Kupu-kupu Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan dada anda terangkat dan lama bahu ditarik untuk mencipta asas yang stabil dan memaksimumkan penglibatan dada.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring rata di atas bangku dengan sebiji dumbbell di setiap tangan, lengan terulur di atas dada anda.
- Dengan sedikit lengkung pada siku anda, bukakan tangan anda dengan luas, menurunkan berat ke kedua belah sisi.
- Berhenti apabila siku anda seiring dengan dada anda dan anda rasa regangan.
- Gabungkan dumbbell kembali bersama dalam lengkung yang lancar, menekan dada anda di bahagian atas.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Kupu-kupu Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Kupu-kupu Dumbbell terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada60%
Sekunder
Bisep20%
Bahu20%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apa yang dilakukan Kupu-kupu Dumbbell?
Senaman ini secara langsung menyasarkan dada anda, dengan pengaktifan sekunder di bisep dan bahu anda. Ia adalah salah satu senaman dada yang paling popular di gim dan menggunakan dumbbell.
Apakah kesilapan paling biasa dengan Kupu-kupu Dumbbell?
Kesilapan terbesar adalah mengembangkan siku anda terlalu lebar, yang mengalihkan beban dari dada anda ke bahu anda. Perlahan, fokus pada merasakan dada bekerja sepanjang julat gerakan penuh, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang anda boleh kawal.
Berapa banyak set dan ulangan yang harus saya lakukan untuk Kupu-kupu Dumbbell?
Bermula dengan 3 set 10 hingga 15 ulangan. Jika senaman ini bekerja satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 ulangan bagi setiap sisi. Berehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang membuat 2 hingga 3 ulangan terakhir terasa mencabar tetapi masih boleh dilakukan dengan teknik yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda progres dari semasa ke semasa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Kupu-kupu Dumbbell jika saya tidak mempunyai dumbbell?
Anda boleh menggantikan dengan band resistansi atau botol air untuk ketahanan ringan dan masih menyasarkan dada anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan pola gerakan dan julat gerakan yang sama. Sumber ketahanan kurang penting daripada cara anda mengawal gerakan.
