logoFitAI
SenamanMula Percuma
720 latihan

720 Senaman Bahu Terbaik dengan Video & Tips

Terokai senaman bahu yang menyasarkan deltoid anterior, lateral, dan posterior bersama dengan rotator cuff. Setiap pergerakan termasuk panduan video HD dan petunjuk bentuk biomekanik untuk membantu anda membina kekuatan atas kepala dan mencapai perkembangan deltoid yang seimbang.

720 latihan ditemui
Barisan Dumbbell Bongkok
Angkatan Lateral Berdiri Dumbbell
Overhead Press Berdiri Dengan Dumbbell
Tekan Arnold dengan Dumbbell
Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku
Dayung Duduk Kabel
Dayung Duduk Dengan Lever
Tekan Bahu Duduk Dengan Dumbbell
Baris Barbell Bongkok
Tekan Bahu Duduk Dengan Tuas
Jumping Jack
Angkatan Lateral ke Depan Dumbbell
Pendaki Gunung
Angkatan Depan Dumbbell
Tarikan Muka Berdiri dengan Kabel (Tali)
Burpee
Push-up Pike
Angkatan Lateral Satu Tangan Kabel
Angkat Sisi Belakang Dengan Dumbbell
Barisan Tinggi Duduk Kabel (V-bar)
Barisan Duduk dengan Tuala
Baris Delt Belakang Dengan Dumbbell
Baris Terbalik Antara Kursi
Barbel Tekan Atas Kepala Duduk
Barisan Pegangan Lebar Duduk Kabel
Kupu-kupu Terbalik Duduk Lever
Dayung Terbalik Bungkuk dengan Dumbbell
Tekan Arnold Berdiri dengan Dumbbell
Barisan Bungkuk dengan Tuala
Langkah Mundur Lingkaran Lengan
Mesin Mendayung
Langkah Jack
Tekan Push
Langkah Angkat Lengan Ditempat
Barisan Duduk Rendah Kabel
Tarikan Muka Bongkok dengan Dumbbell
Angkatan Depan Kabel
Barbell Row Cengkaman Lebar Bungkuk
Ayunan Kettlebell
Tekan Ketenteraan Lever (Plat)
Kerinting Seret Barbell
Barisan Tinggi Duduk Lurus Belakang Pegangan Terbalik Kabel
Angkatan Lateral Lever
Angkatan Depan Dumbbell (V2)
Jalan Mesin Elips
Penebang Kayu Berat Badan
Angkat Sisi Duduk Dengan Dumbbell
Tekan Dumbbell Duduk di Bangku
Jalan Latihan Silang Elips
Barisan Condong Dumbbell
Pull-up Pegangan Terbalik
Barisan Renegade Dumbbell
Barisan Duduk Belakang Lurus Kabel
Tekan Dorong dengan Dumbbell
Barisan T-bar Lever (Plat)
Angkatan Lateral Belakang Condong Dumbbell
Barisan Tinggi Lever (Plat)
Tarikan Muka Berdiri Kabel
Lenturan Silang Berdiri Kabel Tinggi Terbalik
Angkat Depan Bergantian Duduk Dengan Dumbbell
Barisan Duduk Pegangan Netral Lever (Plat)
Barisan Duduk Pegangan Netral Satu Lengan (Plate)
Angkatan Lateral Kabel
Barbel Baris Bongkok Pegangan Terbalik
Lari Assault Bike
Tarikan Bawah Cengkaman Terbalik Kabel
Kupu-kupu Terbalik Dengan Dumbbell
Kupu-kupu Belakang Dengan Dumbbell
Burpee Dumbbell
Angkatan Depan Barbell
Tekan Ketenteraan Berdiri Barbell Tanpa Beban
Barbel Baris Tegak
Regangan Gantung Mati
Dayung Satu Tangan Dengan Dumbbell (dengan sokongan rak)
Lemparan Bola Ubat Ke Atas
Barisan Bengkok Smith
Baris T-bar Berbaring Lever
Barbel EZ-Baris Tegak
Upright Row Dengan Dumbbell
Dayung Condong Genggaman Terbalik Dengan Dumbbell
Kupu-kupu Terbalik Duduk Lever (pegangan sejajar)
Jalan Lateral Elips
Tekan Bahu dengan Lever (Plate) (V3)
Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki
Baris Dua Lengan Dumbbell Genggaman Palu di Bangku Condong
Tekan Bahu Pegangan Tukul Duduk Lever
Barisan Alternatif Satu Tangan Duduk Kabel
Barisan Tegak Kabel
Tekan Bahu Duduk Smith
Regangan Belakang Siku
Tekan Bahu Duduk (Genggaman Sejajar) Dengan Dumbbell
Barisan Bongkok Lever (Plat)
Barisan Delt Belakang Berdiri Kabel (Tali)
Angkat Bergantian Berdiri Dengan Dumbbell
Pose Jambatan Setu Bandhasana
Dayung Bongkok Rotasi Tapak Tangan Dengan Dumbbell
Baris Rendah Lever (Plat)
Angkat Lateral Lengan Bungkuk Berdiri dengan Dumbbell
Regangan Dinamik Belakang
Angkat Depan Duduk Dengan Dumbbell
Chin-up Bantuan
Regangan Pusingan Belakang Berdiri Mencapai Atas
Angkat Sisi Satu Tangan Dengan Dumbbell
Tusukan Sisi dengan Angkat Lutut
Dayung Duduk dengan Lever (V2)
Tarikan Tinggi Sumo Kettlebell
Tepukan Bahu Pendaki Gunung
Berlari Ditempat
Baris Duduk dengan Lever dan Genggaman Pronated (Plate)
Putaran Bahu Luar Berdiri Kabel
Baris Duduk Kabel (V-bar)
Angkat Depan Berat
Tekan Overhead Pintasan Kabel
Barisan Satu Tangan Bungkuk Kabel
Angkatan Depan Satu Tangan Kabel
Barisan Delt Belakang Kabel (Tali)
Barisan Bungkuk Dengan Tali
Barisan Push-Up Plank
Baris Condong Barbell
Tekan Bahu Berdiri Barbell
Angkat Lurus Depan Selang-Seli Berdiri Dengan Dumbbell
Rotasi Dalam Bahu Kabel
Plank Jack pada Siku
Barisan Duduk Belakang Lurus Dengan Tali
Angkat Lateral Lengan Bungkuk Duduk dengan Dumbbell
Barbel Tekan Tentera Duduk Di Belakang Kepala
Dorongan Lutut Memutar
Tekanan Arnold Dumbel (V2)
Baris Duduk Lever (Plat)
Skuat Potong Kayu dengan Dumbbell
Inchworm
Berjalan di Mesin Elliptical (V7)
Tali Bergelut
Regangan Bahu di Belakang Badan
Tekan Dorong Ganda Kettlebell
Dayung Duduk Dengan Tali Kabel
Dayung Belakang Lurus
Langkah Sisi Gulung Tangan Tinju
Kotak Lompat
Barisan Terbalik
Ergometer Ski
Lari Lutut Tinggi
Angkatan Lateral Lever (V2)
Angkatan Lateral Condong dengan Kabel
Angkatan Lateral Satu Lengan Condong Dumbbell
Angkatan Condong Dumbbell
Regangan Dada Lengan Bengkok
Jab Tinju
Cable Row Delt Belakang Berlutut (Tali)
Tendangan Depan Kaki
Tarikan Dagu (pegangan sejajar sempit)
Dayung Bongkok Genggaman Terbalik Dengan EZ-Bar
Regangan Lat Berlutut
Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki (posisi push-up)
Angkat Y Dumbbell pada Bangku Condong
Tekan Belakang Leher Smith
Baris Pegangan Supine Duduk Kabel
Regangan Dada Di Atas Kepala
Basikal Tangan
Barbell Angkat dan Tekan
Tekan Bahu Smith
Regangan Bahu Melintas Dada
Tarikan Bantu Band (V3)
Angkatan Lateral Dumbbell dengan Sokongan Dada
Rotasi Dalam Bahu Dumbbell pada Abduksi 90 Darjah
Regangan Bahu Pemanasan Dengan Tali
Baris Bongkok Landmine (V-bar)
Sit-up Penurunan Berat
Dumbbell Tarik Bicep Curl
Baris Pegangan Terbalik Bungkuk dengan Kabel
Barisan Duduk Pegangan Lebar Kabel Pada Sudut Menurun
Sangkut Kiri Tinju
Angkatan Lutut Step Jack
Regangan Deltoid Belakang
Barisan Duduk Dengan Tali
Angkat Delt Belakang dengan Dumbbell
Mountain Climber Sisi
Squat Sisi Naik
Lompatan Angkat Kaki Depan
Kabel Crossover Terbang Terbalik
Barisan Duduk Depan Kabel
Tekan Bahu Kabel
Tekan Bahu Satu Tangan Dengan Dumbbell (Versi 2)
Regangan Pec Belakang
Barbel Baris Tegak Pegangan Lebar
Uppercut Kanan Tinju
Baris Nadi
Burpee Tendangan Sisi
Angkat dan Tekan Dumbel
Lat Pulldown Berbaring
Curl Tarikan Berdiri dengan Dumbbell (V2)
Angkat Depan Stepjack
Barisan Baring Bar Melengkung
Tekanan Sisi Bergantian Dumbel
Baris Tegak Smith
Angkatan Depan Dengan Tali
Baris Duduk Pintasan Satu Tangan Kabel
Angkatan Lateral dengan Tuas (Plat)
Uppercut Kiri Tinju
Merangkak Gaya Beruang
Plank Depan ke Ketukan Jari Kaki
Skuat Penuh Berat Badan dengan Tekan Overhead
Regangan Bahu Duduk
Baris Tinggi Lever (Plat) (V2)
Downward Dog Bergantian Kaki
Tarikan Muka Dengan Tali
Tekan Bahu Berdiri Pegangan Lebar dengan Barbel
Dumbbell Thruster
Plank Sisi dengan Dumbbell dan Latihan Terbang Belakang
Baris Delt Belakang Barbell
Baris Tinggi Lever (Plat) (V3)
Silang Pendaki Gunung
Tekan Bergantian Duduk Dengan Dumbbell
Tekan Militer Duduk dengan Barbel (dalam sangkar squat)
Snatch Satu Tangan dengan Dumbbell
Barisan Push-Up Berlutut dengan Berat Badan
Lompat Silang
Barisan Bergantian Kettlebell
Bersih Gantung Kettlebell
Tekan Belakang Leher Berdiri
Dayung Terapung
Tarik Band Terpisah
Baris Squat dengan Kabel (Tali)
Silang Kanan Tinju
Tarikan Muka Duduk dengan Kabel (Tali)
Alternatif Angkat Sisi Duduk Dengan Dumbbell
Bersih dan Jerk Satu Lengan Kettlebell
Barisan Satu Lengan Kettlebell
Tekan Militer Berdiri Smith
Dayung T-Bar Terbalik Dengan Lever
Angkat Sisi dengan Band (V2)
Dumbbell Berdiri Mengelilingi Dunia
Barisan Cengkaman Rapat dengan Tali
Otis-Up
Tekan Bahu Berdiri Pegangan Rapat dengan Barbel
Ekstensi Bahu
Baris Duduk di Lantai dengan Kabel (Tali)
Plank Pendaki Gunung
Snatch Satu Lengan Kettlebell
Lingkaran Lengan
Barisan Tinggi Cengkaman Sempit dengan Tali
Keriting Hamstring Bergantian dengan Pukulan
Plank Depan Berat Badan ke Downward Dog
Jumping Jack Silang
Jalan Beruang
Tekan Overhead Bergantian Berdiri Dengan Dumbbell
Front Raise Di Atas Kepala Berdiri Dengan Dumbbell
Barisan dengan Suspender
Dayung Rotasi Tapak Tangan Dengan Kabel
Regangan Bahu Duduk dengan Lutut Bongkok
Plank ke Pike
Chest Clam Duduk
Baris Berdiri Kabel
Barisan Duduk Memutar Satu Lengan Dengan Tali
Fleksi Bahu
Ayunan Dumbbell
Lompat Jauh Burpee dengan Push-up
Angkatan Delt Belakang Barbell
Putaran Lengan
Barisan Pendlay Barbel
Lompatan Bintang
Angkatan Depan Berdiri dengan EZ-Bar
Ayunan Dumbbell Delt Belakang Terlentang
Angkatan Depan Satu Tangan Cengkaman Netral dengan Kabel
Angkatan Bersih Dumbbell
Salib Besi Dumbbell
Angkat Sisi Belakang Dengan Penyangga Kepala Dengan Dumbbell
Palms In Press Berdiri Dengan Dumbbell
Barisan Terbalik dengan Tali
Tekan Bahu dengan Band di Belakang Leher
Fleksi Melintang Bahu
Lompat Tali
Tekan Bahu Dumbbell Berdiri dari Belakang
Baris Barbel Bungkuk Berhenti Sejenak
Lunges Terbalik dengan Lengan Cepat
Dayung Bangku Condong Genggaman Terbalik Dengan Barbell
Baris Tegak dengan Band (Di bawah dua kaki)
Angkat Berat Satu Kaki dengan Angkatan Lutut
Angkatan Lateral Satu Tangan Bungkuk dengan Kabel
Pintal Lunges Rendah
Dumbbell Hang Power Clean
Berbaris di Tempat Tekan
Baris Sempit Smith
Angkatan Sisi Depan Dengan Tali
Dayung Duduk Crossover Tali Kabel
Abduksi Bahu
Baris Lantai Berbaring dengan Lutut Bengkok
Angkatan Depan Satu Tangan dengan Dumbbell
Baris Tegak dengan Kettlebell
Berdiri Jumping Jack Air Bike
Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell
Barisan Pegangan Rapat Berdiri Kabel
Angkat Kaki Depan Ketuk Lutut
Barbell Power Clean
Rotasi Luar Bahu Tegak Dumbbell
Ayunan Penuh Dumbbell
Tekan Bahu Bergantian Duduk dengan Dumbbell
Layang Terbalik Satu Lengan dengan Kabel
Dari Bawah ke Anjing Menghadap Atas
Dumbbell Squat ke Tekan Overhead
Power Clean Satu Dumbbell
Tarikan Muka Satu Tangan Berdiri dengan Kabel
Tekan Arnold Kettlebell
Angkat Depan Condong Dumbbell
Tekan Militer Dua Lengan Duduk Dengan Kettlebell
Regangan Hamstring Jari Kaki Naik Berlutut
Tekan Cuban dengan Dumbbell (V2)
Adduksi Bahu
Tekan Bahu Bergantian Dumbbell
Mobiliti Tulang T Berlutut
Jab Crosses
Barisan Pusingan Satu Lengan Berdiri dengan Tali
Regangan Bahu Angkat Berdiri (V2)
Pukulan Putar Memutar
Pukulan Duduk Tepuk Lutut di Bangku Berlapik
Putaran Kepala Kettlebell
Variasi Angkatan Depan Berdiri dengan Kabel
Tarikan Dagun Berat
Barisan Tinggi Cengkaman Sempit dengan Tali (V2)
Tarik Dada Ke Belakang
Pemanasan Manset Rotator
Jerk Satu Lengan Kettlebell
Terbang Terbalik Dengan Tali
Baris Belakang Terbalik Genggaman Bawah Tangan
Dayung Dua Tangan Dengan Kettlebell
Lompatan pada Fit Box
Barisan Delt Belakang dengan Kabel
Bird Dog Kaki Meluncur
Chin-up (Isometrik dan Negatif)
Superman W
Bounce Squat
Ulat Inch dan Pendaki Gunung
Inchworm dan Angkat Kaki Plank
Dayung Dengan Lever (Plat)
Dayung Unilateral Dengan Lever
Regangan Bahu Terbalik Berdiri
Bicep Curl Dumbbell ke Tekan
Tekan Pegangan Rapat Duduk dengan Dumbbell
Barisan Delt Belakang Kabel (bar paralel)
Thruster Kettlebell
Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell
Angkat Siku - Push-Up Terbalik
Dayung Genggaman Netral ke Pronasi dengan Dumbbell
Angkatan Lateral di Udara dengan Penukaran Tapak Tangan
Regangan Pukulan Belakang
Barisan Delt Belakang Kettlebell
Rotasi Telapak Atas Bawah
Regangan Dada Superman
Putaran Plank Sisi
Geseran Pendaki Gunung dengan Tuala
Ayunan Langkah Sisi
Regangan Belakang dengan Bar Tetap
Rotasi Medial Bahu (Rotasi Dalam)
Pukulan Diagonal
Rotasi Luar Bahu Kabel 90 Darjah
PVC Angka 8
Regang Belakang dan Bahu
Angkatan Depan Satu Tangan Cengkaman Netral dengan Dumbbell
Regangan Lengan Bengkok Sisi
Gerakan Lengan Bulat Berat
Tekan Plat Berdiri
Regangan Bahu Tegak Berdiri
Angkat Lateral Condong Satu Lengan Dumbel
Chin-Up dengan Bantuan Tali (Dari Lutut)
Step Jack
Jack Overhead ke Jumping Jack
Tepuk Siku Berdiri
Tepuk Angkat Betis
Tekan Arnold Terbalik Duduk Dengan Dumbbell
Deltoid Belakang Satu Lengan Berbaring Dumbbell
Angkat Sisi Belakang Baring Dengan Dumbbell
Putaran Lengan Berdiri
Lunge Kardio
Barisan Bongkok Satu Lengan Landmine
Layang Delt Belakang Bongkok Berat Badan
Pose Yoga Parsva Balasana
Angkatan Depan Satu Tangan Bawah Dumbbell
Squat Jack Langkah
Tendangan Belakang Tekan Di Atas Kepala
Barisan Renegade Bergantian Kettlebell
Regangan Gantung Satu Tangan
Dayung Terbalik dengan Lutut Bungkuk
Mesin Ski Elips
Lompatan Kuda
Angkatan Y Kabel
Squat Lompat Tuck
Swimmer Berdiri
Regangan Condong Ke Belakang Duduk
Kettlebell Satu Lengan Clean dan Tekan
Lever Duduk Bent-Over Rear Delt Fly
Barisan Delt Belakang Langkah Sisi
Pemacu Lutut Depan dan Sisi
Tarikan Bersih dengan Barbel
Ekstensi Melintang Bahu
Anjing Menghadap ke Bawah
Senaman Mendayung Berbaring dengan Barbell pada Rak
Lompat Tuck (V2)
Angkatan Lateral Plank
Tekan Sit-up Kettlebell
Muscle-up Berat Badan (Versi 2)
Angkat Sisi Belakang Baring Satu Tangan Dengan Dumbbell
Tekan Bergantian Kettlebell
Barisan Delt Belakang Berdiri dengan Tali Elastik
Power Jerk dengan Barbel
Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Luar)
Skuat dan Tekan Landmine
Baris Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi
Tekan Militer Berdiri Berat Badan
Pull-up Komando
Chin-Up Lebar
Skuat Lempar Bola Medis dengan Dinding
Langkah Sisi Terbang Dada
Tekan Overhead Berdiri dengan Piring Berat
Tekan Bahu Satu Lengan Lever (Plat)
Angkatan Sisi Belakang Bungkuk Dengan Tali
Tarikan Muka Suspender
Lompatan Tarik Lutut
Tekan Bahu Satu Lengan dengan Band
Tekan Bahu Satu Lengan Berlutut dengan Landmine
Jack Bertepuk Tangan
Tekan Landmine
Lompatan Jack Pisah
Handstand Berpaut Dinding
Tekan Bahu Berdiri Smith
Barisan Bungkuk dengan Piring Berat
Langkah Mundur dengan Angkat Tangan
Pull-up Duduk
Pandangan Langit Duduk
Sodokan Lutut
Tarikan Naik Kupu-Kupu
Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik
Scoop Depan
Pemutar Berdiri Dengan Dumbbell
Tarikan Snatch Barbel
Regangan Bahu dengan Getah Rintangan di Belakang Badan
Pukulan Bergantian
Row Superman
Putaran Belakang Berlutut
Angkat dan Turun Lengan
Burpee Shuffle
Halo dengan Botol Berat
Rotasi Luar Dumbbell
Angkatan Lateral Kettlebell
Jembatan Table Top
Ketukan Jari Kaki Lompat
Cluster
Downward Dog
Angkatan Sebelah Tangan Hadapan Duduk Dengan Dumbbell
Tarikan Tinggi Deadlift Sumo
Hang Clean dengan Barbel
Abduksi Melintang Bahu
Barbell Angkatan Delt Belakang Berbaring Cerun
Angkat dan Tarik Kettlebell
Laluan PVC
Jack Menumbuk
Tendangan Balik Sapuan
Superman W ke Y
Berdiri Lentur Bahu Penuh
Langkah Sisi Fly
Langkah Tumbuk Ke Depan
Angkatan Lateral Belakang Duduk Kabel
Putaran Siku Lengan
Angkat Satu Tangan Baring Sisi Dengan Dumbbell
Tekan Ketenteraan Dua Lengan Kettlebell
Angkat Delt Belakang Berbaring di Lantai Dumbel
Regangan Bongkok Belakang Bahu
Tekan Bahu Berbaring Menghadap Ke Bawah dengan Dumbbell
Jambatan Toraks
Row Tinggi dengan Ring
Baris Bungkuk Satu Lengan Landmine (V2)
Push-up Pike Berlian Menurun
Kettlebell Angkatan Depan
Tendangan Bokong dan Jumping Jack
Pukulan Jack Langkah Sisi
Angkatan Kaki Sisi Jack
Anti-Gravity Press Dengan EZ-Barbell
Barisan Terbalik Lutut Bungkuk dengan Suspender
Hang Snatch dengan Barbel
Split Jerk dengan Barbel
Kettlebell Ayunan Cengkaman Atas
Barisan Terbalik Genggaman Lebar dengan Suspender di Lantai
Squat Penuh dengan Tekan Angkat Berat Badan (V2)
Berbaring Telungkup A
Smith Hang Clean
Lompatan Kotak Satu Kaki
Tekan Bahu Overhead dengan Resistance Band
Jumping Jack Setengah ke Penuh
Baris Bongkok Smith (V2)
Tangkap dan Lempar Ke Atas Dengan Bola Perubatan
Tekan Bahu Kettlebell Setengah Berlutut
Tekan Sudut Kettlebell
Tekan Ketat dengan Kettlebell
Kettlebell Tekan Militer Satu Lengan Duduk
Barisan Bongkok dengan Trap Bar
Langkah Sisi ke Sisi dengan Angkat Tangan
Regangan Buku Terbuka
Chin-up Duduk
Regangan Bar Hangback
Gulung Sekeliling Dunia Berbaring Di Lantai
Regangan Lat dengan Tongkat
Lari Cepat Anjing Menghadap ke Bawah
Squat Jack Melompat
Posisi Yoga Namaskarasana
Tarikan Muka dengan Ring
Curtsy Empat Penjuru
Barisan Delt Belakang Dengan Tali
Barisan Belakang Lurus Duduk dengan Band
Dorongan Barbel
Lunges dengan Ayunan Beban
Lying Around the World
Barisan Bongkok Satu Lengan Smith
Arnold Press Berlutut dengan Dumbbell
Tekan Bawah
Geseran Plank Pike dengan Tuala
Rotasi Lengan Penuh
Barbell Full Clean
Putaran Oblique Bentuk Bintang dengan Lutut Tinggi
Angkatan Depan dengan Botol Berat
Tolakan Sisi Dua Lutut
Tekan Ketenteraan Satu Lengan Ke Sisi Kettlebell
Tarikan Muka Berlutut Setengah dengan Tali Rintangan
Push Prayer
Gulung Pembuka Dada Berbaring Di Lantai
Regangan Bahu dengan Tongkat
Lukisan Lingkaran Memantul
Tarikan Tinggi Bersih dengan Barbell
Kettlebell Angkat dan Tekan
Angkatan Y Dengan Tali
Pull-up Suspender (Versi 2)
Tarik Naik Gaya Pemanah
Tekan Militer Berdiri dengan Sokongan Dinding
Tekan Dorong Belakang dengan Barbell
Fly Terbalik dengan Ring
Tendangan Depan Bergantian Dengan Lingkaran Lengan
Berbaring Telungkup T
Berbaring Telungkup W
Tarikan Tinggi Snatch
Regangan Pemindahan Tongkat Keliling
Lompatan Pukulan Silang Badan
Langkah Sisi Berenang
Latihan Kaleng Penuh Berat
Putaran Luar Duduk Dengan Dumbbell
Baris Delt Belakang dengan Ring
Lompatan Baling-Baling Tangan Seperti Berbasikal
Tekan Duduk Kettlebell
Snatch dengan Barbel
Tekan Scott Dumbel
Angkatan Lateral Landmine
Berdiri Mengelilingi Dunia dengan Sokongan Dinding
Rear Lateral Raise Berbaring
Barbell Muscle Clean
Tolakan Handstand (V2)
Power Clean Thruster
Gulung Putaran Atas Belakang Berlutut
Putaran Lengan Depan dan Belakang
Tekan Naik Berdiri Tangan Menentang Dinding
Ayunan Satu Tangan Dumbbell
Tekan Jungkat-jungkit Kettlebell
Angkat Lateral Y dengan Suspender
Power Clean dari Blok dengan Barbel
Putaran Satu Lengan Berdiri
Putaran Lengan Bergantian Berdiri
Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri
Kettlebell Tekan Bahu Satu Lengan Bottoms-up Berdiri
Lemparan Kuasa Berdiri
Gulung Bahu Depan dan Dada Berbaring Di Lantai
Langkah Mundur Rear Fly
Tekan Bahu Duduk dan Abduksi Pinggul di Bangku Berlapik
Angkatan Lateral Duduk Langkah Keluar di Bangku Berlapik
Langkah Mundur dengan Dorongan
Regangan Bungkuk Belakang Bahu (V2)
Latihan Kaleng Penuh Terlentang Dumbbell
Lingkaran Kaki Renang
Regangan Sisi Diagonal Duduk
Baris Delt Belakang Satu Tangan dengan Ring
Angkatan Kaki Downward Dog
Angkat Depan dengan Suspender
Power Snatch dengan Barbel
Snatch Balance dengan Barbel
Regangan Rak Depan PVC
Lompatan Tembakan Bola Keranjang
Dada Keluar Tangan Belakang (Tahan)
Angkatan Kaki Depan Pukulan Ganda
Terbang Belakang Dengan Kettlebell
Snatch Ganda Kettlebell
Fly Terbalik dengan Suspender
Pukulan Sisi dengan Angkatan Kaki Berlawanan
Naik dan Turun
Pemampatan Belakang Duduk
Gulung Rhomboid
Jack Duduk di Bangku Berlapik
Tekan Incline Duduk Langkah Keluar di Bangku Berlapik
Langkah Mundur dengan Sentuhan Sudut
Ketukan Paha Dalam Memantul
Angkat Lateral Langkah Sisi
Angkatan Sisi dengan Botol Berat
Buka Dada Duduk
Gergaji Tubuh dengan Suspender
Tekan Bungkuk Kettlebell
Melambai Lengan Berdiri
Lung Ke Depan dengan Layang Belakang
Berbaring Telungkup W ke Y
Rotasi Bahu
Anjing Menunduk Lutut ke Hidung
Bersih Dua Lengan Kettlebell
Senaman Mengangkat Dumbbell Satu Lengan di Atas Kepala
Rotasi Luar PVC
Sentuhan Sudut
Ayunan Ke Belakang
Pemampatan Belakang Nadi Duduk
Tolakan Handstand Kipping
Barbell Split Snatch
Tekan Landmine Thruster Berlutut
Sentuhan Jari Kaki Dua Lutut
Pukulan Silang dengan Keseimbangan Satu Kaki
Tekan Bahu dengan Botol Berat
Angkatan Delt Belakang Berbaring Di Lantai Dengan Kettlebell
Sentuhan Jari Kaki Silang Lutut
Tekan Bawah Ke Atas Satu Lengan Kettlebell Berlutut
Lompatan Jack
Lompat Tangga
Angkatan Belakang Duduk
Pukulan Menurun Berganti
Gelombang Bergantian Squat dengan Botol Berat
Jalan dengan Anjing
4 Lunges Terbalik dan 4 Ketukan Sisi
Lutut Ujung Kaki Bergantian
Anjing Menghadap Ke Bawah Tunggal
Angkatan Y dengan Ring
Tarikan Tinggi Setengah Skuat dengan Beg Berat
Swing Backhand Tepukan Cheerleader
Angkatan Kaki Belakang Jack
Lever Belakang
Duduk V di Lantai
Angkatan Lateral dengan Handuk
Pemampatan Belakang Berdiri
Gulung Putaran Bahu Belakang Berbaring Di Lantai
Pemampatan Belakang
Angkatan Kaki Lutut
Power Snatch dari Blok dengan Barbel
Lompat Papan Satu Kaki
Berbaring Telungkup W ke T
Ayunan Lengan Cepat di Tempat
Tekan Bahu Duduk Sentuh Jari Kaki di Bangku Berlapik
Sentuh dan Angkat Siku
Lompatan Tekan Doa
Hormat Lengan Bersilang
Lompat Pusingan Sisi Angin
Pose Anjing 3 Kaki
Pose Chaturanga
Terbang Terpisah dengan Ring
Angkatan Depan dengan Ring
Pose W Duduk
Jerk Ganda Kettlebell
Snatch dari Blok dengan Barbel
Split Clean dengan Barbel
Tekan Satu Tangan Kettlebell Sambil Berlutut Setengah
Jumping Jack dengan Tolakan
Ballerina Duduk
Rotasi Pinggul Sagital Berdiri dengan Fleksi Melintang Bahu
Regangan Lunges dengan Angkatan Tongkat Ke Atas
Berbaris dengan Pukulan Udara
Angkat Siku ke Tekan Doa
Kaki Pendulum Plus
Putaran Pinggul Berdiri dengan Ayunan Lengan
Pose Lumba-Lumba
Reverse Fly Wake-up Suspender
Split Fly Suspender
Berjalan Handstand
Regangan Rak Depan dengan Bantuan Resistance Band
Ayunan dan Langkah Ke Depan
Gulung Bahu Belakang Berbaring Di Lantai
Angkatan Lateral (Lengan Bengkok)
Langkah Sisi Tarikan Tali
Ayunan Lengan Langkah Sisi
Duck dan Tumbukan Sisi
Guling Bola Deltoid Belakang
Angkatan Punggung Tangan
Regangan Belakang Berdiri Tanpa Beban
Pukulan Putar dan Belok
Tendangan Pantat Lengan Ke Depan
Angkat Tangan Langkah Sisi
Posisi Chatarunga Tiga Kaki
Barisan Tegak dengan Botol Berat
Angkatan Depan Selang-Seli dengan Botol Berat
Tendangan Pantat dengan Ketukan Bahu
Alternatif Pose Belalang
Bengkok Penari
Squat Jack Bentuk Bintang
Lari dan Lompatan Jack
Tepuk Angkat
Angkat dan Bawa
Sentuh Siku Berdiri
Angkatan Kaki Ganda Berjalan Sisi
Langkah Mundur Pukulan
Langkah Depan Lingkaran Lengan
Mars Lutut dan Tapak Tangan
Squat Pukulan Atas Bawah
Barisan Ketek dengan Botol Berat
Ayunan Balik Pendorong Lutut
Pilin Dada Keluar
Pukulan Diagonal Langkah Sisi
Squat Jack Plyo Separuh
Fleksi Bahu Satu Lengan Berdiri dengan Resistance Band
Regangan Bahu Lateral Satu Lengan Berdiri dengan Resistance Band
Angkat Satu Tangan Kettlebell
Tumbukan Ke Bawah
Lemparan Badan
Angkat dan Putar Dada
Langkah Mundur Pemanah
Ketukan Jari Kaki Pukulan Ke Depan
Tekan Overhead Stepjack
Capaian Diagonal Berganda
Cengkaman Langkah Sisi
Langkah Sisi Belok Sentuhan 4 Penjuru
Langkah Sisi 4 Penjuru
Putaran Pinggul Berdiri dengan Geseran Lengan Sisi
4 Pukulan Squat Sisi
Pemampatan Belakang Stepjack
Berenang

Soalan Lazim

Bagaimana saya boleh membina bahu yang lebih bulat?
Bahu bulat datang dari membangunkan ketiga-tiga kepala: depan, sisi, dan belakang. Kebanyakan orang hanya melakukan tekan, yang menumpukan pada trisep depan. Tambahkan angkatan lateral untuk kepala sisi dan tarikan muka atau kupu-kupu terbalik untuk deltoid belakang. Angkatan lateral dengan bentuk yang terkawal adalah kunci untuk penampilan bahu yang terkap.
Bolehkah saya membina bahu yang besar hanya dengan berat badan?
Push-up pike, push-up berdiri di tangan, dan push-up menurun boleh membina kekuatan bahu yang kukuh dan sedikit saiz. Tetapi untuk pembangunan bahu maksimum, terutamanya deltoid sisi, anda benar-benar memerlukan beberapa bentuk rintangan. Walaupun dumbbell ringan untuk angkatan lateral memberi perbezaan besar.
Apakah senaman terbaik untuk bahu yang lebih lebar?
Angkatan lateral. Tanpa keraguan. Deltoid sisi adalah apa yang mencipta penampilan lebar dan berbentuk V, dan angkatan lateral adalah cara paling langsung untuk menyasarkan mereka. Lakukan dengan berat ringan hingga sederhana, tempo perlahan, dan jumlah repetisi tinggi. Overhead press membina jisim keseluruhan bahu tetapi angkatan lateral membina lebar.
Haruskah saya melakukan tekan atas kepala atau angkatan lateral dahulu?
Mulakan dengan tekan atas kepala kerana ia adalah pergerakan kompaun yang memerlukan lebih banyak tenaga dan kestabilan. Setelah anda selesai dengan tekan berat anda, beralih kepada angkatan lateral untuk repetisi yang lebih tinggi. Dengan cara ini, anda mendapat manfaat kekuatan dari tekan sambil masih mengetuk deltoid sisi dengan kerja pengasingan.
Mengapa bahu saya berbunyi ketika saya mengangkat?
Bunyi tanpa kesakitan biasanya tidak berbahaya dan sering disebabkan oleh otot atau tendon yang ketat bergerak di atas tulang. Tetapi jika terdapat kesakitan dengan bunyi tersebut, ia mungkin isu cuff putaran, masalah labrum, atau cedera. Panaskan cuff putaran anda sebelum menekan, dan jika ia menyakitkan, berjumpalah dengan profesional sebelum menjadi lebih teruk.