1,048 latihan
1048 Senaman Punggung Terbaik dengan Video & Tips
Temui senaman punggung yang mensasarkan gluteus maximus, medius, dan minimus. Setiap pergerakan termasuk panduan video HD dan petunjuk bentuk yang betul untuk membantu anda membina kuasa lanjutan pinggul, meningkatkan kekuatan rantai posterior, dan menyokong corak pergerakan fungsional.
Soalan Lazim
Apakah senaman terbaik untuk membesarkan punggung dengan cepat?
Dorongan pinggul adalah raja senaman punggung. Ia memberikan ketegangan maksimum pada punggung di puncak gerakan di mana otot berada dalam keadaan kontrak sepenuhnya. Dorongan pinggul yang berat digabungkan dengan squat yang dalam dan deadlift Romania adalah resipi paling cepat untuk pertumbuhan punggung.
Bolehkah saya membina punggung tanpa squat?
Ya. Dorongan pinggul, deadlift Romania, squat pisah Bulgaria, jambatan glute, kickback kabel, dan step-up semua membina punggung dengan berkesan tanpa squat belakang tradisional. Sesetengah orang sebenarnya membesar punggung mereka dengan lebih baik tanpa squat kerana mereka cenderung bersandar pada quadriceps semasa gerakan.
Berapa kerap saya perlu melatih punggung untuk pertumbuhan maksimum?
Dua hingga tiga kali seminggu adalah yang terbaik untuk kebanyakan orang. Sebarkan jumlah latihan anda di sepanjang sesi itu, mencampurkan gerakan berat yang kompaun seperti dorongan pinggul dengan kerja pengasingan yang lebih ringan seperti kickback kabel. Jumlah keseluruhan sebanyak 16 hingga 20 set seminggu adalah sasaran yang baik.
Mengapa punggung saya tidak membesar walaupun dengan dorongan pinggul?
Sebab yang paling biasa adalah tidak cukup berat, tidak menggunakan julat gerakan penuh, atau membiarkan belakang bawah dan hamstring mengambil alih. Pastikan anda menolak melalui tumit, mengepit punggung anda dengan kuat di puncak, dan menahan untuk seketika. Juga semak bahawa jumlah keseluruhan latihan anda cukup tinggi.
Adakah anda memerlukan berat yang berat untuk membina punggung?
Berat yang lebih berat pasti membantu, tetapi anda boleh membina punggung dengan berat yang lebih ringan jika anda memberi tumpuan kepada repetisi tinggi, tempo perlahan, dan kontraksi otot yang kuat. Band resistansi, jambatan glute berat badan, dan kerja kaki satu boleh semua berkesan, terutama bagi pemula.