logoFitAI
SenamanMula Percuma
366 latihan

366 Senaman Dumbbell Terbaik dengan Video & Tips

Semak senaman dumbbell yang menawarkan beban unilateral dan julat pergerakan penuh. Setiap pergerakan menampilkan panduan video HD dan petunjuk teknik untuk membantu anda membina kekuatan, membetulkan ketidakseimbangan otot, dan berlatih dengan berkesan di rumah atau di gim.

366 latihan ditemui
Tekan Bangku Dumbbell
Tekan Bangku Pemegang Dumbbell
Tekan Bangku Condong Dumbbell
Kupu-kupu Dumbbell
Barisan Dumbbell Bongkok
Pemecah Tengkorak dengan Dumbbell di Lantai
Kerinting Konsentrasi Dumbbell
Kerinting Biceps Dumbbell
Kerinting Palu Bergantian Dumbbell
Triceps Extension Berdiri Dengan Dumbbell
Angkatan Lateral Berdiri Dumbbell
Skuat Goblet dengan Dumbbell
Overhead Press Berdiri Dengan Dumbbell
Kerinting Palu Dumbbell
Tekan Svend Dumbel
Tekan Arnold dengan Dumbbell
Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku
Tekan Genggaman Rapat dengan Dumbbell
Tekan Bahu Duduk Dengan Dumbbell
Tendangan Balik Dumbbell
Deadlift Romania dengan Dumbel
Sambungan Trisep Duduk dengan Dumbbell
Angkat Bahu Dengan Dumbbell
Russian Twist dengan Dumbbell
Angkatan Lateral ke Depan Dumbbell
Angkatan Depan Dumbbell
Lunges Dumbbell
Crunch Lengan Lurus dengan Dumbbell
Skuat Sumo Dengan Dumbbell
Regangan Trisep Baring Dengan Dumbbell
Angkat Sisi Belakang Dengan Dumbbell
Angkat Berat Mati Dumbbell
Kerintangan Bisep Bergantian Dumbel
Kickback Berdiri Dengan Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Dengan Dumbbell
Sambungan Trisep Sebelah Tangan Duduk Dengan Dumbbell
Skuat Pisah Bulgaria Dengan Dumbbell
Calf Raise Berdiri Dengan Dumbbell
Baris Delt Belakang Dengan Dumbbell
Dumbbell Bicep Curl Selang-Seli Cerun
Zottman Curl Dengan Dumbbell
Dayung Terbalik Bungkuk dengan Dumbbell
Kerinting Biceps Condong Dumbbell
Tekan Arnold Berdiri dengan Dumbbell
Bicep Curl Duduk Bergilir dengan Dumbbell
Bengkok Sisi Dengan Dumbbell
Jambatan Glute Dumbbell
Kupu-kupu Condong Dumbbell
Dorongan Pinggul Dumbbell
Regangan Trisep Satu Tangan Di Bangku Dengan Dumbbell
Tarikan Muka Bongkok dengan Dumbbell
Tekan Bangku Menurun Dumbbell
Pullover Dengan Dumbbell (Versi 2)
Naik Langkah Dumbbell (V2)
Tendangan Duduk Dengan Dumbbell
Preacher Curl Dengan Dumbbell
Tekan Palu Berbaring Dumbbell
Angkatan Depan Dumbbell (V2)
Alternatif Wrist Curl Berdiri dengan Dumbbell
Angkat Sisi Duduk Dengan Dumbbell
Tekan Dumbbell Duduk di Bangku
Lunges Berjalan dengan Dumbbell
Barisan Condong Dumbbell
Angkat Betis Satu Kaki Dengan Dumbbell
Barisan Renegade Dumbbell
Tekan Dorong dengan Dumbbell
Step-up Dengan Dumbbell
Angkatan Lateral Belakang Condong Dumbbell
Tekan Palu Condong Dumbbell
Pullover Dumbbell
Kerinting Bicep Duduk Berselang-seli Dumbbell
Bicep Curl Duduk dengan Dumbbell
Angkat Depan Bergantian Duduk Dengan Dumbbell
Bicep Curl Berdiri Dengan Dumbbell
Kupu-kupu Terbalik Dengan Dumbbell
Regangan Duduk Di Bangku Dengan Dumbbell
Kupu-kupu Belakang Dengan Dumbbell
Burpee Dumbbell
Tekan Palu Dumbbell Berbaring di Lantai
Bicep Curl Condong Terlungkup Dengan Dumbbell
Skuat Dengan Dumbbell
Angkatan Betis Duduk Dengan Dumbel
Kerinting Palu Silang Badan Dumbbell
Kerinting Lurus Condong Dumbbell
Dayung Satu Tangan Dengan Dumbbell (dengan sokongan rak)
Sambungan Trisep Condong Dumbbell
Angkat Bahu Menurun Dumbbell
Upright Row Dengan Dumbbell
Dayung Condong Genggaman Terbalik Dengan Dumbbell
Kerinting Palu Condong Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Satu Tangan Dengan Dumbbell
Curl Jari Belakang Badan dengan Dumbbell
Bicep Curl Duduk Dengan Dumbbell
Angkat Bahu Condong Dumbbell
Baris Dua Lengan Dumbbell Genggaman Palu di Bangku Condong
One Arm Extension Berdiri Dengan Dumbbell
Stiff Leg Deadlift Dengan Dumbbell
Tekan Bahu Duduk (Genggaman Sejajar) Dengan Dumbbell
Straight Arm Pullover Dengan Dumbbell
Terbang Rendah Condong Dengan Dumbbell
Angkat Bergantian Berdiri Dengan Dumbbell
Dayung Bongkok Rotasi Tapak Tangan Dengan Dumbbell
Angkat Lateral Lengan Bungkuk Berdiri dengan Dumbbell
Angkat Beban Kaki Kaku Dumbbell (V2)
Skuat Melompat dengan Dumbbell
Tekan Dada Dumbbell Berbaring di Lantai
Barisan Bengkok Ke Hadapan Dengan Dumbbell Menentang Dinding
Angkat Depan Duduk Dengan Dumbbell
One Arm Curl Berdiri (di atas bangku condong) Dengan Dumbbell
Angkat Sisi Satu Tangan Dengan Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Di Atas Bangku Dengan Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Satu Tangan Dengan Dumbbell
Dumbbell Low Fly
Angkatan Betis Satu Kaki Berdiri Dumbbell
Sambungan Trisep Menurun Dumbbell
Preacher Curl Duduk Dengan Dumbbell
Barisan Push-Up Plank
Barisan Skapula Bungkuk dengan Dumbbell
Tekan Prancis Berdiri dengan Dumbbell
Pullover Dumbel Melingkar
Skuat Dumbbell dengan Bangku
Kupu-kupu Menurun Dumbbell
Tendangan Satu Tangan Dengan Dumbbell
Straight Leg Deadlift Dengan Dumbbell
Kerinting Bergantian Condong Dumbbell
Angkatan Silang Satu Lengan Berdiri dengan Dumbbell
Putaran Lengan Berdiri dengan Dumbel
Layang Lantai dengan Dumbbell
Angkat Lurus Depan Selang-Seli Berdiri Dengan Dumbbell
Superman Dumbel
Plank Pemindahan Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Di Atas Bangku Dengan Dumbbell
Angkat Lateral Lengan Bungkuk Duduk dengan Dumbbell
Angkat Bicep Dalam Berdiri Dengan Dumbbell
Deadlift Kaki Lurus dengan Dumbbell
Tekanan Arnold Dumbel (V2)
Curl Pergelangan Tangan Netral Duduk Dengan Dumbbell
Pembentuk Sihir
Skuat Potong Kayu dengan Dumbbell
Lunges Belakang Dengan Dumbbell
Push-Up Dalam
Tekan Bangku Terbalik dengan Dumbbell
Lanjutan Trisep Satu Tangan Terlentang dengan Dumbbell
Hyght Dumbbell Fly
Bicep Curl Genggaman Terbalik Dengan Dumbbell
Angkat Berat Satu Kaki dengan Dumbbell
Kerinting Labah-labah Satu Dumbbell Berdiri
Kerinting Biceps Dalam Condong Dumbbell
Femoral Berbaring Dumbbell
Sit-up dengan Dumbbell pada Posisi Menurun
Reverse Curl Berdiri Dengan Dumbbell
Pullover dengan Dumbbell di Lantai
Woodchop Berbaring dengan Dumbbell
Angkatan Lateral Satu Lengan Condong Dumbbell
Angkatan Condong Dumbbell
Tekan Palu Berbaring Dumbbell (Versi 2)
Angkat Y Dumbbell pada Bangku Condong
Skuat Pisah Dumbbell
Variasi Tekan Pegangan Rapat Dumbbell pada Sudut
Kerinting Biceps Dumbbell Pelayan
Tekan Putar Dumbbell Condong
Tekan Terbalik dengan Dumbel di Lantai
Bicep Curl Pendeta Satu Tangan dengan Dumbbell
Pembiakan Condong Dumbbell
Tekan Lantai Bergantian Dumbbell
Angkatan Lateral Dumbbell dengan Sokongan Dada
Rotasi Dalam Bahu Dumbbell pada Abduksi 90 Darjah
Sambungan Trisep Satu Lengan Pronasi Berbaring Dumbbell
Bicep Curl Silang Badan dengan Dumbbell
Bicep Curl Satu Tangan Berdiri dengan Bangku Condong dan Dumbbell
Dumbbell Tarik Bicep Curl
Tekan Pemampatan dengan Dumbbell di Lantai
Dumbbell 21s
Keriting Pergelangan Tangan Netral Duduk Satu Lengan Dengan Dumbel
Lunge Statik dengan Dumbbell
Regangan Trisep Genggaman Pronasi Dengan Dumbbell
Angkat Delt Belakang dengan Dumbbell
Skuat Sumo Pegangan Bar Dumbel
Curl Konsentrasi Genggaman Terbalik Duduk Dengan Dumbbell
Skuat Depan Dumbbell
Hammer Curl Berdiri dengan Dumbbell
Wrist Reverse Curl Berdiri dengan Dumbbell
Tekan Telapak Masuk Condong Dumbbell
Tekan Bahu Satu Tangan Dengan Dumbbell (Versi 2)
Sambungan Trisep Duduk dengan Dumbbells
Curl Bicep Dalam Berdiri dengan Dumbbell (V2)
Kupu-kupu Lantai Satu Lengan Dumbbell
Russian Twist dengan Dumbbell dan Kaki Terangkat
Tekan Palu Menurun Dumbbell
Bicep Curl Tinggi dengan Dumbbell
Angkat dan Tekan Dumbel
Curl Tarikan Berdiri dengan Dumbbell (V2)
Tekanan Sisi Bergantian Dumbel
Tekan Dumbbell Satu Tangan Cengkaman Rapat
Lanjutan Dua Tangan Condong dengan Dumbbell
Dumbbell Lanjutan Tekan Curl
Angkatan Bahu Satu Lengan Dumbbell
Kupu-kupu Pintal Menurun Dumbbell
Tekan Bangku Dumbbell Selang-Seli (mulai tinggi)
Sambungan Berbaring (melintasi muka) Dumbbell
Dumbbell Thruster
Plank Sisi dengan Dumbbell dan Latihan Terbang Belakang
Kerut Lengan Lurus Dengan Dumbbell (V2)
Kupu-kupu Pintal Condong Dumbbell
Layang Rendah Satu Lengan dengan Dumbbell
Regangan Trisep Supinasi Baring Satu Tangan Dengan Dumbbell
Tekan Bergantian Duduk Dengan Dumbbell
Alternatif Skuat Dumbbell
Snatch Satu Tangan dengan Dumbbell
Lentik Cengkaman Rapat dengan Dumbbell
Bicep Curl dengan Dumbbell
Tate Press Dengan Dumbbell
Tekan Bangku Genggaman Lebar Satu Lengan Dumbbell
Tekan Dumbbell Condong
Sambungan Trisep Atas Kepala Selang-Seli Duduk Dengan Dumbbell
Tekan Satu Lengan Berbaring Dumbbell
Alternatif Angkat Sisi Duduk Dengan Dumbbell
One Arm Concentration Curl Berdiri Dengan Dumbbell
Bicep Curl Pendeta Zottman Satu Tangan dengan Dumbbell
Dumbbell Berdiri Mengelilingi Dunia
Squat Tekan Dumbbell
Sit-up Overhead dengan Dumbbell
Kerinting Konsentrasi Berganda Duduk Dengan Dumbbell
Lunges Sisi Dumbel (V3)
Pilin Rusia Kaki Lurus dengan Dumbbell
Step-up Lateral Dumbel
Curl Hamstring Berbaring dengan Dumbbell
Windmill Rendah dengan Dumbbell
Layang-layang Bergantian Satu Tangan Dumbbell
Hammer Preacher Curl dengan Dumbbell
Kerinting Hammer Selang-Seli Ketat Dengan Dumbbell
Tekan Overhead Bergantian Berdiri Dengan Dumbbell
Concentration Curl Berdiri Dengan Dumbbell
Front Raise Di Atas Kepala Berdiri Dengan Dumbbell
Preacher Curl Berdiri Dengan Dumbbell
Jambatan Sisi Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Berdiri dengan Dumbbell
Drag Curl dengan Dumbbell (V2)
Angkatan Betis Satu Kaki Duduk Dengan Genggaman Tukul Dumbel
Ayunan Dumbbell
Kerintangan Terbalik Bergantian Berdiri dengan Dumbel
Tekan Larsen dengan Dumbel
Skuat Pisah Rendah dengan Dumbel
Hammer Curl Peacher Dengan Dumbbell
Keriting Pendeta Dumbbell (Torso Berpusing)
Ayunan Dumbbell Delt Belakang Terlentang
Back Wrist Curl Berdiri dengan Dumbbell
Angkatan Bersih Dumbbell
Salib Besi Dumbbell
Angkat Sisi Belakang Dengan Penyangga Kepala Dengan Dumbbell
Palms In Press Berdiri Dengan Dumbbell
Tekan Bangku Miring Palms-In dengan Dumbbell
Tekan Bahu Dumbbell Berdiri dari Belakang
Squat Cossack dengan Dumbbell (V2)
Dumbbell Hang Power Clean
Hammer Curl dengan Dumbbell
Angkatan Depan Satu Tangan dengan Dumbbell
V-up dengan Dumbbell (V2)
Squat Pegang Goblet Dumbbell 2 Detik
Tekan Lantai Satu Tangan Dumbbell
Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell
Rotasi Luar Bahu Tegak Dumbbell
Bicep Hammer Selang-Seli Pada Bangku Condong Dengan Dumbbell
Alternatif Dumbbell Triceps Extension Berbaring
Ayunan Penuh Dumbbell
Tekan Bahu Bergantian Duduk dengan Dumbbell
Sit-up Overhead dengan Dumbbell pada Posisi Menurun
Dumbbell Squat ke Tekan Overhead
Power Clean Satu Dumbbell
Kerinting Kaki Berbaring Dengan Dumbbell
Bicep Curl Baring Terlentang Dengan Dumbbell
Angkat Depan Condong Dumbbell
Tekan Cuban dengan Dumbbell (V2)
Tekan Bahu Bergantian Dumbbell
Crunch Pegang dengan Dumbbell dan Kaki Terangkat
Kerinting Tarik Duduk Dengan Dumbbell
Bicep Curl Labah-Labah Terbalik dengan Dumbbell
Bicep Curl Dumbbell ke Tekan
Tekan Pegangan Rapat Duduk dengan Dumbbell
Sambungan Trisep Sebelah Tangan Kiri Duduk Dengan Dumbbell
Dayung Genggaman Netral ke Pronasi dengan Dumbbell
Sit-up Pilin Lengan Lurus dengan Dumbbell
Tekan Dumbbell Bergantian pada Bangku Condong
Skuat Pisah Bulgaria dengan Bantuan Dumbbell
Angkatan Depan Satu Tangan Cengkaman Netral dengan Dumbbell
Gulungan Dumbbell
Angkat Lateral Condong Satu Lengan Dumbel
Squat Sisi dengan Dumbbell
Tekan Arnold Terbalik Duduk Dengan Dumbbell
Deltoid Belakang Satu Lengan Berbaring Dumbbell
Angkat Sisi Belakang Baring Dengan Dumbbell
Keriting Pendeta Terbalik Satu Lengan Dengan Dumbel
Angkatan Depan Satu Tangan Bawah Dumbbell
Naik Satu Kaki Dumbbell
Hip Thrust dengan Dumbbell (V2)
Tekan Bangku Menurun Bergantian Satu Tangan Dumbbell
Angkat Sisi Belakang Baring Satu Tangan Dengan Dumbbell
Lunges Sisi Dumbbell
Dumbbell Fly Atas Bola Stabiliti
Squat Dumbbell di Atas Kepala
Preacher Curl Terbalik Dengan Dumbbell
Lunges dengan Bicep Curl Dumbbell
Lanjutan Bergilir Terlentang dengan Dumbbell
Ekstensi Trisep Berbaring Dumbbell di Lantai
V-up Dumbel
Dumbbell Gobelt Curtsey Lunge
Tekan Satu Tangan Condong Dengan Dumbbell
Pemutar Berdiri Dengan Dumbbell
Dumbbell Pullover Berbaring Atas Bola Stabiliti
Rotasi Luar Berbaring Sisi Dumbbell (di bangku)
Bicep Curl Condong Terlentang dengan Dumbbell
Bicep Curl Zottman Preacher dengan Dumbbell
Tarikan Sumo Dumbbell
Pikul Koper Dumbbell
Rotasi Luar Dumbbell
Crunch Bintang Laut dengan Dumbbell (pemula)
Tekan Bangku Berbaring Sisi Satu Tangan Dumbbell
Angkatan Sebelah Tangan Hadapan Duduk Dengan Dumbbell
Dorongan Pinggul Katak Dengan Dumbbell
Dumbbell Incline Fly Atas Bola Stabiliti
Skuat Dengan Sokongan Dumbbell
Naik Tangga Dumbbell dengan Angkatan Lutut
Duduk Jongkok Pisah Goblet Dumbbell
Angkatan Skapula Unilateral dengan Dumbbell
Tekan Naik Terbalik Dengan Dumbbell
Angkat Satu Tangan Baring Sisi Dengan Dumbbell
Angkat Delt Belakang Berbaring di Lantai Dumbel
Tekan Bahu Berbaring Menghadap Ke Bawah dengan Dumbbell
Crunch Bintang Laut Satu Lengan dengan Dumbbell (pemula)
Good Morning dengan Dumbbell
Tekan Hammer Satu Tangan Miring dengan Dumbbell
Dumbbell Preacher Curl Atas Bola Stabiliti
Lunge Belakang dari Step dengan Dumbbell
Kerinting Pendeta Satu Lengan Dumbbell
Jambatan Sisi Dumbbell dengan Kaki Bengkok
Dumbbell Pullover dengan Ekstensi Pinggul Atas Bola Stabiliti
Alternatif Skuat Pisah Goblet Dumbbell dengan Kaki Depan Ditinggikan
Arnold Press Berlutut dengan Dumbbell
Sumo Deadlift dengan Dumbbell
Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih
Squat Sumo Dumbbell Jauh dari Bangku
Dumbbell Pullover Atas Bola Stabiliti
Pronasi Berbaring Dumbbell di Lantai
Jambatan Glute Satu Kaki dengan Dumbbell
Regangan Lunge Pisah Dumbbell
Putaran Luar Duduk Dengan Dumbbell
Hyperextension Terbalik Dengan Dumbbell Di Bangku
Tekan Hammer Satu Tangan Menurun dengan Dumbbell
Tekan Scott Dumbel
Ayunan Satu Tangan Dumbbell
Skuat Satu Kaki Dengan Dumbbell
Skuat Pisah Dumbbell dengan Kaki Depan Ditinggikan
Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri
Latihan Kaleng Penuh Terlentang Dumbbell
Lunges Dumbbell Curtsey
Lunges dengan Dumbbell di Rak Depan
Lunge Overhead Dumbbell
Kerinting Biceps Dumbbell dengan Sambungan Overhead pada Bola Stabiliti
Kerintangan Hammer Bergantian Terlentang dengan Dumbel
Squat Satu Kaki Dumbbell dengan Sokongan (pistol)
Senaman Mengangkat Dumbbell Satu Lengan di Atas Kepala
Skuat Jeda Dumbbell
Squat Overhead Satu Tangan Dumbbell
Lunge Overhead Satu Tangan Dumbbell
Skuat Pisah Goblet Dumbbell dengan Kaki Depan Ditinggikan
Skuat Sebelah Kaki dengan Dumbbell (V2)

Soalan Lazim

Bolehkah saya membina fizikal penuh hanya dengan dumbbell?
Sudah tentu. Dumbbell boleh menyasar setiap kumpulan otot melalui pelbagai julat gerakan. Tekan mereka, kerinting mereka, barisan mereka, sukat dengan mereka, lunges dengan mereka. Banyak penggali badan profesional membina fizikal yang mengagumkan dengan dumbbell sebagai peralatan utama mereka.
Berapa berat dumbbell yang patut digunakan pemula?
Bagi kebanyakan pemula, 5 hingga 15 paun untuk senaman bahagian atas badan dan 15 hingga 25 paun untuk bahagian bawah badan adalah julat permulaan yang baik. Pilih berat di mana anda boleh menyelesaikan 10 hingga 12 repetisi dengan bentuk yang baik tetapi 2 repetisi terakhir terasa mencabar. Dumbbell yang boleh dilaras adalah pelaburan yang bijak.
Adakah dumbbell lebih baik daripada mesin untuk pertumbuhan otot?
Dumbbell memaksa otot penstabil anda untuk bekerja lebih keras dan membenarkan julat gerakan yang lebih besar, yang boleh membawa kepada pengembangan otot yang lebih lengkap. Mesin lebih mudah untuk dipelajari dan lebih selamat untuk mencapai kegagalan. Keduanya membina otot dengan berkesan. Pendekatan terbaik menggunakan kombinasi kedua-duanya.