Tekan Bangku Condong Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan kaki anda diletakkan dengan kukuh di atas tanah dan mengekalkan tulang belakang neutral untuk mengelakkan lengkokan belakang anda secara berlebihan. Fokus pada pergerakan perlahan dan terkawal dan elakkan mengunci siku anda di bahagian atas angkatan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Tetapkan bangku pada sudut miring 30-45 darjah.
- Duduk di atas bangku dengan sebiji dumbbell di setiap tangan pada aras bahu, tapak tangan menghadap menjauh dari anda.
- Tekan dumbbells ke atas sehingga tangan anda terulur di atas dada anda.
- Perlahan-lahan turunkan dumbbells ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Tekan Bangku Condong Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tekan Bangku Condong Dumbbell terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada60%
Sekunder
Bahu20%
Trisep20%
Peralatan
Dumbbell
Bangku khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apa yang dilakukan oleh Tekan Bangku Condong Dumbbell?
Senaman ini secara langsung menyasarkan dada anda, dengan pengaktifan sekunder pada bahu dan trisep anda. Ia adalah salah satu senaman dada yang paling popular di gim dan menggunakan dumbbell.
Apakah kesilapan paling biasa dengan Tekan Bangku Condong Dumbbell?
Kesilapan terbesar adalah membuka siku terlalu luas, yang mengalihkan beban dari dada anda ke bahu anda. Perlahan, fokus untuk merasakan kerja dada melalui keseluruhan rentang gerakan, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang boleh anda kawal.
Berapa banyak set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tekan Bangku Condong Dumbbell?
Bermula dengan 3 set 10 hingga 15 ulangan. Jika senaman ini berfungsi satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 ulangan bagi setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang membuatkan 2 hingga 3 ulangan terakhir terasa mencabar tetapi masih boleh dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda berkembang dari semasa ke semasa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Tekan Bangku Condong Dumbbell jika saya tiada dumbbell?
Anda boleh menggantikan dengan band resistansi atau botol air untuk rintangan ringan dan masih menyasarkan dada anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan corak gerakan dan rentang gerakan yang sama. Sumber rintangan kurang penting berbanding bagaimana anda mengawal gerakan.
