompat Langkah Lompat
Pukulan Putar Memutar
Pukulan Duduk Tepuk Lutut di Bangku Berlapik
Angkat Kaki dan Pinggul Dengan Kepala Tegak
Angkatan Kaki Kerusi Kapten dengan Beban
Crunch Pegang dengan Dumbbell dan Kaki Terangkat
Jerk Satu Lengan Kettlebell
Squat Bar Rendah Dengan Barbel
Lompatan pada Fit Box
Bounce Squat
Ulat Inch dan Pendaki Gunung
Ketukan Lateral dalam Posisi Jongkok
Lunges Belakang Smith (V2)
Inchworm dan Angkat Kaki Plank
Barbel Squat Terpisah Satu Kaki
Angkat Kaki Bergantian
Band Thruster
Mobilitas Skuat Penuh
Setengah Lingkaran Kaki Berlutut
Thruster Kettlebell
Lunge Terbalik (tendangan kaki)
Regangan Lunge Sisi
Hack Squat Terbalik dengan Sled
Abduksi Pinggul Sisi Lever
Angkat Kaki Berpintal
Sit-up dengan Tangan di Dada
Rotasi Telapak Atas Bawah
Geseran Pendaki Gunung dengan Tuala
Angkat Kaki Abduksi Berbaring Di Lantai
Ayunan Langkah Sisi
Langkah Sisi Shuffle
Skuat Pegangan
Tarikan Masuk (bola kestabilan)
Tekan Kaki Smith
Naik Tangga
Skuat Penuh Barbel (Rak)
Pengasingan Pinggul Dengan Tali
Tekan Kaki Bergantian dengan Lever (Plate)
JackKnife
Regangan Tulang Belakang Ke Depan
Skuat Pisah Bulgaria dengan Bantuan Dumbbell
Kerut Lipat Berbaring
Gulungan Dumbbell
Regangan Lingkaran Pinggul
Regangan Abduktor Berbaring
Lunges ke Depan dengan Kettlebell
Step Jack
Jack Overhead ke Jumping Jack
Squat Sisi dengan Dumbbell
Regangan Lunges
Crunch Sisi Duduk (Dinding)
Gulungan Roda Berdiri
Skuat Sissy dengan Berat Badan
Lompat Sisir ke Kotak
Katak Crunch di Lantai
Regangan Kaki Duduk dengan Getah Rintangan
Regangan Lunges dengan Beban
Lunge Kardio
Angkatan Kaki Silang
Tendangan Hook Kickboxing (Beg Tinju)
Siklus Udara Berbaring
Lingkaran Pinggul Ke Belakang Berlutut
Squat Jack Langkah
Tendangan Belakang Tekan Di Atas Kepala
Skuat Satu Kaki (pistol)
Skuat Smith ke Bangku
Mesin Ski Elips
Lompatan Kuda
Squat Lompat Ganda
Squat Lompat Tuck
Sentuhan Berlawanan Berdiri
Kettlebell Satu Lengan Clean dan Tekan
Lunges Berjalan Barbell
Putaran Oblique dengan Lutut Tinggi dan Tendangan
Gerakan Lutut Merayakan
Barisan Delt Belakang Langkah Sisi
Angkat Lutut Sisi ke Depan
Pemacu Lutut Depan dan Sisi
Skuat Hack Barbell
Hip Flexor Berlutut
Skuat Berbaring dengan Sled
Duduk L
Tarikan Bersih dengan Barbel
Regangan Adduktor Kaki Lebar Duduk
Naik Satu Kaki Dumbbell
Anjing Menghadap ke Bawah
Lompat Tuck (V2)
Skuat Sumo Landmine
Tekan Sit-up Kettlebell
Lompat Jack Silang
Ayunan Lengan Skater
Squat Tahanan Dalam Tanpa Beban
Skuat Sebelah Kaki Barbell
Crunches Jack Split
Skuat Depan Kettlebell
Duduk Squat Plyometrik (dinding)
Penghampiran Pinggul Dengan Tali
Power Jerk dengan Barbel
Angkat Kaki dan Pinggul
Angkat Kaki Berlutut Bengkok dengan Tuas Berbaring
Dorongan Pinggul Berat
Skuat dan Tekan Landmine
Squat Dumbbell di Atas Kepala
Berdiri Satu Kaki di Atas Bola Bosu
Jari Kaki ke Bar Gantung
Skuat Terpisah dengan Tali
Pukulan Putar
Squat Denyut
Lingkaran Pinggul Ke Depan Berlutut
Skuat Lempar Bola Medis dengan Dinding
Squat Masuk dan Keluar
Kerut Kaki Basikal Berbaring
Langkah Sisi Terbang Dada
Dorongan Lutut Langkah
Kerut Balik Kabel
Abduksi Pinggul Jambatan Sisi
Skuat Pusingan
Squat Depan Smith (Genggaman Bersih)
Lompatan Tarik Lutut
Ayunan Kaki Maju Mundur
Duduk L di Lantai
V-up Dumbel
Regangan Pinggul Lipat Kaki Berbaring
Dumbbell Gobelt Curtsey Lunge
Crunch Terbalik (V2)
Jack Bertepuk Tangan
Jalan Petani Unilateral Kettlebell
Sambungan Satu Kaki Lever (Plat)
Larian Pecut
Skuat Sumo Kettlebell di Luar Stepbox
Lompatan Jack Pisah
Skuat Depan Smith
Regangan Hamstring Kaki Bersilang Menjangkau Ke Bawah Berdiri
Lompatan Squat Separuh
Crunch Side Plank Siku ke Lutut
Squat Terpisah Kettlebell
Langkah Mundur dengan Angkat Tangan
Dorongan Lutut Rendah
Sodokan Lutut
Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik
Keriting Kaki Berbaring Berat Badan
Lompatan Gunting
Lunges Rendah
Tendangan Pantat (V2)
Lunges Belakang Barbell
Kincir Angin Lanjutan Kettlebell
Langkah Sisi Naik
Tarikan Snatch Barbel
Regangan Quadriceps Terbaring
Skuat Barbell Bar Rendah (Rak)
Split Squat dengan Barbell
Alternatif Skuat Kursi Smith
Fleksi Pinggul
Kettlebell Deadlift Satu Kaki Kickstand
Skuat Berimbang Berat
Bendera Naga Negatif
Burpee Shuffle
Kincir Angin Kettlebell
Ayunan Kaki Sisi ke Sisi
Pikul Koper Dumbbell
Touchdown
Jembatan Table Top
Monster Walk dengan Resistance Band
Ketukan Jari Kaki Lompat
Jack Tekan Naik
Cluster
Crunch Bintang Laut dengan Dumbbell (pemula)
Sprint Berdiri
Lompat Squat dengan Suspender
Tarikan Tinggi Deadlift Sumo
Hang Clean dengan Barbel
Skuat Zercher Penuh dengan Barbel
Berdiri di Atas Piring Getar
Rotasi Tulang Belakang (Lumbar)
Skuat Dengan Sokongan Dumbbell
Bangun Kerusi Sempit Kabel
Lunges Separuh Lutut
Pemanasan dengan Lunges (enam)
Skuat Pusingan dengan Tali
Naik Tangga Dumbbell dengan Angkatan Lutut
Crunch Sisi Berdiri
Siku Silang ke Lutut
Jack Menumbuk
Tendangan Balik Sapuan
Duduk Jongkok Pisah Goblet Dumbbell
Angkat Kaki Masuk-Keluar Duduk Atas Bangku Berlapik
Langkah Sisi Fly
Langkah Tumbuk Ke Depan
Squat Pisah Satu Kaki dengan Kettlebell
Barbel Squat (atas lutut)
Sit-up Penurunan dengan Band
Skuat Dinding dengan Berat Badan
Gulung Regangan Pinggul
Deadbug Gantung
Lompatan Kon Lateral
Pendaki Gunung (Versi 2)
Pose Yoga Sudut Sisi Terbuka
Tuck Kaki Bergantung
Deadlift EZ-bar dengan Kerinting Biceps
Crunch Bintang Laut Satu Lengan dengan Dumbbell (pemula)
Tendangan Bokong dan Jumping Jack
Pukulan Jack Langkah Sisi
Skuat Lompat Barbell
Barbel Naik Tangga
Squat Suspender
Sentuhan Jari Kaki dengan Pintasan Ketam
Hang Snatch dengan Barbel
Split Jerk dengan Barbel
Lunges Belakang Berat Badan
Lunges dengan Pusingan
Skuat Atas Bola Bosu
Regangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Duduk
Lunge Belakang dari Step dengan Dumbbell
Fleksi Lateral Tulang Belakang (Lumbar)
Senaman Dead Bug Badan Atas dengan Rintangan Getah
Lunges Statik
Angkat Kaki Bergantian dengan Kepala Tegak
Squat Penuh dengan Tekan Angkat Berat Badan (V2)
Ketukan Lompat Skater
Duduk Jongkok Penuh Barbel Jeda
Duduk Jongkok Jeda
Smith Hang Clean
Lompatan Sisi ke Sisi
Lompatan Kotak Satu Kaki
Jumping Jack Setengah ke Penuh
Skuat Cossack Dengan Kettlebell
Tendangan Gunting Berbaring
Skuat Kaki Terbuka Terapung
Regangan Skuad Empat Kaki
Gantung Kaki Lurus Arm Slingers
Jambatan Glute Satu Kaki di Bangku
Pikul Petani Trap Bar
Lingkaran Pinggul Berdiri
Crunch Kaki Lingkaran Duduk
Skuat Overhead Berat Badan
Langkah Sisi ke Sisi dengan Angkat Tangan
Sissy Squat Berlutut dengan Berat Badan
Box Squat dengan Kettlebell
Ke Depan Ke Belakang Ke Sisi
Regangan Sisi Berbaring
Skuat Trap Bar
Lari Cepat Anjing Menghadap ke Bawah
Squat Jack Melompat
Naik Langkah Berat Badan (V2)
Posisi Yoga Namaskarasana
Curtsy Empat Penjuru
Sit-up Pusingan
Sissy Squat Berat
Duduk Lipat Pisau Dengan Tali
Skuat Seperempat dengan Barbel
Regangan Hip Flexor dan Quad Peringkat Pertengahan
Abduksi Pinggul
Alternatif Skuat Pisah Goblet Dumbbell dengan Kaki Depan Ditinggikan
Dorongan Barbel
Lunges dengan Ayunan Beban
Lunges Sisi Kettlebell
Skuat Depan Landmine
Sissy Squat Berdiri dengan Berat Badan
Tekan Bawah
Plank Depan Sentuhan Lutut ke Siku
Geseran Plank Pike dengan Tuala
Tarikan Belakang Power Sled (Versi 2)
Regangan Pusingan Pinggul Sumo
Kerut Pusingan Udara
Barbell Full Clean
Lunges Lutut Tinggi di Atas Bola Bosu
Ketukan Bintang Lutut Tinggi
Putaran Oblique Bentuk Bintang dengan Lutut Tinggi
Pose Garland
Tolakan Sisi Dua Lutut
Barbel Squat Sisi Terpisah (V2)
Crunch Pintasan Berat (pada bangku)
Tendangan Sisi Squat
Skuat Satu Kaki dengan Sokongan (pistol)
Skuat Jongkok Barbel
Skuat Cossack
Kerintangan Kabel Keriting Kaki Terbalik
Crunch Kaki Angka 8 Duduk
Gulungan Berlutut EZ-Bar
Skuat Pisah Bulgaria dengan Bantuan
Box Squat dengan Barbell
Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih
Regangan Bahu dengan Tongkat
Berdiri Bersepeda dan Sentuhan Silang
Lukisan Lingkaran Memantul
Tarikan Tinggi Bersih dengan Barbell
Kettlebell Angkat dan Tekan
Skuat Satu Kaki
Squat Dinding dengan Bola Stabiliti
Tendangan Hook Berputar
Crunch Katak
Crunch Serong dengan Angkatan Kaki Lurus
Angkatan Pinggul Kaki Berbaring di Lantai
Naik Turun Kerusi
Lunges ke Belakang dengan Kettlebell
V-up Crunch Ganda
Sit-Up Kaki Lurus
Deadlift Sumo dengan Tarikan Tinggi Kettlebell
Tendangan Depan Bergantian Dengan Lingkaran Lengan
Tarikan Tinggi Snatch
Regangan Lunge Pisah Dumbbell
Ketukan Hyperextension Terbalik Katak di Lantai
Lompatan Pukulan Silang Badan
Langkah Sisi Berenang
Jongkok Sisi Sentuhan Bawah
Ketukan Tumit ke Tumit
Basikal Udara Shuffle
Lunges Belakang dengan Lutut Tinggi Tanpa Beban
Lompatan Baling-Baling Tangan Seperti Berbasikal
Skuat Jefferson Barbell
Kerut Kereta Angin Dengan Tali
Angkat dan Tahan Kaki Berbaring
Snatch dengan Barbel
Angkatan Kaki Lurus Gantung dengan Beban
Tendangan Belakang Berputar
Sit-up Separuh
Angkat Satu Kaki Berbaring
Bangun Setengah Turki dengan Kettlebell
Senaman Crunch Pengembangan Kaki dengan Bola Stabiliti
Angkatan Pinggul Kaki Berbaring di Lantai (V2)
Kerut Balik dengan Tali
Skuat Sumo Sentuhan Lantai
Naik Tangga Kettlebell (V2)
Tukar Kotak Betis
Lutut Berbaring Sisi ke Sisi
Lunge Belakang Kettlebell
Barbell Muscle Clean
Power Clean Thruster
Lunge Bola Perubatan dengan Kerinting Biceps
Step-up Dominan Glute Kabel
Tendangan Kipas Duduk Atas Bangku Berlapik
Skuat Terpisah Dengan Sokongan Bangku Berlapik
Gulung Regangan Merpati
Skuat Satu Kaki Dengan Dumbbell
Lompat Kotak Sisi
Lunges Belakang Suspender
Power Clean dari Blok dengan Barbel
Squat Dinding dengan Bola Stabiliti Berbobot
Regangan Kuadrisep Condong Ke Belakang Tunggal
Gulung Rectus Femoris
Skuat Pisah Barbel
Skuat Pisah Dumbbell dengan Kaki Depan Ditinggikan
Squat Sempit dari Defisit
Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri
Berdiri Satu Kaki
Kincir Angin dengan Berat Badan
Pembawaan Overhead dengan Kettlebell
Lunges Maju Tanpa Beban
Keriting Kaki Terbalik Dengan Pad Bangku
Kerut Lutut Serong
Angkat Kaki Tepuk Jari Kaki Selang-Seli
Lemparan Kuasa Berdiri
Tukar Posisi Duduk Lotus Sambil Mengetuk Depan Belakang
Langkah Mundur Skater
Langkah Mundur Rear Fly
Langkah Keluar Duduk Lipat Lutut di Bangku Berlapik
Langkah Mundur dengan Dorongan
Naik Stepbox Berat Badan
Pilin Tekan Ke Bawah Duduk
Lunges Tinggi
Regangan Dinamis Tentara Mainan
Lingkaran Kaki Renang
Skuat Pisah Rendah dengan Barbel
Angkatan Kaki Downward Dog
Skuat Atas Kepala Barbell
Sit-up Bola Perubatan (dinding)
Abduksi Pinggul Jambatan Sisi (bintang)
Abduksi Pinggul Berdiri
Power Snatch dengan Barbel
Snatch Balance dengan Barbel
Kerut Bintang Laut (pemula)
Side Plank Tarikan Pinggul (lutut bengkok)
Glute Bridge March
Lompat Vertikal Satu Kaki
Lompatan Tembakan Bola Keranjang
Sentuhan Jari Kaki Bergantian Berbaring
Lunge Sisi Kincir Angin
Barbell Clean dan Jerk
Angkatan Kaki Depan Pukulan Ganda
Lunge Rendah (kiri)
Tendangan Kaki Depan
Skuat Cossack Dengan Piring Berat
Regangan Kaki Terbalik Berbaring
Lenturan Kaki Berdiri
Sit-up Kaki Fleksi (lengan lurus)
Skuat Pistol Kettlebell
Lunges Dumbbell Curtsey
Rotasi Dalam Pinggul Duduk Dengan Tali
Crunch Terlentang Suspender
Crunch Pintasan Basikal 45 Darjah
Gulungan Bola Stabilitas pada Lutut
Plank March dengan Resistance Band
Lunges dengan Dumbbell di Rak Depan
Pukulan Sisi dengan Angkatan Kaki Berlawanan
Skuat Angkat PVC
Good Morning Satu Kaki dengan Barbell
Kerut Berlawanan
Lunges Barbel Jeda
Angkat Kaki Berbaring Bola Perubatan
Ketukan Jari Kaki Duduk V
Lunge Overhead Dumbbell
Lunges Pisah Nadi
Kerut Sisi Duduk
Pengelap Kaca Duduk
Angkat Kaki Abduksi Lever
Langkah Mundur dengan Sentuhan Sudut
Ketukan Paha Dalam Memantul
Angkat Lateral Langkah Sisi
Skuat Pisah Rendah Berat Badan
Pusingan Lutut Tinggi (V2)
Skuat Satu Kaki Suku
Adduksi Pinggul
Gulungan Bulat Bola Stabiliti
Senaman V-up Serong di Atas Lantai
Barbell Curtsey Lunge
Lunge dengan Angkatan Kaki
Tarikan Kereta Luncur Daya
Sit-up Kaki Lebar
Lunge Sisi dengan Putaran Pinggul
Papan Keseimbangan (V2)
Kerut Udara Berpusing Duduk Atas Bangku Berlapik
Tarikan Ke Bawah Langkah Mundur
Squat Satu Kaki Dumbbell dengan Sokongan (pistol)
Pose Cicak
Splits Sisi
Anjing Menunduk Lutut ke Hidung
Lunges Sisi Dengan Barbel
Skuat Satu Tangan di Atas Kepala dengan Kettlebell
Basikal Udara dengan Resistance Band
Skuat Pisah Ditinggikan
Gunting
Angkatan Pinggul Berbaring Sisi
Angkat Kaki Berbaring (Diubahsuai)
Inchworm (V3)
Tendangan Depan Bergilir di Tempat
Ring Leg Curl
Jalan Jongkok Sisi
Duduk Jongkok Depan Barbel Jeda
Sentuhan Sudut
Barbell Split Snatch
Tekan Landmine Thruster Berlutut
Sentuhan Jari Kaki Dua Lutut
Jongkok Bintang
Posisi Pendekar Terbalik
Sit-up Vertikal
Pukulan Silang dengan Keseimbangan Satu Kaki
Leg Press Duduk Luar dengan Lever
Regangan Kaki Bergantian Berbaring
Sentuhan Jari Kaki Silang Lutut
Abduksi Pinggul dengan Suspender
Lunges Belakang Silang Suspender
Regangan Satu Kaki (lutut bengkok)
Tolakan Mundur Kereta Luncur Kuasa
Lompatan Jack
Angkat Kaki Berbaring ke Sisi
Squat Udang
Plank Terbalik dengan Angkatan Kaki
Lompat Tangga
Lunge Belakang Landmine
Skuat Tip Toe
Skuat Pistol Melompat
Angkat Kaki Kerut Serong
Jambatan Sisi Dengan Kaki Bengkok
Step-up Lateral dengan Dorongan Lutut
Skuat Jeda Dumbbell
Angkat Kaki Shuffle
Pukulan Menurun Berganti
Gelombang Bergantian Squat dengan Botol Berat
4 Lunges Terbalik dan 4 Ketukan Sisi
Lutut Ujung Kaki Bergantian
Curl Kaki Pinggul Lurus dengan Ring
Angkatan Kaki Belakang Jack
Regangan Betis dengan Kaki Melewati Kepala
Lunges Belakang Barbell (V2)
Squat Satu Kaki Suspender
Ekstensi Lutut
Duduk V di Lantai
Lunges Tinggi Pelari Sisir
Angkatan Satu Kaki dengan Beban
Squat Bangku Depan Barbell
Lingkaran Kaki Berbaring Sisi
Duduk Naik Tarikan Sisi Kaki EZ-Bar
Kaki Silang Berbaring
Tendangan Sisi Berbaring
Squat Overhead Satu Tangan Dumbbell
Lunges Satu Kaki Melompat
Angkatan Kaki Tunggal ke Dua Berbaring
Kettlebell Angkat Betis dan Skuat Depan
Tendangan Sisi Berdiri
Angkatan Kaki Lutut
Angkat Berat Mati Sebelah Tangan Barbell
Power Snatch dari Blok dengan Barbel
Rotasi Medial Pinggul (Rotasi Dalam)
Regangan Satu Kaki Lurus
Skuat Tendangan Sisi Sentuh Tumit Bergantian
Skuat Kotak Rendah Satu Kaki
Skuat Sentuh Tumit Satu Kaki
Mars Kaki Lurus Berbaring
Skuat Depan dengan Safety Bar
Lompat Papan Satu Kaki
Gulung Iliospsoas
Putaran Pinggul
Tendangan Kaki Sisi Berlutut
Silang Kaki Berbaring
Lunges Ke Depan Nadi Berat Badan
Lunge Overhead Satu Tangan Dumbbell
Kerut Katak Terbalik
Abduksi Adduksi Lantai Berbaring
Skuat Suku Sumo Cepat
Regangan Lunges Putar dengan Tongkat
Lompatan Tekan Doa
Hormat Lengan Bersilang
Tendangan Ganda Keriting Hamstring Bergantian
Angkatan Lutut Berdiri
Lompat Pusingan Sisi Angin
Pose Anjing 3 Kaki
Pose Chaturanga
Lunge Belakang dengan Botol Berat
Squat Berlutut dengan Botol Berat
Squat Terpisah dengan Ring
Skuat Hindu
Pendaki Gunung dengan Suspender
Snatch dari Blok dengan Barbel
Split Clean dengan Barbel
Pikul Zercher
Tarikan Kaki Sisi
Lari dan Melompat
Senaman Menggelungkan Satu Kaki dengan Tuala di Atas Lantai
Lunge Barbell di Atas Kepala
Skuat Curtsey
Skuat Pulsa Perlahan
Berdiri Satu Kaki Tendangan Lutut Tinggi ke Punggung dengan Sokongan
Lunge Overhead Satu Tangan Kettlebell
Jumping Jack dengan Tolakan
Regangan Lunges dengan Angkatan Tongkat Ke Atas
Berbaris dengan Pukulan Udara
Jongkok Sumo Capai Depan Capai Atas
Langkah Mundur Putar
Kaki Pendulum Plus
Naik Langkah Sisi Smith
Pose Sudut Sisi Berputar
Crunches Shuffle Lateral
Latihan Balon
Posisi Cicak (V2)
Pike dengan Suspender
Lunges di Atas Piring Getar
Skuat Skater dengan Imbangan
Gulung Bola Iliospsoas
Gulung Tensor Fasciae Latae
Langkah Squat Sisi
Geseran Lunges Curtsy dengan Tuala
Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Luar
Adduksi Pinggul Berdiri (V2)
March Sapu
March Pusing
Skuat Suku Sumo Bergantian Hujung Kaki
Rotasi Pinggul Horizontal Posisi Lotus Duduk
Ayunan dan Langkah Ke Depan
Regangan Membongkok Sisi ke Depan dengan Tongkat
Regangan Squat Sumo Penuh dengan Tongkat Di Atas Kepala
Langkah Sisi Tarikan Tali
Ayunan Lengan Langkah Sisi
Duck dan Tumbukan Sisi
Pose Empat Angka Berdiri
Posisi Kayu Empat Anggota
Putaran Ganda dengan Lutut Tinggi
Skuat Sumo dan Angkatan Lutut Sisi
Skuat dan Jari Kaki
Langkah Sisi Naik Dengan Kettlebell
Bayi Gembira Bergoyang
Lompatan Bertukar
Lunges Belakang Panjang Tanpa Beban
Squat Bentuk U
Rotasi Lateral Pinggul (Rotasi Luar)
Basikal
Pembuka Botol
Skuat Pisah Goblet Dumbbell dengan Kaki Depan Ditinggikan
Lari dan Bengkok Lutut Separuh
Lunges Hadapan dengan Barbel
Frogger
Lompatan Hip Thrust Satu Kaki
Potongan Kincir Angin Berat Badan
Angkatan Kaki Bergilir dari Posisi Plank Terbalik
Kerut Terbalik Sisi Berbaring
Gulungan Kuadrisep (Vastus Lateralis) Berbaring di Lantai
Langkah Mundur Berenang
Langkah Mundur Ekstensi Trisep
Tendangan Pantat Lengan Ke Depan
Langkah di Tempat
Angkat Tangan Langkah Sisi
Posisi Chatarunga Tiga Kaki
Lunge Ke Depan dengan Botol Berat
Tendangan Pantat dengan Ketukan Bahu
Angkat Kaki Squat
Skuat Berat Badan di Slackline
Skuat dan 5 Lantunan
Bengkok Penari
Squat Jack Bentuk Bintang
Tolakan Satu Kaki
Skuat Satu Kaki dengan Bola Stabiliti
Skuat Sebelah Kaki dengan Sokongan
Tarikan Kaki
Lari dan Lompatan Jack
Regangan Fleksi dan Ekstensi Pinggul
Lunges Rendah Pelari Sisir
Lunge Denyut ke Depan dengan Tangan di Atas Kepala
Skuat Sebelah Kaki dengan Dumbbell (V2)
Angka 8 Lutut Bengkok Berbaring
Geseran Badan
Tahan Berlutut ke Berdiri Berat Badan
Lunges Sisi Squat Sumo
Angkat dan Bawa
Skuat Suku Sumo Hujung Kaki dengan Keriting Lengan
Angkatan Kaki Ganda Berjalan Sisi
Langkah Mundur Pukulan
Tendangan Kaki Depan dengan Lengan Bersilang
Langkah Depan Lingkaran Lengan
Mars Lutut dan Tapak Tangan
Squat Pukulan Atas Bawah
Dorongan Lutut Bergantian
Pose Piramid
Posisi Lunge Kaki Terpintal
Ayunan Balik Pendorong Lutut
Pilin Dada Keluar
Pukulan Diagonal Langkah Sisi
Lunges Sisi Berdenyut
Langkah Sisi Bicep Curl
Squat Jack Plyo Separuh
Langkah Keluar 45 Darjah
Lari dan Lompat Squat Separuh
Squat Lateral Terbelah dengan Gulungan
Gulung Bola Tensor Fasciae Latae
Angka 8 Lutut Bengkok Berdiri
Lemparan Badan
Kerut Pinggul
Squat Hormat dengan Tepukan
Langkah Mundur Pemanah
Ketukan Jari Kaki Pukulan Ke Depan
Lunges Sisi dengan Pukulan
Tekan Overhead Stepjack
Capaian Diagonal Berganda
Cengkaman Langkah Sisi
Langkah Sisi Belok Sentuhan 4 Penjuru
Tendangan Pantat Berdiri
Langkah Sisi 4 Penjuru
Berjalan Sisi Hujung Kaki
Skuat Tendangan Sisi Depan
Langkah Keluar Pegangan Tangan
Kursi Berputar
Pose Segitiga Berputar
Pose Kerinting Harimau
Squat Terpisah dengan Botol Berat
Tendangan Belakang Sentuh Tumit
4 Pukulan Squat Sisi
Pemampatan Belakang Stepjack
Berenang

Soalan Lazim

Adakah skuad adalah satu-satunya cara untuk membina quadriceps yang besar?
Tidak. Tekan kaki, sukat hack, skuat split Bulgaria, lunges, dan ekstensi kaki semuanya membina kuadrisep dengan berkesan. Skuat adalah cemerlang, tetapi ia tidak wajib. Ramai orang dengan kuadrisep yang mengagumkan membinanya terutamanya dengan tekan kaki dan sukat hack.
Mengapa lutut saya sakit apabila saya melatih quadriceps?
Sakit lutut semasa kerja kuadrisep biasanya berasal dari bentuk yang buruk, menggunakan berat yang terlalu berat terlalu cepat, atau ketidakseimbangan otot. Pastikan anda memanaskan badan dengan betul, mengawal berat semasa menurun, dan tidak membiarkan lutut anda runtuh ke dalam. Menguatkan hamstring anda dan melakukan kerja mobiliti juga membantu.
Apakah senaman kuadrisep terbaik jika saya tidak boleh melakukan sukat?
Tekan kaki dan sukat hack adalah alternatif yang sangat baik yang memberikan beban berat pada kuadrisep tanpa permintaan tulang belakang yang sama. Skuat split Bulgaria adalah pilihan hebat yang lain. Untuk pengasingan kuadrisep tulen, ekstensi kaki membolehkan anda menyasarkan otot secara langsung.
Seberapa dalam saya harus sukat untuk pertumbuhan kuadrisep?
Pada minimum, anda ingin mencapai hampir selari di mana paha anda setaraf dengan tanah. Pergi lebih dalam meningkatkan regangan pada kuadrisep dan mengaktifkan lebih banyak serat otot. Jika mobiliti anda membenarkannya, pergi di bawah selari adalah lebih baik untuk perkembangan kuadrisep dan punggung.
Adakah tekan kaki sama baiknya dengan skuad untuk membina kuadrisep?
Untuk pertumbuhan kuadrisep secara khusus, tekan kaki boleh menjadi sama berkesannya dengan sukat jika dilakukan dengan bentuk dan penempatan kaki yang betul. Kelebihan tekan kaki adalah ia menghilangkan bahagian bawah belakang sebagai faktor had, jadi anda boleh mendorong kuadrisep anda lebih keras tanpa bimbang tentang belakang anda yang terlebih dahulu.