Plank
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit dan aktif melibatkan teras anda untuk mengelakkan pinggul anda dari terkulai atau terangkat.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan push-up dengan tangan sepenuhnya terulur dan tangan terus di bawah bahu anda.
- Libatkan teras, kuad, dan glutes anda untuk menstabilkan badan anda.
- Pegang kedudukan ini, mengekalkan badan anda dalam garis lurus, untuk jangka masa yang diinginkan.
- Elakkan menahan nafas; bernafas secara normal sepanjang senaman.
Jejak Plank dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut70%
Sekunder
Bahu10%
Punggung10%
Quadriceps10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Apa yang dilakukan Plank?
Senaman ini secara langsung menyasarkan perut anda, dengan pengaktifan sekunder pada bahu, punggung, dan quadriceps. Ia adalah salah satu senaman perut yang paling popular dan tidak memerlukan peralatan sama sekali.
Adakah Plank baik untuk pemula?
Ya. Plank menggunakan pola gerakan yang mudah yang tidak memerlukan koordinasi yang canggih. Ia tidak memerlukan peralatan, jadi anda boleh melakukannya di mana sahaja. Fokus pada repetisi yang terkawal dan bentuk yang baik sebelum risau tentang kelajuan atau jumlah.
Berapa lama saya perlu melakukan Plank?
Sasaran untuk 3 pusingan selama 20 hingga 40 saat dengan 15 hingga 30 saat rehat antara pusingan. Semasa anda bertambah kuat, tingkatkan durasi daripada mempercepatkan gerakan. Tambahkan ini ke rutin anda dalam aplikasi FitAI untuk kekal konsisten.
