Tekan Bangku Dumbbell
Nasihat Pakar
Tumpukan pada tempo yang terkawal dan julat pergerakan penuh untuk melibatkan sepenuhnya otot dada.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di atas bangku rata dengan dumbbell di setiap tangan, tapak tangan menghadap ke hadapan, dan lengan terentang di atas dada anda.
- Turunkan dumbbell ke sisi dada anda dengan membengkokkan siku anda.
- Tolak dumbbell kembali ke kedudukan permulaan, mengetatkan otot dada anda di bahagian atas.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Tekan Bangku Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tekan Bangku Dumbbell terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada60%
Sekunder
Bahu20%
Trisep20%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apa yang dilakukan oleh Tekan Bangku Dumbbell?
Senaman ini secara langsung mensasarkan dada anda, dengan aktivasi sekunder pada bahu dan trisep. Ia adalah salah satu senaman dada yang paling popular di gym dan menggunakan dumbbell.
Apakah kesilapan yang paling biasa dengan Tekan Bangku Dumbbell?
Kesilapan terbesar adalah menjadikan siku anda terlalu lebar, yang menggeser beban dari dada anda ke bahu anda. Perlahan-lahan, fokus pada merasakan kerja dada melalui julat pergerakan penuh, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang anda dapat kawal.
Berapa banyak set dan rep yang harus saya lakukan untuk Tekan Bangku Dumbbell?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 rep. Jika senaman ini berfungsi satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 rep bagi setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang membuatkan 2 hingga 3 rep terakhir terasa mencabar tetapi masih dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda berkembang dari semasa ke semasa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Tekan Bangku Dumbbell jika saya tiada dumbbell?
Anda boleh menggantikan dengan band resistansi atau botol air untuk rintangan ringan dan masih mensasarkan dada anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan corak pergerakan dan julat pergerakan yang sama. Sumber rintangan kurang penting berbanding cara anda mengawal pergerakan.
