Skuat Goblet dengan Dumbbell
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Goblet Dumbbell Squat
Nasihat Pakar
Jika lengan letih sebelum kaki, pastikan lengan bawah hampir menegak di bawah hujung atas dumbbell. Ini membantu menyokong beban dan bukannya menggulungnya ke hadapan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Dakapkan hujung atas satu dumbbell menegak dengan kedua-dua tangan rapat ke dada.
- Letakkan kaki kira-kira selebar bahu, jari kaki sedikit menghala ke luar dan tumit kekal di lantai.
- Tegangkan abdomen sebelum membengkokkan kedua-dua lutut dan pinggul untuk merendahkan badan di antara kaki.
- Turun sehingga paha kira-kira selari dengan lantai, mengikut julat yang selesa.
- Hembus nafas sambil menolak lantai dengan kedua-dua kaki dan meluruskan kaki untuk berdiri.
- Atur semula pernafasan dengan dumbbell rapat ke dada, kemudian ulangi.
Kesilapan Biasa
- Lutut jatuh ke dalamBetulkan: halakan lutut mengikut arah jari kaki.
- Belakang bawah membulat di posisi bawahBetulkan: pendekkan jarak turun supaya tulang belakang kekal stabil.
Arahan Jurulatih
Dumbbell rapatLutut ikut jari kakiTolak lantai
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Skuat Goblet dengan Dumbbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Skuat Goblet dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung45%
Quads50%
Kedua
Betis5%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Mengkoordinasikan squat dengan beban memerlukan kawalan asas terhadap arah lutut, posisi torso dan kedalaman pergerakan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Apa yang dikerjakan oleh Skuat Goblet dengan Dumbbell?
Skuat Goblet dengan Dumbbell menyasarkan punggung dan quadriceps sebagai penggerak utama. Betis juga terlibat untuk membantu pergerakan. Ini adalah salah satu senaman yang paling popular untuk latihan punggung. Anda akan memerlukan dumbbell untuk yang ini.
Apakah kesilapan yang paling biasa dengan Skuat Goblet dengan Dumbbell?
Kesilapan terbesar adalah membiarkan bahagian bawah belakang anda mengambil alih daripada mendorong melalui punggung anda. Perlahan, fokus pada merasakan punggung bekerja melalui pelbagai gerakan penuh, dan gunakan beban atau tahap kesukaran yang boleh anda kawal.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Skuat Goblet dengan Dumbbell?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika senaman bekerja satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 repetisi setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih beban yang menjadikan 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa mencabar tetapi masih dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda berkembang dari semasa ke semasa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Skuat Goblet dengan Dumbbell jika saya tidak mempunyai dumbbell?
Anda boleh menggantikan dengan band resistansi atau botol air untuk ketahanan ringan dan masih menyasarkan punggung anda secara berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan corak gerakan dan julat gerakan yang sama. Sumber ketahanan kurang penting daripada bagaimana anda mengawal pergerakan.
