Squat Tekan Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan dumbbell berada pada ketinggian bahu dan tekan mereka ketika anda bangun dari senaman squat. Pastikan pergelangan tangan anda stabil dan sejajar dengan lengan anda untuk mengelakkan regangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu.
- Duduk dalam kedudukan squat, mengekalkan berat badan pada tumit dan belakang lurus.
- Ketika anda bangun kembali berdiri, tekan dumbbell ke atas sehingga tangan anda sepenuhnya terulur.
- Turunkan dumbbell ke ketinggian bahu semasa anda menurun ke dalam squat seterusnya.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Squat Tekan Dumbbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Squat Tekan Dumbbell terutamanya menyasarkan Punggung, Dada, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung30%
Dada30%
Quads20%
Kedua
Bahu10%
Betis5%
Triseps5%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Squat Tekan Dumbbell kerjakan?
Squat Tekan Dumbbell terutamanya menyasarkan Punggung, Dada, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Betis, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Squat Tekan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Tekan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Squat Tekan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
