Lunges Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan postur anda tegak sepanjang pergerakan dan pastikan lutut hadapan anda tidak melampaui jari kaki anda untuk mengelakkan regangan sendi.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri tegak sambil memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
- Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, menurunkan pinggul anda sehingga kedua-dua lutut bengkok pada sudut kira-kira 90 darjah.
- Pastikan bahawa lutut hadapan anda terletak tepat di atas buku lali anda, tidak ditekan terlalu jauh.
- Pastikan berat badan anda pada tumit anda semasa anda mendorong kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi pada sisi lain.
- Teruskan menggantikan kaki untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Lunges Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Lunges Dumbbell terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung30%
Quadriceps40%
Sekunder
Betis10%
Hamstring20%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apakah yang dilatih oleh Lunges Dumbbell?
Lunges Dumbbell menyasarkan punggung dan quadriceps sebagai penggerak utama. Betis dan hamstring juga turut membantu dalam pergerakan ini. Ia adalah salah satu latihan yang paling popular untuk latihan punggung. Anda akan memerlukan sebuah dumbbell untuk yang ini.
Apakah kesilapan yang paling umum dengan Lunges Dumbbell?
Kesilapan terbesar adalah membiarkan bahagian bawah belakang mengambil alih daripada menekan melalui punggung. Perlahan-lahan, fokus pada merasakan punggung bekerja melalui keseluruhan jarak pergerakan, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang boleh anda kawal.
Berapa banyak set dan ulang yang patut saya lakukan untuk Lunges Dumbbell?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 ulang. Jika latihan ini melibatkan satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 ulang setiap sisi. Berehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang membuatkan 2 hingga 3 ulang terakhir terasa mencabar tetapi masih dapat dilakukan dengan teknik yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda meningkat dari masa ke masa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Lunges Dumbbell jika saya tiada dumbbell?
Anda boleh menggantikan dengan band resistansi atau botol air untuk rintangan ringan dan masih menyasarkan punggung dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan corak pergerakan dan jarak pergerakan yang sama. Sumber rintangan kurang penting berbanding bagaimana anda mengawal pergerakan.
