Dorongan Barbel

Nasihat Pakar

Gunakan julat pergerakan penuh, mengecut dengan mendalam dan menekan barbel di atas kepala dalam satu pergerakan yang lancar. Pastikan siku anda di bawah barbel semasa squat untuk mengekalkan keseimbangan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki anda selebar bahu, memegang barbel pada paras bahu dengan cengkaman di luar bahu anda.
Turunkan ke dalam squat yang mendalam, mengekalkan dada anda tegak dan belakang lurus.
Tolak melalui tumit anda untuk berdiri, menggunakan momentum untuk menekan barbel di atas kepala.
Turunkan barbel ke bahu anda semasa anda menurun ke dalam squat seterusnya.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Dorongan Barbel dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Dorongan Barbel terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu20%

Punggung20%

Quads20%

Kedua

Dada13%

Abs13%

Betis7%

Triseps7%

Peralatan

Barbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Dorongan Barbel kerjakan?

Dorongan Barbel terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Abs, Betis, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dorongan Barbel?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Dorongan Barbel sesuai untuk pemula?

Dorongan Barbel dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.