Hang Clean dengan Barbel

Nasihat Pakar

Gunakan cengkaman kait dan fokus pada 'pemanjangan tiga kali ganda' yang pantas dari pergelangan kaki, lutut, dan pinggul untuk menghasilkan kuasa yang diperlukan untuk membersihkan bar.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang barbell pada paras paha.
Bengkok sedikit lutut anda dan engsel di pinggul untuk menurunkan bar sedikit di atas paras lutut.
Memanjangkan dengan cepat pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk mendorong bar ke atas.
Terjun di bawah bar dengan cepat, menangkapnya pada paras bahu dalam kedudukan front squat.
Berdiri lurus untuk menyelesaikan membersihkan.
Turunkan bar kembali ke kedudukan permulaan dan reset untuk ulangan seterusnya.

Jejak Hang Clean dengan Barbel dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Hang Clean dengan Barbel terutamanya menyasarkan Quads, Biseps, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quads15%

Biseps15%

Lengan bawah10%

Bahu10%

Betis10%

Punggung10%

Hamstring10%

Dada10%

Abs10%

Peralatan

Barbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Hang Clean dengan Barbel kerjakan?

Hang Clean dengan Barbel terutamanya menyasarkan Quads, Biseps, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Hang Clean dengan Barbel?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Hang Clean dengan Barbel sesuai untuk pemula?

Hang Clean dengan Barbel dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.