Skuat Goblet dengan Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda ditekuk dan dada diangkat sepanjang pergerakan untuk mengekalkan postur yang betul dan memaksimumkan penglibatan glutes dan quads anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit menunjuk keluar.
- Pegang dumbbell secara menegak di depan dada anda dengan kedua-dua tangan menyokong hujung dumbbell.
- Ketatkan inti anda dan berkuclak, mendorong pinggul anda ke belakang dan ke bawah sambil mengekalkan belakang lurus.
- Turun sehingga paha anda sejajar dengan lantai atau sejauh mana kelenturan anda membenarkan.
- Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan, mengetatkan glutes anda di bahagian atas.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Skuat Goblet dengan Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Skuat Goblet dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quadriceps40%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apa yang dikerjakan oleh Skuat Goblet dengan Dumbbell?
Skuat Goblet dengan Dumbbell menyasarkan punggung dan quadriceps sebagai penggerak utama. Betis juga terlibat untuk membantu pergerakan. Ini adalah salah satu senaman yang paling popular untuk latihan punggung. Anda akan memerlukan dumbbell untuk yang ini.
Apakah kesilapan yang paling biasa dengan Skuat Goblet dengan Dumbbell?
Kesilapan terbesar adalah membiarkan bahagian bawah belakang anda mengambil alih daripada mendorong melalui punggung anda. Perlahan, fokus pada merasakan punggung bekerja melalui pelbagai gerakan penuh, dan gunakan beban atau tahap kesukaran yang boleh anda kawal.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Skuat Goblet dengan Dumbbell?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika senaman bekerja satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 repetisi setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih beban yang menjadikan 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa mencabar tetapi masih dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda berkembang dari semasa ke semasa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Skuat Goblet dengan Dumbbell jika saya tidak mempunyai dumbbell?
Anda boleh menggantikan dengan band resistansi atau botol air untuk ketahanan ringan dan masih menyasarkan punggung anda secara berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan corak gerakan dan julat gerakan yang sama. Sumber ketahanan kurang penting daripada bagaimana anda mengawal pergerakan.
