Naik Tangga
Nasihat Pakar
Tekan melalui tumit kaki yang melangkah untuk mengaktifkan otot gluteus dan kuad dengan berkesan. Pastikan dada terangkat dan bahu tegak.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri di hadapan bangku atau anak tangga.
- Letakkan satu kaki di atas anak tangga, menekan melalui tumit untuk mengangkat badan anda.
- Bawa kaki yang lain untuk bertemu dengan kaki pertama di atas anak tangga.
- Turun dengan kaki yang berada di hadapan dan diikuti dengan kaki yang lain.
- Ulangi, menukar kaki yang berada di hadapan dengan setiap ulangan.
Jejak Naik Tangga dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Naik Tangga terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quads40%
Kedua
Betis20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Naik Tangga kerjakan?
Naik Tangga terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Naik Tangga?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Naik Tangga sesuai untuk pemula?
Naik Tangga dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
